瘦子怎样才能变成肌肉男？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

乔丹并不是一开始就成为了现在这样霸气四射，无与伦比的乔丹的，他有他自己的成长史，有自己奋斗的足迹。而他真正的蜕变中，最让人感到惊喜的就是他的体型发生了质的进步，开始了真正的蜕变！乔丹从小瘦子变成肌肉人，到底都经历了什么呢？

我们应该知道，减肥很难，同样健身也不容易，日复一日变态式的自律才能换来身材上的突飞猛进，乔丹初入联盟也只是一个拥有伟大梦想的配角。当时的他并没有后来这样具有如此美感的肌肉和体型，身体略显单薄，很明显就是个还没有开发完全的篮球小子。人们对于他的印象也不算深刻，外表粗糙，身高体瘦，但好在能力方面比较努力，弹跳力和速度上优势明显，而他的转变同样也是源于他开始对于自己体型的塑造。

进入公牛以后的乔丹开启了他的全面提升计划，1988年之后，乔丹的变化与日俱增，体型无比强壮，从原来的90公斤增长到了98公斤，当然这不仅仅是体重计上的数字变化，同样也是乔丹身体素质的质的飞跃。为了对抗更为强劲的对手，乔丹更加变态的折磨自己，“纸片人”形象一去不复返。

除此之外，原本略显土气的乔丹精神面貌也发生了微妙的变化，高挺的鼻梁，自信的气质，都让他一跃成为当时的体育巨星。巅峰时期的乔丹体脂率惊人，身上的肌肉匀称有美感，无论是谁看到他都会被吸引过去，这也让他拿下了那个时期最有名的广告代言，乔丹的成功也在那个时候初显优势。

为了成为一个肌肉人，乔丹不得不加大训练，更加规律的运动计划和作息，让他们看到了后来国民偶像的乔丹。强壮以后的乔丹在球场上大杀四方，战绩显赫，带领公牛一次次冲击NBA总冠军，而他的FMVP同样也实至名归。为了打球，他增重，因为年龄增长，为了保证实力，乔丹选择减重，没有谁可以拼得过乔丹，他的故事成为永恒的历史。

乔丹之所以能够成为后来的乔丹，他的天分和影响力已经让是人为之一振，而且后来转业打棒球，也没有影响他的篮球能力，他的退役复出让股票都为之一振。那个时候的乔丹已经不是刚出道瘦弱的乔丹了，有魄力的乔丹已经开启了篮球的新神话。

看你想变成什么样的肌肉男了 如果想成为健美教练那样的大块头肌肉猛男，那么你必须去健身房，用专业的器械结合合理的锻炼和饮食 才行

如果你想变成有肌肉线条 看上去很结实强壮 但不是大块头的话 你可以通过俯卧撑和引体向上这两项运动来达到效果，不过时间可能会长些，所以你得有耐心和毅力。

俯卧撑分组做 每次做多少组和每组多少个按你自己的身体情况而定（不过尽量别超过4组） 每组都做到力竭，组之间休息1分钟；动作要标准，宁轻勿假。当俯卧撑对你变得没什么难度的时候（当你可以一下子做20个还不觉得筋疲力尽） 那么你就该给自己加重了，你可以背个装了些书的书包来做俯卧撑。

引体向上因为难度比俯卧撑难，所以估计你不需要加重。家周围附近有单杠就可以做，小区的健身设施或者学校操场都会有。原理和俯卧撑一样，宁轻勿假，分组做，每组力竭。

饮食千万不要忽略，要多吃。多摄入蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的主要原料，少吃零食和垃圾食品。还有就是休息，你的肌肉不是在你锻炼时候生长，而是在你睡觉的时候利用你吃入和营养来生长 所以每天要保证至少7个小时的睡眠 而且不要天天锻炼 隔天锻炼一次 因为你的肌肉生长恢复需要大概48个小时。

总之要有恒心，坚持锻炼，持之以恒 会有效果的