怎样科学锻炼变肌肉男

推荐你个家庭健身计划：

在家锻炼胸肌：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

在家锻炼腹肌：

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~

加油~~望采纳

我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　举重也有效

　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好　　相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

　　不要训练过度

　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

锻炼肌肉因人而异。

男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动。

不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作。

练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作。

可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

肌肉与饮食：

西安体育学院健康科学系教授苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试。

比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动。

而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。

饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等。

同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

人民网-有点肌肉更长寿 不同年龄段分别该如何锻炼肌肉

肱二头肌有哪些训练方式？ 1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。