一下很多都适合在学校尽享锻炼 步行 骑行 爬楼梯 等等 下面是详细资料 您可以看下
望能够帮助您！
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。您需要根据个人情况选择适合你的运动。《卡璐丽减重顾问网真诚为您提供专业的减肥运动指导》
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
最佳减肥时间表
6:00-8:00 轻松的晨练时刻
6:00-7:00: 喝水排毒减肥清晨醒来，空腹喝一杯白开水能够能促进血液循环，帮助排除体内毒素，防止便秘，还能让皮肤水嫩嫩的哦！
7:00-8:00: 晨起锻炼
起床后，半小时内应该积极活动身体、练练晨起瑜伽，做点伸展运动、或者到楼下走走。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。
7:00-9:00 让你减5磅的饮水时间
以健康为前提每天至少要饮用八杯水是众所周知的，头两杯水的饮用时间便在7-9点。起床后至少喝两杯227毫升的纯净水的人比起床后不喝水的人至少可以瘦5磅，约23公斤。
9:00-9:30 喝杯热茶
这个时段来上一杯热茶不仅能够加快新陈代谢还能消退临时的饥饿感，防止中午吃的过量。
11:00 补钙
研究发现，与不补钙的人相比，每天补钙15DD毫克的人体内脂肪增加更少中国营养学会推荐每日摄入钙量为800-1000毫克。对于减肥人群来说，建议每天补充钙源食品或直接使用钙剂。
11:00-13:00 吃蔬菜午餐
定要营养均衡，食物多样化，3午餐，一样蔬菜，1样肉食一定要保证。另外，用午餐前半个小时要喝些水也能够控制食欲，帮助维持身材，饭后半小时喝些水能够加强身体的消化功能，对营养吸收有帮助。促进营养吸收，减少脂肪堆积。
14:00 睡个美容午觉
午睡15-20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。睡醒后，以一杯健康矿泉水代替咖啡等提神饮料吧，喝上一大杯水，不仅能帮助头脑清醒，还不会带来身体副作用。
15:00 坐立不安
在座位上伸伸腿、来回走动等属于非运动性产热活动，在不知不觉中完成运动任务，会更有耐心，也更有益减肥。
16:30 吃点零食
下午16: 30吃点高蛋白质零食，如一把坚果或蛋白棒，既是对傍晚运动的营养支持，又可防止晚餐过量进食。
18:00 吃晚饭
保证你的晚餐。你绝对需要一顿正常的晚餐，即使是减肥期间，也可以享受一顿，但注意要吃八分饱，也不要过于油腻，清爽、简单为主。平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。
18:30-20:00 有氧运动
晚饭30分钟后是做有氧运动挥汗如雨最好的时刻，此时身体机能最佳，有益增强肌肉是力量训练以及有氧运动最合理的时刻，可以利用这个时间大量消耗身体热量达到瘦身塑形的功效，最好用有氧运动搭配无氧运动，事半功倍快速减脂塑形。
20: 30-21: 00加餐酸奶放松
运动过后喝一杯低脂酸奶不仅可以缓解运动后的饥饿感还可以帮助消化另外酸奶还可以促进大脑分泌褪黑素，改善睡眠质量。
21:00-22:30 断电时间+休息
21点后远离电脑、电视、电话，彻底断电电器发出的蓝光会影响睡眠质量，让人不易入睡。洗个盐水浴，在水中加入适量浴盐，泡个热水澡，特别是冬日，每周1~2次，可加快减肥进程。之后安然入睡，你能够得到更优质的睡眠。
超实用的减肥建议
吃完饭后不要立马坐下，这样有利于餐后的血糖峰值下降，不容易合成那么多的脂肪。也不建议马上就进行剧烈运动。收拾餐具、打扫屋子、散步之类的活动是值得推荐的靠墙站也是挺好的。
聚餐大餐，从贵的开始吃，主食就尽量少吃。贵的食物，通常是海鲜鱼贝类等，或者比较精致的菜，这类食物主要是蛋白质，而且量通常不会多，不容易发胖。蔬菜也多吃一些，主食就尽量少吃。
把吃饭速度降低三分之一研究发现，吃饭太快是让你长胖一个重要行为因素。人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。吃的太快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。慢慢吃，让大脑有时间接收到“饱”的信息。就不容易吃多。
30天瘦下来
30天瘦下来：坚持减脂好习惯，养成易瘦体质。
每时每刻保持腹式呼吸，瘦腰效果显著 !腰式呼吸本质是收紧腹部加强腰肌力量收紧腹部，把自己肚子想象成一个气球，吸进来气，气球会鼓起来，吐出去气，球会瘪(先练习三天，效果惊人)。
每天2000ml饮水十每天300克蔬菜。水没有热量能提供饱服感障低饮食量，能加快脂肪燃烧速度；蔬菜能降低热量摄入，增加脂肪消耗。
吃饭细嚼慢咽+主食中一半吃粗粮。有研究表明狼吞虎咽吃饭发胖概率是正常人恶44倍:主食一半米面，搭配一半杂豆和薯类等粗酿!
饭后立刻刷牙或漱口，防止再次进食!吃饱之后不管饭还有多少。只要吃饱立起身刷牙再把碗刷了，能减低再次进食欲望，有利于控制饮食!
每天坚持做提 臀动作，能锻炼小腹肌肉! 上班族学生党一定要做，基本一坐就是一天，平时坐姿端正、腰背挺直;走路也要坚持，让肌肉保持紧致。保持心情愉悦+每天睡足8小时+少吃夜宵，奶茶，零食。
早中晚餐如何搭配：
早餐:高蛋白质+碳水化合物+维生素。午餐:碳水化合物十高蛋白质维生素。晚餐:优质碳水十优质蛋白+高纤蔬菜。加餐:维旷水果+优质脂肪。脂肪炸弹:螺螂粉、奶茶饮料、火锅。
减肥餐食谱搭配，主食碳水推荐:玉米、红薯、紫薯南瓜、迁豆山药、芋头、燕麦、荞麦紫米饭、杂粮粥、全麦面包、小菜粥、糙米、意面、莲藕、魔芋结、土豆、花豆、鹰嘴豆。
优质蛋白质食物推荐：鸡胸肉、桂鱼鸡蛋、瘦肉、去皮鸭肉、排骨、羊肉、虾仁、豆腐、生肉豆腐、牛奶、牛里脊。
减脂期蔬菜推荐：番茄、黄瓜彩椒、胡萝卜、上海青、 茼蒿、白菜、冬瓜、生菜、西蓝花、海带、木耳、紫甘蓝、芦笋。
低脂零食推荐(解解嘴馋，不可猛吃)：魔芋爽、酸奶、香辣藕片、海带结、蟹柳棒、鹤鸨蛋、欧包、豆皮肉卷、山檀棒、海苔卷、紫薯条。
寒假减肥时间表：7:00起床喝小半杯温开水。闹钟一响立刻起床空腹喝一怀温水(200ML)排毒养颜、给身体孙充水分+隆低血液黏度!
7:00-7:30起床后锻炼30分钟，微微出汗。早七点左右是人体代谢最旺盛时刻，做30分钟拉伸运动或晨跑，唤醒身体技能，提高天新陈代谢。
7:30-8:30洗漱+吃早餐(站立) 洗碗收抬。早餐一定要吃，吃早餐能提高整天的新陈代谢帮助减肥，饭后记得靠墙站立20分钟促进消化!
12:00-13:00午饭前喝半杯水，增加饱腹感。(餐前)杯水，缓解胃部吸收，更能增加饱腹感。午餐进食顺序：素菜一蛋白一主食(记得细嚼慢咽)。
16:00-16:30吃点水果+多喝水，给自己加餐。下午时间较长，身体容易疲势,记得多喝水提高新陈代谢，适当吃低热量零食，如红枣、坚果等!
22:00开始睡前半小时运动+睡够8小时睡。前运动一小时，记得做好拉伸和热身，防止肌肉受损，运动记得少量多次喝水(睡前记得泡脚)。
第1周，进入减肥状态：一天三餐按时吃，其他除了水和水果啥也不吃晚上七点后不吃任何东西，戒掉奶茶和油炸!中间无需锻炼，每天喝水1500ml(饭前也要喝)坚持每晚泡脚15分钟，去浮肿加速新陈代谢。
第2周，逐渐掉秤：只吃早餐和午餐，其他除了水和水果啥也不吃无票运动，每天保持1500mk次水量(戒奶茶)坚持泡脚去浮肿加速代谢(一定要坚持住11)。
第3周，胃口明显变小：只吃早餐、干餐其他除了水和水果啥也不吃晚餐以水果或蔬菜为主，戒掉宵夜和零食!增加喝水量2000m1,加速新陈代谢燃烧陌所一周安排3天有氧运动(如跑步、跳绳、快走)。
第4周,进入减脂状态：女生练习普拉提、瑜前塑性，运动后记得拉伸1男生做哑铃、卧推、前卧撑等增加肌肉力量偶尔放纵吃喝，身体不会发生反弹(切忌别每天胡吃)小基数能德7-9斤，大基数能德15斤1加油。
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