身体各个部位肌肉锻炼

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

　腹肌是很多健身人士的梦想，下面就是我为您收集整理的如何站着练腹肌的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 站立式腹肌训练

　对于一个零基础的'人来说，其实最先训练腹部力量很关键。

　这是全身力量的基础，但是因为我们腹部肌肉长期不用，导致了训练起来，一不得法就会通过别的肌肉借力，导致损伤。

　而且呢，腹部肌肉最难练的是下腹部的肌肉，很多动作练到“昏死过去”臣妾也做不到啊。

　难道就没有更合理更安全更有效的训练方式么？

　有啊。

　今天这组训练，就是训练下腹部的力量，而且呢是采用“站立式”，对于身体其它部位的借力可能性下降，基本是入门级的下腹部训练。简单方便有效。是非常安全有效的一组训练。

　1、直立叉腰左右摆

　直立上身，双手叉腰，以腰为中心，左右摆动。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，连续三组，间隔休息1分钟。

　2、直立叉腰左右摆接鞠躬

　直立上身，双手叉腰，以腰为中心，左右摆动，接前鞠躬下付。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，连续三组，间隔休息1分钟。

　3、直立上举左右摆接鞠躬

　直立上身，双手上举伸直，以腰为中心，左右摆动。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。慢速30次一组，连续三组，间隔休息1分钟。

　4、蛙蹲抬腿

　身体直立，双手叉腰，膝盖向两侧曲腿下蹲，起身后单侧腿向同侧上抬。注意：挺胸收腹，注意力集中腰腹发力，腿部保持伸直状态。两侧慢速30次一组，各连续两组，间隔休息1分钟。

　每天坚持这组运动，针对男性的人鱼线，女性的马甲线的显现，有奇效，但是关键还是要坚持。每天练完后请一定务必照一下镜子哦，线是不是更明显了呢？

　 哑铃怎么练腹肌

　一、入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　二、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

练不到胸肌。不一定要躺着做。能不能锻炼到哪块肌肉主要是看是否是这块肌肉在发力受力。如果没有受力就没有锻炼效果。站立水平扩胸运动主要锻炼的是三角肌的前中束，并不依靠胸肌发力。只要能让胸肌受力发力，不是必须躺着做。比如水平推重物，器械夹胸都是水平可以练胸肌的。只不过常用的锻炼胸肌方法都是躺着的，更方面练习而已。比如：卧推，哑铃飞鸟。

第一、 如果是在健身房的话，可以选择利用器械来练习腰部肌肉。可以选择双手撑在器械上，然后做向上的运动。

第二、 或者我们也可以选择拉力绳进行腹部的肌肉训练，但是要注意，一定要由轻到重。不要拉伤肌肉。

第三、 在练习腹部肌肉的时候也可以选择两手持重物，头部向上仰，然后深呼吸。呼气和吸气的同时结合手部动作进行训练。

第四、 当然，大家也可以选择利用哑铃做举重训练，但是注意做训练的时候，姿势一定要标准，否则容易伤到膝盖。

随着生活节奏加快，我们很多人都是久坐状态。自己也知道自己缺乏运动，但休息时间就这么几个小时，很多事情都想做，怎么能全部放到锻炼上呢？

其实，你只需要通过7个动作测试一下自己哪些部位薄弱，针对薄弱部位加强训练就可以了～相比全身练个遍而言，这种方式既提升自己的身体素质，又没花费太多时间锻炼！

1、屈肌力量测试

动作要点：

坐姿，双腿屈膝呈90度，上半身保持挺直。双手交叉放于胸前，上半身与地面呈60度

维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒，说明你的腰腹部力量不足

2、伸肌力量测试

动作要点：

俯卧在床上，骨盆以上置于床外，抬起上半身，双手交叉放于头后

维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒，说明你背部力量不足。

3、侧平板支撑

动作要点：

侧卧，用手肘撑起上半身，单脚蹬地，收紧腹部和臀部，保持肩关节，髋关节膝关节在同一条直线，抬起身体离开地面。

维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒说明你的腰部侧面的肌肉力量不足。

4、平板支撑

动作要点：

侧卧，双手握拳，屈肘90度，双脚并拢，脚尖着地，收腹，撑起身体离开地面，保持肩关节、髋关节、膝关节在同一条直线。

维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒，说明你的躯干力量不足。

5、臀部力量测试

a、单足站立试验

站立位左脚单脚抬高，观察骨盆的状态。正常情况下单脚站立时臀部肌肉收缩，对侧骨盆抬起才能保持身体平衡。

如果站立的一侧臀部肌肉无力，对侧骨盆不但不能抬起反而下降，即臀部肌肉力量不足，需加入臀部力量强化训练。