心肺功能不好，如何锻炼阿？

心肺功能不好，如何锻炼阿？

太夸张了!!!

对于不经常运动的人来说,台阶测试得2分是很常见的!

(严重的话心脏会暂时性停止跳动，休克什么的)就算是

医生,也不可能只根据台阶测试,就下如此诊断!

建议:前两周以熟悉器械使用为主,多向有经验的老会员

请教,掌握正确的训练方法遇到时难题就在知道里

提问,提问要具体一些,这样便于回答!

如何锻炼心肺功能

可以通过体育运动来达到锻炼心肺功能的效果。提别是长跑、跳绳等。

跑步，游泳。尤其是游泳，只要能长期坚持，你的心肺功能绝对是很棒的！

锻炼心肺功能最好的运动是动感单车！

简介

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动感单车（脚踏车）英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内脚踏车训练课程。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。

动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。

结构解析

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动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。

减脂原理

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和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分启用身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。

据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

适合物件

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起源于美国的动感单车沾染著浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。

不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。

困扰SPINNING练习者的两个错误观念

错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。

错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。

SPINNING让您轻松上阵

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对于想要尝试SPINNING动感单车的人来说，裤子的选择需要稍微费心一下。最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中面板和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。音乐也无需太过挑剔，因为在户外是没有音乐的。

在美国，动感单车发展已有10年的时间，而今，它依然风靡全美。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。现在的运动者已然变得"平和"，你甚至可以闭着眼睛去感受这项"动感"运动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳。

SPINNING的训练——细致设计每一步

按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。

在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的回圈踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。

在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。

力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。

间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%～92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率（最大心率的65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。

如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前4个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间，尽量稳定心率，理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将永远是赢家！

教练提示

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1每次进行动感单车专案之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。

2上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。

3动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使区域性肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，加速了血液回圈，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。

4服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬。

动感单车仍然是现今健身房最热的健身专案，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和 性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

练习动感单车膝关节和腰部着力教大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，不能参加此项运动。

SPINNING之禁忌动作

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禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

禁忌之二：单手或放开双手骑车在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

禁忌之三：骑车时脚趾朝下它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

禁忌之四：完全不加阻力无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

禁忌之五：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。

禁忌之六：在坐姿的时候使用握姿可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。

禁忌之七：把脚放在车把上进行伸展也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。

动感单车一族的健康食谱

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动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。

作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。

训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。

训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。

水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。

“动感”的单车骑行动作

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热身

在进行动感单车专案之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程式。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：

腿部伸展

因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。

也可以借助器械做腿部伸展。双手扶著车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

侧腰伸展

在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。

可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

压肩

鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

骑行

只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口罗唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

上坡

旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

下坡

制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手开启伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。

弯道

上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

相关资料

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动感单车起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动专案。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

但也并不是人人都适合用动感单车减肥。据健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。

姿势要点

■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤

■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰

■套好脚套，收紧

■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲

■运动时穿宽松裤和短袖T恤。

求教，如何锻炼心肺功能

有氧运动对提高心肺功能有好处。快步走步行是各项体育锻炼中安全系数最高的，且不受时间、场地的限制，但因其运动强度低，所以运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，每次至少走20分钟，一小时为好，可以每日或者隔日一次。

如何快速锻炼心肺功能

所有的有氧运动都可以锻炼你的心肺功能，比如长跑，长时间的跳绳，健身操，一般来说越强烈的有氧运动对心肺功能的 越大。不过最最重要的是坚持，如果不能坚持锻炼，一切都是空想

如何锻炼才能练好心肺功能

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

如何锻炼你的心肺功能

你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青 ；那么，你就能归类于较“长气”的一组，心肺功能比一般人强。 平日注意运动，适当地跑跑步，出出汗，能使身心保持健康。 最近，香港中文大学医学院的一项调查显示，拥有类似运动员的“长气袋”或“巨 肺”的良好肺部功能，其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的机率也相对减低。 化氧气为能量 心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及 泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液回圈系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。 心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。 现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。 带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄） 60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化 合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。 例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便 急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基 本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。 一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体 能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。 提升心肺功能 根据美国运动医学协会(ACSM)建议，45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量 测试时，需有医生在旁，以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外，也可通过爬楼梯测试、来回跑，或特定距离如25公里或1公里跑步来评估。 由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响，一般人的心肺功能，都会随着年龄轻微 下降，男性每年下跌046个单位，女性则是054个单位。专家建议，都市人运动量较少 ，因此应多进行适量的运动，不断提升心肺功能的水平，以保持身心健康。 长气袋好处多 心跳：因心脏肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加，而运动后可更会回复正常心跳。 血压：因心跳更有效，加上运动有助降低胆固醇，避免血管阻塞导致血压上升，因此令静态血压下降或趋于正常。 呼吸：静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加，使交换气体功能增强，因而每 次呼吸更有效，呼吸速率下降。运动后，能较快回复到正常呼吸速率，不致气喘如牛

如何提高或者锻炼心肺功能？

你想怎样锻炼身体素质？运动有提高心肺功能的，如跑步，打球，游泳，爬山之类的户外活动。也有增强体质提高力量与肌肉生长的肌肉健美训练，如俯卧撑，仰卧起坐，或者健身房之类的器材训练。

如何锻炼你的心肺功能 详细

你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青；那么， 你就能归类于较“长气”的一组，心肺功能比一般人强。 最近，香港中文大学医学院的一项调查显示，拥有类似运动员的“长气袋”或“巨肺”的良好肺 部功能，其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的机率也相对减低。 心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如 心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。 现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心 肺功能作为运动的目的之一。 带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220 减去自 己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂 肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧 烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。 例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一 开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消 脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能， 进一步提高消脂效果。 新一代帅动智慧健身车能够帮助你进行有效的带氧运动，运动的强度由阻力自动调整。而且 游戏娱乐，让你在游戏中不知不觉地运动健身。不失为锻炼心肺功能的一个明智选择。

无氧运动的好处

提高身体免疫力

Tips

运动后损伤肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增加肌脂比，增加肌肉代谢率，提高机体免疫力。运动时，无氧运动速度太快，爆发力太强，人体内的糖分无法被氧气分解，这种运动会在体内产生过多的乳酸，从而导致肌肉疲劳以致不能持久，以及运动后肌肉酸痛和呼吸急促。无氧运动是锻炼肌肉让身体更强壮的一种方式。

降低疾死亡的风险

Tips

无氧运动可以提高肌肉收缩的速度和力度，有效降低疾病死亡和骨质疏松的风险。无氧运动对肌肉耐力和速度的提高贡献很大。有氧训练对骨密度影响不大，而无氧运动的力量训练能更好地增加骨密度，更有效地降低骨质疏松的风险。

锻炼心肺促进血液循环

Tips

锻炼心肺：无氧运动非常耗能。在无氧训练的过程中，我们需要吸入大量的氧气来保证高强度动作的完成。因此，有助于改善心肺功能，增加肺活量。促进血液循环：高强度的无氧运动在我们进行的时候会大大加速身体的血液循环，使血管内的血液循环更加顺畅，有效预防血管疾病。良好的血液循环还可以提高免疫力，防止衰老。

体能和肺活量很和先天体质有关系，不过也可以通过运动改善。

跑步（长跑）和爬山属于带氧运动，都可以起到锻炼的效果，但我感觉跑步更有针对性，也更有利于控制运动强度和运动量

如果您属于体质较弱，原来耽于锻炼的人，那一定注意在锻炼时要循序渐进，运动锻炼切忌妄想一步到位，立竿见影。否则造成运动伤害或因过度疲劳损伤身体就得不偿失了

30岁以后，人体基础代谢水平明显下滑，心肺功能下降，肌肉流失。所谓岁月不饶人，步入中年再健身就不能再以年少时状态来安排训练强度，否则健身将变为伤身

这里所说的身体状态，包括肌力水平、心肺功能、代谢水平等等。虽然会因为年龄增长而下滑，但保持积极的健身训练，延缓乃至提高都是没问题的，但关键在于循序渐进！

那中年人健身要以心肺功能训练为主还是肌肉力量训练为主？

一般情况下，久未运动的人，无论是中年人老年人还是青年人，在刚开始准备运动健身的时候要先提高心肺功能为主。

因为心肺功能关系着整个人的运动水平，更关乎着肌肉力量训练。也就是说，即使后期以肌肉力量训练为主，心肺功能训练也是必须的。只有良好的心肺功能，才可以对任何训练提供坚实的基础。

并且，心肺功能训练强度较低，适合初学者入门。从慢走到慢跑，时间的延长与速度的超快都代表着自身心肺功能的强化。

当身体状态明显好转，再安排肌肉力量训练则是进一步强壮身体的关键。例如俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑等自重训练，居家即可提高肌肉力量，而且安全便捷。

随着人们生活水平的提高，越来越多的人加入到健身人群中，其中不乏中年人群，他们注重 健康 ，注重 养生 ，但是中年人跟年轻人相比，心肺，耐力，会下降，力量不会有太明显的减弱，而差别最大的是恢复能力，也就是说，年轻人练过头了，休息两天，甚至是睡一觉就好了，中年人则不一样，可能连续一周多都缓不过来劲。所以，中年人健身要注意科学健身，保持循序渐进，稳步提升，不可急于一时。

心肺功能和耐力的锻炼有氧运动即可，肌肉力量无氧运动即可，个人觉得都需要去做，建议先力量后有氧运动20分钟，主要依据有以下:

除了跑步\爬山,还有是什么运动方式可以锻炼心肺

有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、

健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续

时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运

动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的

运动。

通过跑步、爬山等运动方式来锻炼，可以达到壮阳的效果吗？

我以前也试过，但没有去御药行做中药调理来的直接，调理的效果比较快些

除了跑步爬山游泳，还有什么方式能锻炼身体啊？

一般初学者对瑜伽体式的掌握还不到位，单看书籍或视频练习的话容易出现出现错误而不知道，这是非常危险的。初学者没有老师的指导的话不懂得如何正确地掌握每个动作、如何配合呼吸，容易走进练习误区，不但达不到练习的效果，反而可能会受伤。另外，一个人的环境下容易产生惰性，很难坚持每天练习。所以不建议初学者自己在家练习，最好到正规的瑜伽馆里学习，待掌握了一些基础后再考虑偶尔在家自己练习瑜伽。她有一个馆在三亚，情人桥那边，叫澜瑜伽，有空去问问，练练瑜伽也好哈~~

爬山是什么运动方式？

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的有氧运动项目。

最能锻炼心肺能力的运动是跑步吗？

只有达到一定强度的有氧

运动

，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼

有什么锻炼方式可以在家中进行，但是可以像跑步一样既锻炼肌肉又能锻炼心肺功能？

每天早上、晚上各做100个俯卧撑和200个仰卧起坐试试。

有没有哪种运动方式可以锻炼心脏

有氧运动（让心率提高，且一直维持相对稳定高心率的运动都可以算作有氧运动）可以锻炼心脏功能和肺功能。

如果长期不运动的人，最好从快步走开始，不要一开始就跑步或其它让心率上升太快的运动，锻炼要循序渐进

早锻炼爬山好还是跑步好

跑步或登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

但跑步与登山的优缺点各有不同。有条件的话建议登山比较好：

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

六、登山可以放松人的心理压力,调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力,使人精力充沛地投入学习、工作登山锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展另外还可以培养人的团结、协作及集体主义精神

除了跑步还有什么运动能很好的锻炼体能吗

瑜伽运动或柔软体操

激烈运动跑步或爬山肺疼？

主要是呼吸的问题，呼吸节奏和身体运动的节奏相差太多。同时，还带有头晕，胸闷。通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。

1、骑行锻炼腿部肌肉

骑行不仅可以锻炼腿部肌肉(从小腿肚一直到大腿上部)，当离开车座蹬车时还可以锻炼臀部肌肉，自行车会帮助塑造苗条紧实的好身材，无需担心练出块状肌肉，因为骑行的强度只会更好地提高我们的心肺功能而不会使肌肉过于发达。长期骑行将会拥有紧实、线条优美的肌肉。

2、骑行可以瘦腹部

虽然骑车并不能直接瘦腹部，但骑车的姿势就好比在腰上系了一条腰带，随着蹬车的律动，腹部的脂肪会随之燃烧。骑行可谓是一项心肺运动，它可以锻炼人体全身的肌肉，燃烧脂肪。通过骑行，人体脂肪含量最高的部位，尤其是腹部，可以得到有效锻炼。

3、骑行不会损伤膝盖

自行车会帮助身体分担体重，从而减少运动对关节的冲击。如果你想找一个对膝盖无负担的运动，那么自行车是你的不二选择。

4、骑行可以甩掉赘肉

如果你在苦苦寻找一项帮你甩掉赘肉的运动，自行车就是最好的选择，骑行作为一项耐力运动，可是充分燃脂和调动下半身肌肉的甩脂利器。

5、骑行燃烧卡路里

较游泳和跑步而言，骑行不易使人疲惫。因此骑行可以时间更久一点，从而燃烧更多的卡路里。骑行一小时为例：354卡路里慢速骑行（16km-19km)、 472卡路里中速骑行（19km-22km)、590卡路里高速骑行（22km-25km)。

6、骑行强心肺

人们总说自行车是心动加速剂，锻炼心肺功能不仅有利于减重、清除有毒物质更能够提高身体耐力、增强心脏活力。

人民网-健康生活骑出来 美媒推荐自行车9大好处

有氧or无氧怎么选

1什么是有氧运动

强度低,有节奏,持续时间长，有氧运动又叫心肺运动，通过葡萄糖和脂肪酸经有氧代谢产生能量，供肌肉收缩，增强心肺功能，主要消耗脂肪、碳水化合物，蛋白质。例如：快走、慢跑、游泳、骑自行车。

2什么是无氧运动

强度高,要爆发力,持续时间短，无氧运动又叫力量训练，通过ATP-磷酸肌酸和糖原无氧分解路径供能，通过肌纤维损伤-修复的过程强化肌肉，主要消耗碳水化合物。例如：短跑、负重训练、负重深蹲、俯卧撑、卷腹、拳击。

3常见有氧为主的运动：游泳、快走、骑自行车、有氧操、慢跑、爬坡、瑜伽。

4常见无氧为主的运动：举哑铃、冲刺跑、负重训练、负重深蹲、俯卧撑、卷腹、拳击。

PS: 有氧运动和无氧运动只是运动的两个极端，实际上几乎所有的运动都是“有氧”“无氧”同时存在的混合供能运动。平常说的运动类型区分只是某种供能形式为主，而不是非此即彼。

5有氧效果：围度缩小明显，体重会掉秤。心肺能力提升，精神状态更好，不容易疲惫。结论：有氧运动降体脂、降体重效果更好。

无氧效果：肌肉更有力量，耐力更好。肉肉紧实，肌肉线条更明显。体重变化较小甚至可能上升。结论：无氧运动调整体结论态塑形紧致效果更好。

当有氧运动时，身体有充足时间动员脂肪来供能。无氧运动时，身体优先动用经济快速的供能物质肌糖原。但供能营养素的比例会随运动强度和持续时间发生变化。

Anna建议：两种运动都对身体有不同的好处，只要动起来就对减肥有帮助。但减肥要靠7分饮食+3分练，科学合理的饮食能让运动带来事半功倍的效果。