防止骨骼肌流失，你会吃吗？1种维生素补充骨骼肌，你知道吗？

我们知道，随着年龄的增长，骨骼肌的质量和力量都会下降，从而会导致身体虚弱和其他不良后果，包括骨骼肌减少症（骨骼肌质量和功能的减少）、身体残疾、2型糖尿病、生活质量下降等。根据东英吉利大学在《营养杂志》发表的一项新研究，维生素C可能是中老年人改善肌肉的关键。

研究表明，食用富含维生素C食物的老年人拥有更好的骨骼肌肉。维生素C通常存在于柑橘类水果、浆果和蔬菜中。

图为：维生素C分子模型（黑色是碳，红色是氧，白色是氢）

东英吉利大学诺里奇医学院的首席研究员Ailsa Welch教授指出，50岁以上的人每年会失去骨骼肌总量的1%，全世界有超过5000万人受到这种损失的影响。“我们知道，维生素C的摄入与骨骼肌质量有关。它有助于保护构成身体的细胞和组织免受潜在的有害自由基物质的伤害。这些自由基会破坏肌肉，从而加速与衰老相关的衰退。”然而到目前为止，很少有研究调查维生素C摄入对老年人的重要性。因此，研究人员想知道吃更多维生素C的人是否比其他人拥有更好的肌肉质量。

研究小组分析了13000多名年龄在42-82岁的参与者（参加了欧洲癌症和营养前瞻性调查诺福克队列研究）的数据，计算了他们的骨骼肌质量，并通过7天的饮食日记分析了维生素C的摄入量，还检查了血液中维生素C的含量。

诺里奇医学院的Richard Hayhoe博士表示，基于对诺福克参与者进行的大样本研究，发现饮食或血液中维生素C含量与中老年男性和女性的骨骼肌质量呈正相关，这表明饮食中维生素C的摄入可能有助于减少与年龄有关的肌肉流失。

图为：欧洲癌症和营养-诺福克队列前瞻性调查中，食物组对维生素C摄入量的百分比贡献

研究同时发现，近60%的男性和50%的女性参与者没有摄入足够的维生素C。

维生素C在水果和蔬菜或补充剂中很容易获得，所以提高维生素的摄入量相对简单。值得注意的是，研究人员并非鼓励大剂量维生素C的摄入，事实上对大多数人来说，每天吃一个柑橘类水果，比如橙子，再吃点蔬菜就足够了。

锻炼肌肉喝什么好

　锻炼肌肉喝什么好，肌肉锻炼的同时增加营养是十分有必要的，多吃蛋白质高的食物，然后也可选择一些粗粮，关于饮食只要吃的健康没什么硬性要求，下面请看锻炼肌肉喝什么好的介绍。

锻炼肌肉喝什么好1

　1、补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　4、保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 锻炼肌肉可选吃的几种食物：

　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 锻炼肌肉每日食谱配备公式为：

　适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　如上所述希望给予大家一点帮助，这个饮食的推荐给各位，其实很多人对应该吃什么都没有什么太大的把握，有了现在的详细讲解和推荐以后这个困惑就会小很多。在以后的饮食安排上也会随着身体所需要的营养而安排，有一身肌肉是每个男人的梦想，肌肉代表着成熟魅力，一身肌肉给人一种很不一样的感觉。

锻炼肌肉喝什么好2

　肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的物品，有利于帮助我们的肌肉生长。另外我们还需要多注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，但在锻炼肌肉的时候，一定要注意自己的能量补给。

　第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等，建议多吃鸡胸脯对肌肉效果是十分显著的哦。

　第二、摄取足够的蛋白质，平时可以多吃鸡蛋（最好不吃蛋黄），牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充蛋白质。

　第三、维生素含量高的蔬菜水果，西兰花，生菜，青菜等等。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。

　第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。

出汗较多需要补充水分，健身应该喝什么饮料你知道吗？

运动过程中，出汗可控制体温。在肌肉训练期间，需要经常补充水分以恢复体液的流失。通常，人体会因呼吸，皮肤，尿液和粪便的蒸腾作用而失水。因此，在肌肉训练期间，即使汗水不足，也会比平时流失更多的水分。

在身体中，水占重量的60％以上。假如您重70kg，则约40公斤是水。2％的脱干会使您觉得特别口干。脱干会减少运动工作能力，因而需要常常补充水份以避免脱干。科学研究适中抗压强度练习与水合中间关联的科学研究还表明，具体的水合可以降低运动考试成绩。开展强有力的肌肉训练针对利润最大化肌肉训练的作用尤为重要。应当常常应用补充液态，以做到锻练肌肉的实际效果。

在肌肉训练全过程中，还必须避免肌肉溶解。也就是说，在肌肉训练期内，有利于避免肌肉溶解的饮料是适宜的饮料。从总体上，很多肌肉学生应用带有支链氨基酸的饮料BCAA开展肌肉训练。此BCAA是务必从食材中摄入的碳水化合物（缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸）的统称。

在肌肉训练以前和期内喝BCAA会提高血夜中碳水化合物的浓度值，有希望降低肌肉溶解。很有可能难以见到它的实效性。尤其是，肌肉训练新手通常在肌肉训练中没有充分的能量，因而它们通常不太在乎肌肉的溶解。另一方面，含BCAA的饮料反倒可以协助肌肉新手在肌肉训练全过程中集中注意力。在开展2次肌肉训练中间歇息时一点一点地喝BCAA可以协助您释放压力，饮料的清甜味会更新您的情绪。

补怎样的水：一般而言，假如运动之后，流汗的量并不大，补充一些普遍的饮料就可以了，例如纯净水、温开水、茶汤、炭酸饮料、水果汁、绿豆粥、牛乳和运动饮料等。假如运动之后流汗的量较为大，最好是补充一些带有一定量电解质溶液的运动饮料、生理盐水、菜汁等。健康营养师提醒，出汗多后不必过多食用温开水，以防造成低钠血症。

补是多少适合：补水的基本原则是，外流是多少，补充多少。怎么才能了解遗失的汗量呢？一般而言，重量减小的量，便是外流的汗量，平常人还可以依据口干的水平开展补充。每一次补充的量为100－200mL，尽可能少量多饮，防止暴饮。

什么时候补水适合：运动前、中、后全是补水的最佳时间。很多人喜爱运动中或运动之后补水，经常忽视运动前补水。权威专家提醒，假如想维持适宜的身体素质，就应当持续保持血液的均衡，防止出现脱水症状，就算是轻度的缺水也是不可取的。因而，运动前、中、后都需要立即补充水份。

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。防止肌肉流失的饮食：正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧。

减脂期间的早餐可以吃简单碳水化合物和脂肪，而且必须吃。另外你还需要补充较多的优质蛋白质以阻止肌肉分解，不管你是男是女，肌肉都会消耗更多热量，让你有更高的基础代谢。简单碳水化合物推荐：精面粉制食品，蛋糕。复合碳水化合物：不用想了，就是全麦包。优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。蔬菜用量：这个需要你自己找到合适用量。何为合适？让你在午餐前不出现饥饿感，而到午餐时你不会因为这个加餐而吃不下计划的所有食物。普通人吃半棵西蓝花已经极限。