揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力

　揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力，感觉自己还不累,但是肌肉就是没有力气继续训练了。 这是因为肌肉耐力和心肺耐力发展不协调导致的，接下来我揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力1

　有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如 果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中， 激活更多的肌纤维。心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品(乳酸)的能力。

　虽然这两种耐力是截然不同的，但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力，但是肌肉不能跟上运动的节奏，不 能给出足够的力，那么这又有什么用呢另一方面，即使你有强大的肌肉耐力，但是你的循环系统不能输送必要的氧气，你的运动表 现又会好到哪里去呢

　大家都知道，可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间 的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸人氧气并将其运送至血液中的能力， 增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力，‘增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小， 增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力(当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛)。

　你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量,增加肌肉储存糖原(碳水化合物〉的能力。糖原为肌肉收缩准备能量;增加肌肉线粒体(能量工厂)的规模，线粒体用糖原制造出ATP(三磷酸腺苷)，后者为肌肉收缩提供动力; ‘增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力2

　心血管耐力，也称为心肺耐力或有氧运动，是心脏和肺部在持续的体育活动中将氧气输送到身体组织的能力。如果您具有良好的心血管耐力，那么您至少可以一次进行至少20分钟的有氧运动，以提高心率，例如慢跑或游泳。根据美国运动理事会的资料，有氧运动也能使人头脑清晰。

　肌肉耐力是指肌肉或一组肌肉在不疲劳的情况下连续运动的能力。例如，当您在手臂和胸部肌肉中建立肌肉耐力时，您将能够进行越来越多的俯卧撑而不会感到疲劳。

　 耐力的好处

　具有心血管耐力是心脏健康必不可少的。据Mayo Clinic称，心血管耐力训练活动有助于控制一些心脏病危险因素，包括高胆固醇，高血压和肥胖症。

　健美操，举重锻炼和某些有氧运动等肌肉耐力活动可通过改善肌肉与脂肪的比例来帮助控制体重，从而改善您的身体成分和燃烧卡路里的能力。

　克利夫兰诊所说，重量训练活动还支持骨骼健康，有助于防止骨质流失并避免因衰老而导致的骨折。除了提供许多健康益处外，增强心血管和肌肉耐力还可以帮助您的身体适应需要持续表现的运动，例如划船，游泳或马拉松。

　 如何建立心肺耐力

　增强心血管耐力需要定期进行能提高心律的活动，例如散步，慢跑或跳舞。您应该以缓慢的速度开始，根据当前的能力水平以合适的速度锻炼，并最终逐步进行更长或更长时间的锻炼。

　为了建立和维持心血管耐力，目标是每周至少进行三次有氧运动，持续至少20分钟。不要忘记在运动前进行拉伸和热身，并在运动后冷却以防止受伤。

　 如何建立肌肉耐力

　增强肌肉耐力的最佳方法是通过举重训练或仰卧起坐等健美操运动。涉及主要肌肉群的有氧运动，例如慢跑，也可以帮助增强肌肉耐力。一个好的肌肉耐力锻炼计划，每周至少进行三个30分钟的健美操或举重锻炼，以锻炼所有主要的肌肉群。

　与建立有氧耐力一样，建立肌肉耐力时最好从慢开始，使用较轻的重量并重复几次，直到您能够使用较重的重量并进行更多次重复。伸展运动，热身运动和冷却运动对于预防肌肉耐力训练也很重要，学习适当的举重技术也很重要。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

1、持续提高有氧运动强度

一部分健身增肌的人觉得，有氧运动没有任何作用，但这其实是错误的。有氧运动能够提高我们的心肺功能，从而提高健身增肌效率，这就是其中一个作用。

虽然平时一些人也有着跑步、跳绳等其他有氧运动的习惯，心肺功能也有所提高。但是，当身体适应这样的强度后，我们的心肺功能就不会再得到强化。为了能提高健身效率，我们就要不断的持续提高有氧运动强度，从而让我们的心肺功能变得更强。

就拿波比跳来说，如果一次持续做不到15个以上的人，那么说明你的心肺功能不是很强，还需加强有氧运动来提高心肺功能。

2、提高训练次数

如果你排斥有氧运动，觉得有氧运动会掉肌肉，那么也完全可以用力量训练来提高我们的心肺功能。虽然有些人知道，力量训练也能提高心肺功能，但是，重点却没有把握住。

在健身增肌期间，大部分都只注重负重，而忽略次数，也就是说，重量很大，次数很少。只顾着重量，忽略次数，不仅会影响健身效率，也不助于提高心肺功能。只有提高训练次数，才能提高肌肉的代谢效率，促进增肌效果。还能有效提高心肺体能，促进运动表现能力。

3、扛住力竭点

这里的力竭并不是肌肉力竭，而是运动力竭。举个例子：在跑步期间，我们跑一段距离后，就喘不过气了、在做大重量训练期间，肌肉还没有达到力竭状态，就喘不过气了。许多人遇到这些情况后，往往都选择了停下来休息，特别是那些比较专业的健身者，都会选择停下来休息，而那些健身新手则会一直练。

如果我们气喘后就立刻停止休息，那么对于提高心肺功能没有什么作用，而那些坚持练下去的新手，则就能有效提高心肺功能。所以，在任何运动中，为了提高心肺功能，我们可以扛住力竭点，让“心肺极点”出现的时间变晚，而心肺功能也会在不断提高。

4、戒烟戒酒

不良的生活习惯，是影响心肺功能最主要的因素。特别是那些有着抽烟喝酒习惯的人，他们的心肺功能往往都很差。

其实，我们不难发现，一些专业的运动员都是不碰烟酒的，因为他们知道这些习惯会严重影响心肺功能，从而导致运动表现能力变差。所以，想要提高心肺功能，那么一定要戒烟戒酒!

1、大步走：大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。

2、跑步：跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完84公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

3、拳击健身：拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

扩展资料：

拳击健身注意事项：

在打和别人对打的过程中，要控制好力度，出拳频率，做到快准狠，不要白白耗费体力。

在打拳击的过程中要学会对对方进行一个整体的判断，例如对方的体能，优势，劣势，从而调整战略。

学会保护，在打拳击的过程中受到伤害是不可避免的，但是要尽量保护重要部位，将伤害降到最低。

人民网-常练三动作腿不老 5种运动高效燃脂强心肺

首先说明，肺活量小不一定是坏事。肺活量的大小决定了你暴发力的好坏也就是说,你的肌肉类型决定了你肺活量的大小如果你的肺活量不大,说明你肌肉中红肌纤维多于白肌纤维也就是说,你的耐力强于你的暴发力红肌纤维多就决定了你的血色素要比白肌纤维多的人的血色素要高。这就说明，在同等多的血量下，你的红细胞要比他多。红细胞越多，血液的携氧量越大。然而，我们知道你一口气吸入氧气不一定全被肺吸收，融入血液，带给全身器官。你呼出的气体中会有一小部分氧气。但是，你的携氧量要比肺活量大的人的携氧量大，所以你就不需要吸入更多的空气。所以,肺活量的大小,与你的肌肉类型有很大关系明白吗？同时,与你的身体素质、心肺功能和年龄也有关系还有，世界上不会有耐力与暴发力都好的人。有的人耐力好，有的人力量好。所以，你会在世界级的田径比赛中看到，有的人采用领跑，用耐力拖垮对手，有的人采用跟随跑，节省体力，以便冲刺阶段发挥自己力量的优势，超越对手。跑步可以提高你的心肺功能但肺活量不会有明显的提高不相信我以前是个长跑运动员,练了这么些年中长跑,肺活量也没有提高多少

这三个问题是关联的，就是说体育锻炼可以提高的就有心肺功能这一项，所以只要你多锻炼你的心肺功能就会提高的。

力量和灵敏协调是我们锻炼的几项素质（力量、速度、耐力、灵敏、协调）之中的所以同等重要。光有力量协调灵敏差那你就会表现出来很笨的样子，做什么动作都不好看，看齐来别谬。光有灵敏没有力量，那你就是那种很柔弱的样子，就是做什么动作很美但是没有力量的衬托，别人会笑你。所以你既然想训练那你就要全面发展，这样你才会达到体育锻炼的目的。

希望我的回答能给你帮助。