哑铃怎么选择重量?

哑铃怎么选择重量?,第1张

你百度一下RM这个概念,用哑铃训练大肌群增肌,建议用6-10RM;日常练习、小肌群一般考虑多到16RM左右,再多就意思不大了。比如做飞鸟夹胸,一组10个力竭,这时用的10KG,那考虑8-10KG的较合适。

另外,家庭用最好考虑组合式的,可以增减哑铃片,好使。

一般实在10kg到20kg之间。男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。    

对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型。   

对于14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。    

对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。    

对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃。    

注意:

1、前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相对减轻重量,千万别间太轻,太轻举起来没啥作用,始就举的10KG,50次,举完过后感觉肌肉很涨,会有不错的效果。

2、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。    

选择哑铃的重量,还是要看你自己的力量是多大的了,而对于训练来说,训练每一个位置所用的哑铃重量也各不相同。比如说,你是一个初学健身的朋友,则可以选择小重量多次的训练方式,练肩、胸以小重为主,如果用哑铃练习腰部,则可以选择重量略大一些哑铃。

如果在健身房练的话,可以先试着来,从最小的重量开始,每一个动作或是训练部位都是一样的,为了安全起见,以小重量多次数开始,逐渐的增加重量。哑铃健身训练是一套较为中级的训练方式,一个哑铃可以训练到全身的大肌肉群,采用哑铃训练需要一些专业的指导,且勿盲目训练。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

一、你的哑铃要选多重的?

正常来说,一个常年锻炼的男性,练胸的卧推动作,大致使用单只重量为15-25kg的哑铃,可改用飞鸟动作时,大致使用单只重量为10kg的哑铃。同一个人练同一块胸肌,但练得位置稍有不同(动作不同),使用的哑铃重量就有非常大的差别。

所以,选哑铃的条件有很重要的一点,要看你经常练的是哪个位置。但对于健身新手以及大多数人来说,你应该只是想买一副偶尔拿来练练手的吧。那么,先来看一份体重身高与哑铃对应的重量值。

据说这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,还考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。但猫姐想说的是,让一个健身新手尤其是女性来说,让人家一开练就扛25kg组合的哑铃,也就是一只手要承受125kg的重量,试问这有多少人能做到?

所以猫姐可以给到大家的建议是:如果你是女性,只想买一副哑铃随便练练的话,可以折中选择2-5kg的哑铃;男性则可以折中选择5-10kg的哑铃。

二、选哑铃一定要注意:

1 市场上有很多哑铃的种类,包括包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃等。个人家用建议使用电镀哑铃(丝光杆),颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,性价比相对高些。健身房一般使用的是烤漆哑铃,外形相对美观,价格也会高一些。

2 试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

3最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等

4市面上的哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

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