一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
游泳主要是一种全身肌肉协调运动,游泳游的好的人肌肉富有弹性,体形匀称,手臂肌肉:只要是游泳都在锻炼;腿部肌肉:蝶,仰,自是上下鞭打,唯有蛙式是蹬夹,那锻炼的重点是有区别的,前者使腿更修长,后者更多用上股四头肌,对消除大腿赘肉很有效;胸部肌肉:波蛙内划时类似在做扩胸运动,蝶式尽管也是如此,可波蛙上身出水高,动作做得更舒展些,效果也是最好的;肩部肌肉:蛙式划水路线最短,锻炼效果相应比其他稍差点;腰胯肌肉:波蛙收腹展腹转换幅度较大,其他的身体姿势较平,转化幅度较小,因此蛙式对减“将军肚”效果是最好的;臀部肌肉:蛙式屈胯收腹时,臀部肌肉基本上是放松的,唯有提臀滑行时适度紧张,蝶式收腹屈胯幅度小于波蛙,仰,自更是如此,臀部基本上全程都是保持上提紧张状态,那对“翘臀”,“小屁股”帮助就比蛙式的大。 (以上观点,纯属个人认识,无理论支持,权当参考!)
胖人练瑜伽的好处是什么呢
胖人练瑜伽的好处是什么呢,胖人练瑜伽的好处是什么 胖人身材的确是不好看的,减肥是必需的,假如不减肥的话,过于肥胖的确是很危急的,那么,一起看看胖人练瑜伽的好处是什么呢
胖人练瑜伽的好处是什么呢1胖人身材确实是不好看的,减肥是必须的,如果不减肥的话,过于肥胖确实是很危险的,会容易得病的,胖人练瑜伽确实是有好处的,但是胖人练瑜伽的好处是什么呢,瑜伽的好处有很多的。
尤其是对减肥有效果的,特别是胖人需要减肥就一定要注意合理的运动方式,那胖人练瑜伽到底有哪些方面的好处呢?
你肥胖吗?想拥有一个苗条健康的身材吗?因为肥胖,总是让人难以接受。练练瑜伽吧,就能去除你的烦恼!
超重,会妨碍您的健康和缩短寿命,若是您的体重超标准20%,您将会大大提升罹患心血管疾病,脑病变,高血压,糖尿病,痛风及肠胃疾病的几率。当然,若是您超过标准体重的30%,40%或者50%以上时,其危险性亦相对提高,犹如抱着一颗不定时的炸弹般,您将能随心所欲么?
肥胖是如何造成的?简单来说是身体新陈代谢率减低所造成的,也就是身体无法有效的将营养转化成细胞所需的原料或者能量,这些无法转换的营养就被储藏起来而变成了肥胖的主因。
而目前唯一经过无数学员证明的瑜伽练习是最经济实惠、最有效且最安全的控制体重,促进新陈代谢减轻体重的好方法。
瑜伽的练习能使内脏的机能自柔和互进的内在调和,制造新的生理机能。对内有的舒畅通顺协调之感,使新陈代谢活络并有效将营养转化成细胞所需 的原料或能量,将多余的废物排出体外不予储藏而达到保持体重之功效。对外还有助皮肤之保养以及保持曲线之优美。
在此介绍几个姿势:腹部动作以及空中漫步式,加强勤练,您会发觉,腹肌变有力了腹部肌肉也消失了,同时体重也不容易上升。
一:1、平躺做深呼吸
2、吸气,双脚居高90度,脚尖伸直,吐气,双脚下至45度,来回6次
3、吸气,双脚离地45度,停留数秒,做深呼吸。
4、缓慢还原。用双手按压腹部。
二:1、平躺地上,做深呼吸。
2、吸气,双手双脚居高90度,吐气。
3、左手往下连同左脚也往下,但不着地,再换右手右脚往下,左手左脚就拉回90度。来回左右侧各做十次。
4、放松还原。调息
保持好的体形,只是练瑜伽的目的之一,瑜伽能带给你更多的是健康与心态。
胖人练瑜伽的好处是什么呢,肥胖的人想瘦身的话,做瑜伽也是不错的,因为胖人练瑜伽的好处是很多的,瑜伽能够让一个人更加的健康,也能够修身养性,同时也能够让自己彻底的放松的,经常练瑜伽对健康是有诸多的好处的。
胖人练瑜伽的好处是什么呢2胖子可以练瑜伽吗
1、胖子可以练瑜伽吗
胖子可以练瑜伽吗,特别肥胖的人练习瑜伽是有好处的,尤其是对减肥效果是很好的,瑜伽的好处是甚多的,特别是能够让肥胖的身材好一些的,瑜伽对人体有众多的好处的,比如能够修身养性,也能够改善一个人的情绪的,练习瑜伽确实是能够起到很好的减肥效果的。
2、练习瑜伽的好处有哪些
修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。
增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生;改善个人情绪。
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。
3、练习瑜伽的禁忌人群
脊椎有问题者不宜练瑜伽:脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
、关节等疼痛者不宜练瑜伽:有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。
身体不佳、病后不宜练瑜伽:身体状况不佳、大病初愈、骨折初期等情况都不宜练习瑜伽。因为瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
在家练瑜伽的动作
1、肩旋转式
双手指尖搭在肩上,肘关节由前向上向后绕环,配合呼吸,吸气时向上,呼气时向下,做9次,到肩颈微微发热。
肩旋转式可以放松肩关节,同时是非常好的调整颈椎的练习,要想治疗颈椎,先改善肩背,所以疏通肩部也就是在疏通颈部,还可以预防感冒呢。
2、战士式
双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气弯曲右腿到90度,膝盖保持在脚踝正上方,不要内扣。重心保持在两腿中间,保持5个呼吸,换另外一边。
战士式的练习可以坚强下肢的力量,收紧大腿肌肉,强健身体,冬天练习更可以增加下肢的血液循环,消除腿脚的冰凉。
练习瑜伽前的准备
1、时间
一般来说,人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实,只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。换句话说,饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来,清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻,因为此时周围万籁俱寂,大气最为纯净,肠胃活动基本停止,大脑尚未活跃起来,容易进入瑜珈的深层练习状态。
2、地点
练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里,有足够的伸展身体的空间,避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通,并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花,也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
您好,很高兴回答您的问题。
根据个人的理解,军姿可以练小腿部分的肌肉吧,主要是小腿的,要想练其他部位的肌肉,可以去健身房或者自己多锻炼,比如说打打球,跑跑步,做做仰卧起坐的。
希望我的回答对您有帮助!
短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理,五方面提高短跑的成绩。 练习方法 1反应 起跑反应:有很多种的联系方法,比如:反向起跑(背对起跑线起跑)、俯卧撑起跑(趴在跑道上做俯卧撑,听到起跑信后号起跑)、行径起跑(慢慢地顺着跑道走,听到起跑信号后起跑)、变号起跑(在训练之前规定好起跑信号,如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字,听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。)等。 神经兴奋度的训练:在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态,这样会使他在各种反应方面变快,这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。 2力量 下肢力量:可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等,属于对抗练习,增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎,属于阻力练习,用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量:在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌,用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量:上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。 3速度 最大速度(爆发力):应通过30-60米练习提高。(百米专项) 速度耐力(持续保持高速度的能力):通过120-150米的练习提高。(百米专项) 步幅与步频:众所周知,人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。 4技术 基本练习:小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来,练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习:各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性,还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习:分解起跑动作,练习使用起跑器,都可以增加短跑速度。 5心理 运动员比赛时,心理有着非常重要的影响,尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质,如:适当放松、自信、渴望超越等
斜方肌:Trapezius
三角肌:Deltoids
肱二头肌:Biceps
肱三头肌:Triceps
肱桡肌:Brachioradialis
胸大肌:Pectoralis Major
背阔肌:Latissimus Dorsi
菱形肌:Rhomboids
前锯肌:Serratus Anterior
腹直肌:Rectus Abdominus
腹斜肌:Obliques
腹横肌:Tranverse Abdominus
竖脊肌:Erector Spinae
髂腰肌:Iliopsoas
臀肌:Gluteals
股后肌群:Hamstrings
股四头肌:Quadriceps
阔筋膜张肌:Tensor Fascia Latae
内收肌群:Adductors
胫骨前肌:Anterior Tibialis
腓肠肌:Gastrocnemius
比目鱼肌:Soleus
提肩胛肌:Levator Scapulae
胸小肌:Pectoralis Minor
锁骨下肌:Subcavius
喙肱肌:Coracobrachialis
大圆肌:Teres Major
肩胛下肌:Supraspinatus
小圆肌:Teres Minor
棘下肌:Infraspinatus
棘上肌:Subscapularis
肘肌: Anconeus
肱肌:Brachialis
旋外肌:Supinator
旋前圆肌:Pronator Teres
颈长肌:Longus Colli
头长肌:Logus Capitis
头直前肌:Rectus Capitis Lateralis
扩展资料:
肌肉的构造为:
肌肉→肌束→肌纤维(肌细胞)→肌原纤维→肌节(肌动蛋白、肌球蛋白)。
每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。
这就是肌肉的最基本单位,那些大力士们的大块大块的肌肉,全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的,当它们联合起来以后,就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
肌肉的分类:
健身者通过锻炼增加肌肉力量时,锻炼的就是骨骼肌。
骨骼肌附着在骨骼上且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头,另外一块朝相反方向移动骨头。
这些肌肉通常随意志收缩,意味着想要收缩它们时,神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。
红、白肌纤维
人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动,进行较长时间的收缩和拉伸,从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则(多在紧急情况下)依靠内部快速化学反应迅速伸缩,其特点是持续、反应时间短,其反应时间是红肌纤维的四分之一。
平滑肌
存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩,意味着神经系统会自动控制它们,而无需人去考虑。例如,胃和肠中的肌肉每天都在执行任务,但人们一般都不会察觉到。
心肌
只存在于心脏,它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展,也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常,心肌收缩规律一定,起搏细胞出现异常,心肌收缩规律会发生改变。
参考资料来源::肌肉
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