肌肉锻炼的9大方法

　健身锻炼很多人是为了锻炼肌肉，那么肌肉锻炼的9大方法你知道么？下面就和我一起来看看吧。

　一、优先训练法

　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

　二、极限训练法

　人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

　极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

　三、分部训练法

　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　周一：胸肌和三头肌

　周三：背阔与二头肌

　周五：三角肌与斜方肌

　周日：大腿与小腿

　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

　四、大量充血训练法

　当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

　例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

　五、对立训练法(又称超级组训练法)

　顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

　把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

　这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

　六、复合组训练法

　复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为”复合组”复合组所要达到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

　例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”这样可以在最短时间内让二头肌充血。

　肱二头肌训练法：

　坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　胸部训练法：

　卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。

　七、综合训练法

　据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

　例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

　八、周期训练法

　周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

　比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

　夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

　而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

　九、静力紧张训练法

　静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

　训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

可以练出肌肉的方法

　可以练出肌肉的方法，很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，身上有肌肉，那么身材就差不了，在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，下面给大家分享可以练出肌肉的方法。

可以练出肌肉的方法1

　 1、更重、更高次数

　重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

　这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

　 2、加入单边训练

　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

　 3、多组数

　什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 4、持续紧张

　肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

　 练肌肉吃什么好

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 2、肥牛

　想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

　 3、全脂奶

　如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

　在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

可以练出肌肉的方法2

　可以俯卧撑可以练手腿胸这些部位的肌肉俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够一直这样坚持下去1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌仰卧起坐第一次做100个

　然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌

　早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量!

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

　 怎么才能锻炼出来肌肉

　好身材是练出来的，要想锻炼出肌肉，在锻炼方法上大家可以尝试：重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。

　其次在饮食上也需要有所注意：选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果，除了选择科学有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做，在饮食上大家更是需要有所注意，饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键，两者缺一不可!

可以练出肌肉的方法3

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。