能快速增肌肉的方法

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：100： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09： 牛肉、大豆

07： 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05： 谷物及其衍生食品、花生

04： 全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食: 混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP) 浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文The GLAD Bodybuilding Diet

Food to build muscles

Wikipedia on complete proteins

foods that build muscle

eat to gain weight

Wikipedia on Protein Digestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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女人增加肌肉的方法

　女人增加肌肉的方法，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么女人增加肌肉的方法有什么呢？

女人增加肌肉的方法1

　 1、坐姿器械推胸

　开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

　提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

　 2、上斜杠铃卧推

　把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。

　下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

　 女性如何练肌肉

　 1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

　另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　 2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　 3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女人增加肌肉的方法2

　 1、吃的充足多

　没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

　针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

　如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

　 2、选用切分法训炼

　合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。

　当你的'训炼时间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。

　 3、降低有氧训练

　有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。

　 4、举得再重些

　肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

　 5、训炼姿势的节奏感掌握

　肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。

　 6、蛋白的服用

　三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准：1充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1g/天以上的总数补充。

　2选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充；

　7、设置法定节假日

　记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。

　 8、持续提升运动健身技术性

　长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了，你应该记下来这种分配，这表明你做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。

　因而你也要不断探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。

　“不畏艰难”是在我国女士一直维持的优质传统美德。喜爱运动健身的女士更需要将这一优质质量发扬，要想减脂增肌的女士，看了这种小窍门是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3

　 女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

　1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　

扩展资料：

　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

我认为我会选择跑步健身。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。

健身效果是指经常从事运动练习的人在重复运动的影响下各器官、系统的形态、结构和机能所产生的适应性变化及良好反应。

不同的目的就应该选择不同的健身方式。健身的人群大致中分为3种人，减脂人群，增肌人群和保持身材人群。

减脂不是一件容易的事，除了要控制合理的饮食习惯之外，还要长时间的进行运动，例如无氧运动训练增肌肌肉量外，还要做有氧运动提高燃脂效率，从而达到燃烧体内脂肪的效果。

锻炼时间是每周5天，进行健身（先热身，再力量后有氧）运动结合训练，每次1~15小时，其中热身10分钟，力量训练30分钟，有氧40分钟左右即可，每周4次。

增肌人群是体脂率较低的瘦人来进行训练，为了练大肌肉块增大肌群，你需要进行重量训练，有更好的身材。

对于健身新手，刚开始选择一些复合黄金动作，比如硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等动作，动作要做到位，尽量地对全身肌群训练到位，每周3次，隔天锻炼，每次1小时内即可。

如果想要针对身体某个肌群（比如腹肌、大腿、手臂）进行单独锻炼，也要以大重量、多组数力量动作为主，每个肌群需要休息48-72小时后才能进行新一轮训练，每个肌群的训练大概需要20分钟，结束训练后30分钟内补充适当的蛋白跟碳水。

现阶段满足自己的身材，但是有时会尽情享受美食时，却不想体重随着年纪而增长。

最好就是每周都要进行3次的运动，可以选择跳舞、有氧操、HIIT等运动，每次30-40分钟。平时也要三分肉七分菜的搭配饮食习惯，控制高热量的食物，和养成好的吃饭习惯。

2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。

3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。

击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。