水桶腰太难看了，怎么样才能练出小细腰呢？

水桶腰有救啦！细腰瑜伽动作，一个月出效果！

每个女人都羡慕志玲姐姐纤细的腰肢，只要她往哪里一站，就会自然而然的吸引聚光灯，一举一动美丽万分，让人惊羡不已。志玲姐姐的腰肢可不是谁都能拥有的，没有极致的克制和教练的辅助，基本没人可以达到。

水桶腰是女人的痛，腰粗膀圆，就会被恶意讽刺为是男人婆或者大肚婆，实际上你也就腰肢一圈而已。但是腰肢一圈又是最难减的部位，稍有不慎就会让你变得又圆又壮，真的可谓有之恼人，无之欢喜。

粗腰肥臀是大多数MM苦恼已久的问题，如何才能减掉这烦人的赘肉呢？几年就介绍一组瑜伽体式，帮助你摆脱"男人婆"、"大肚婆"的外号，看看谁还敢用这个外号称呼你~~

1骆驼式变体

骆驼式通过后弯腰部，锻炼腰部的肌肉、韧带、和脊柱，让腰部的脂肪在锻炼中被消耗，让你的腰部纤细迷人。

A 瑜伽跪姿开始，两小腿贴紧瑜伽垫，挺直背部，延展腰部，肩部下沉；

B 抬起左腿，脚掌着地，右腿脚尖点地，左脚踮起脚尖。

C 启动身体后仰，两手自然向后向下伸展，肩部打开下沉，胸椎上提。

D 髋位前推，跨步打开，头部后仰低下，保持体式30秒。

2战士二式变体

战士二式是锻炼大腿肌肉群的体式，而战士二式变体则是加强了这个功效，能够延展大腿内侧肌肉，锻炼内侧韧带，拉伸稳定双腿，还能调节膝盖，促进膝盖锻炼，让膝盖不会老化。

之前讲过体式的练习方法，今天就讲讲习练体式时的注意事项：

A 往前的一边腿屈膝，踮起脚尖，大小腿成90度；

B 后伸展的腿部，需要伸直延展，脚掌需要着力地面；

C 髋位微侧，盆骨前推，内收腹部，腰部后弯；

D 胸椎上提，肩部打开，两手伸直延展。眼睛看向指尖。

3三角扭转伸展式

三角扭转变体式通过扭转腰部的动作，来锻炼腰部最大程度的伸展，让腰部不在僵硬，难度系数相对而言三颗星，且能够帮助你获得马甲线，

体式练习方法：

A 山式站姿开始，左腿往前跨步，两腿张开距离1m，身体正姿；

B 启动上半身向左侧慢慢延展，同时髋部后腿，左腿伸直，右腿后退；

C 左手下压触摸脚尖，右手向上伸展，头部扭转向右手方向，眼睛看向右手之间；

D 维持体式30秒，换边练习，感受腹部发力的感觉，让你越练越有力量！

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

邱士懿编译「腰好难瘦！」「看不出身材曲线！」明明已经努力运动减重、体重也下降了，水桶腰却未瘦分毫吗？苦于腰瘦不下来的人们的声音，日本针灸师瘦身专家松永みち子老师听到了！ 为什么腰部特别难瘦？松永みち子表示，问题其实出在「骨盆」！而只要每天绑住双脚大拇趾五分钟，就能让你迅速找回骨盆健康、不用上健身房就能打造小蛮腰！ 腰瘦秘诀：矫正骨盆，活络腰腹部肌肉 松永みち子老师表示，姿势不良与生产、年龄的增长，都有可能造成骨盆的歪斜。原本跟腰、腹部肌肉一起保护内部内脏的骨盆若不正、外张，会导致身体重心也随之外移。 因为骨盆无法再发挥原本的功能，支撑、保护内脏的重担就落在足部外侧跟小指上；而原先与骨盆连动的腰腹肌肉也不再需要工作，变得松弛、肥厚，进而导致水桶腰与凸小腹。 而透过松永みち子老师介绍的「脚趾束缚法」，先将脚拇趾绑上发圈，平躺且将双腿并紧、伸展，就能将歪斜的身体重心从外侧拉回内侧，让外张的骨盆回到正确位置，并复苏腰腹肌肉。 松永みち子老师又强调，脚趾束缚法不仅做法轻松简单，且每天只要做五分钟，就能有效瘦腰、缩腹，雕塑凹凸有致的身材曲线！邱士懿编译「腰好难瘦！」「看不出身材曲线！」明明已经努力运动减重、体重也下降了，水桶腰却未瘦分毫吗？苦于腰瘦不下来的人们的声音，日本针灸师瘦身专家松永みち子老师听到了！ 为什么腰部特别难瘦？松永みち子表示，问题其实出在「骨盆」！而只要每天绑住双脚大拇趾五分钟，就能让你迅速找回骨盆健康、不用上健身房就能打造小蛮腰！ 腰瘦秘诀：矫正骨盆，活络腰腹部肌肉 松永みち子老师表示，姿势不良与生产、年龄的增长，都有可能造成骨盆的歪斜。原本跟腰、腹部肌肉一起保护内部内脏的骨盆若不正、外张，会导致身体重心也随之外移。 因为骨盆无法再发挥原本的功能，支撑、保护内脏的重担就落在足部外侧跟小指上；而原先与骨盆连动的腰腹肌肉也不再需要工作，变得松弛、肥厚，进而导致水桶腰与凸小腹。 而透过松永みち子老师介绍的「脚趾束缚法」，先将脚拇趾绑上发圈，平躺且将双腿并紧、伸展，就能将歪斜的身体重心从外侧拉回内侧，让外张的骨盆回到正确位置，并复苏腰腹肌肉。 松永みち子老师又强调，脚趾束缚法不仅做法轻松简单，且每天只要做五分钟，就能有效瘦腰、缩腹，雕塑凹凸有致的身材曲线！发圈 一条 靠枕（椅垫亦可） 一个 步骤1 将双脚的大拇趾绑上发圈。切忌绑太紧，要让拇趾依然有活动的余裕。接着双脚并拢，确认两个拇趾要与其余四趾分开。 步骤2 在腰后放置靠枕。在躺下后，腰不可高过于肚脐。 步骤3 仰躺，双手上举过头部。注意双脚一定要并拢，不可张开。伸展全身五分钟，一天一回即可。

每天晚上10:00准时睡觉

减肥:

每天中午做15个  4组仰卧起坐、15个  4组蹲起、10～20个俯卧撑 、1～3分钟平板支撑、直立靠墙5分钟

每天晚上做15个  4组仰卧起坐、15个  4组蹲起、10～20个俯卧撑、1～3分钟平板支撑、15个  4组仰卧抬腿、15个  4组瘦腰、15个  4组练人鱼线、直立靠墙5分钟

星期六、星期日:

早起做15个  4组仰卧起坐、15个  4组蹲起、10～20个俯卧撑 、1～3分钟平板支撑

中午做15个  4组仰卧起坐、15个  4组蹲起、10～20个俯卧撑 、1～3分钟平板支撑 、15个  4组仰卧抬腿、直立靠墙5分钟

晚上做15个  4组仰卧起坐、15个  4组蹲起、10～20个个俯卧撑 、1～3分钟平板支撑 、直立靠墙5分钟、15个  4组仰卧抬腿、15个  4组瘦腰、15个  4组练人鱼线 、倒立5分钟