为什么有的男生身材很壮，却做不了引体向上呢？

随着现在人们生活过得越来越好，很多人除了忙于工作之外，在闲暇时间还会约上几个好朋友去运动一下，跑跑步、做做俯卧撑什么的。说到俯卧撑，相信大部分男生都能够做20个以上，女生甚至也能做10个，但是说到引体向上，这是很多男生都比较害怕的，就连那些看上去身材很壮的男生，也做不了引体向上，相反的那些比较瘦的男生还能做几个引体向上，那么这到底是为什么呢？

对于男生来说，我们经常会吹嘘自己能做多少个俯卧撑，但是很少有男生敢吹嘘自己能做多少个引体向上，因为引体向上可别俯卧撑难多了。对于我们普通人来说，引体向上的发力点就是手臂，只要手臂上的力量越大，就能过做得越多，但是答案并没有这么简单，下面我们就一起来了解一下吧。这下终于明白了。

首先俯卧撑和引体向上最大的区别就是承受的重力不一样，俯卧撑是双手和手脚都接触地面，也就是说四个接触点支撑起了整个身体，据了解人做俯卧撑的时候，双手只承担了人体65%的体重。而与之相反的就是引体向上，由于引体向上是靠两只手撑起整个人的体重，所以对于手臂肌肉的要求比较高，而那些看起来很壮的男生，他们的手臂肌肉不一定很强大，再加上自身的体重比较重，所以很难做得了引体向上，如果是虚胖的男生，很有可能连一个都做不了。

其次就是肌肉的发力点不同，引体向上对背部的肌肉要求比较高，如果一个人手臂肌肉和背部肌肉都很发达，那么这个人做引体向上是很轻松的，这也是我们看到那些做引体向上的人背部都有肌肉一样，其实就是后背肌肉越发达，做引体向上就越容易。而生活中大部分的人都不会刻意去练后背的肌肉，所以做不了引体向上也是正常的。

最后就是缺乏锻炼了，虽然现在有很多人在休息时会去锻炼，但是相比起庞大的人群数量来说，大部分人还是非常缺乏锻炼的，缺乏锻炼的人别说引体向上，就是俯卧撑也做不了几个呀，其实这也是比较普遍的问题，我们都知道勤加锻炼能够让人的身体更加健康，心情也会变好，但是现在的人工作压力大，没有那么多时间去锻炼。就算是身体强壮的人，由于自身体重过重的原因，做不了引体向上也是很正常的。

最后校长建议现在的人应该抽空多多去锻炼，把自己的身材打造得完美一点有什么不好呢？多做几个引体向上，把身上的肌肉练出来，这样不仅能使自己魅力大增，还能更加自信。

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

高位下拉动作要领

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。

下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。

引体向上动作要领

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

两者区别

由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。

加强小臂锻炼是改善现状的重要方式

肱桡肌将是你训练的重中之重。

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。

推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。

所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。

能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。

如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1高位下拉正确做法

高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。

高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。

●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。

●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。

2注意的动作细节

①双手握距

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

如果握距太窄，肱二头肌受力更多。

如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。

②需要下沉肩胛

握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。

这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。

③底部要贴于上胸部

在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。

如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。

④使用重量不能太大

（错误动作：重量多大）

高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。

这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。

3为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？

（重量太大，动作只做一半）

在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。

如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。

因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。

4强化握力和前臂力量。

引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。

而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。

在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。

如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。

①吊单杠

站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。

直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。

注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。

②农夫行走

双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。

注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。

吊单杠：5组30秒

农夫行走：4组30秒

经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。

总结：

高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。

需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。

能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。

通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

一． 为什么“高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？”

1 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

2 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

二． 背部肌肉的训练，引体向上是最好的动作。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

三． 怎么做引体向上动作。

1 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

高位下拉和引体向上的动作模式不同。

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

引体一个都做不了，应该是弱势部位导致。

第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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如果你在健身房中认真观察一下，几乎没有几个健身者能将自己的后背锻炼好。原因无非两个，一个是后背经常被忽视，另一个就是锻炼起来也没有什么效果。如果健身者们都将自己的后背重视起来并在训练中做出努力，相信练出一个倒三角后背并不是问题。

在后背训练的动作中有一个很著名，几乎人人都知道，那就是引体向上。很多人在进行引体向上之前都会锻炼手臂肌肉和后背肌肉力量，但是这并不能很好地完成引体向上这个训练。手臂和后背肌肉力量过小是一个因素，除了力量弱之外，其实最重要的还是身体的协调性问题。

完美的引体向上，不仅需要强悍的肌肉力量，最重要的因素其实是它。许多健身者通过健身训练已经有了一定的力量基础，因此不能完成引体向上很多的原因就是身体协调性不足导致的。身体各部位不协调，肌肉的力量自然就不能很好地发挥出来。那么如何针对性提高自己身体的协调性呢？在这之前如何判断自己是力量太小还是身体不够协调呢？

首先我们先来判断不能完成引体向上的具体因素。力量太小和身体不协调带来的感受其实并不相同，因此静下心来去感受就可以判断。

如果在训练中没有做几个完整的引体向上训练，就有明显的肌肉酸痛感，那就说明你的力量太弱。因此肌肉太少，在拉起身体的过程中会破坏肌肉中的纤维，给肌肉神经一个很大的刺激进而产生了肌肉酸痛感。

如果在引体向上训练中感觉到自己明明有力气，但释放不出来，并且训练起来身体很别扭，那就说明你身体的协调度太低了。在引体向上训练中，需要肩膀、后背、手臂等身体部位的密切配合才能完成一个完整的引体向上训练。

知道了导致自己不能完成的原因之后就要着力解决了。下面就为大家介绍三个提高身体协调度的训练动作，帮助大家在健身路上走得更远。

1离心引体向上

离心状态下的引体向上是比较容易学会的动作，因此为了提高协调度刚开始训练的时候最好选用这个动作。首先尽量选择一个高度较低的单杠，然后跳上去进行引体向上训练。在下落的过程中要注意放缓自己的速度，让身体各部分有时间进行充分的配合。

2半程引体维持

这个训练属于静态募集的肌肉协调性训练，简单可以理解为将身体固定在一个姿势下。刚开始的时候如果实力比较弱可以找一个小伙伴帮助自己，让单杠额头保持在一条直线上，进行姿势的固定。固定的时间越长，提高的效果也就越明显。

3L型悬吊

L型悬吊训练主要是提高腰腹核心的稳定性，进而加强上半身与下半身之间的配合。在这个训练中体会腰腹附近肌肉的紧 绷感，这样可以强化腰腹核心的强度。如果害怕受伤的话，可以使用窄握的形式避免肩膀拉伤。

上面这三个动作就是专为身体协调性不好的小伙伴准备的。其实不光是引体向上训练，只要是徒手训练，身体协调性比力量大小更加重要。

一、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

二、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

为什么很多人都做不了引体向上，明明可以能做好几个俯卧撑，或者仰卧起坐，为什么到了引体向上这里就感觉十分难以完成？我们先看看如何才能做一个引体向上。

通过上方我们可以看到，男生在做引体向上时背部肌肉得到极大的锻炼，可以增加背宽也能拉伸脊椎，让脊椎伸展开，有助于脊椎骨的生长。

现在的男生做不了引体向上的原因，首要原因是在于身体素质，现在人们生活方式的改变，例如经常熬夜，饮食不规律，都会导致身体素质的下滑。其次我们知道引体向上是双手抓住单杠，也就代表着双臂拉起整个身体的重量，如果引体向上的人体重较重的话，那么完成引体向上的难度也是直线提升的。

每个人的肢体负重率也大不相同，例如我们在做俯卧撑时，虽然也是用双臂的力量，但双腿接触地面的情况下，双臂撑起的不是整个身体，还有一部分重量被我们的双脚承担了。

还有一个原因在于男性的小臂力量差，大多数人都习惯用手腕发力，而小臂的肌肉没有得到充分的锻炼，因此想要做引体向上的男性朋友，可以增加对于小臂的联系。长期锻炼后的小臂将有助于做引体向上，还能避免手腕因运动过度而造成的损伤。

想多做几个引体向上，需要平时勤加练习，例如在训练过程中，不要一上来就想着能做几十个腰过杆的高标准。一开始可以从头过杆练起，然后坐到肩过杆，直至最后的腰过杆。

双杠臂屈伸：主要练胸大肌，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

总之而言，要想引体向上和双杠，就应该使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！