抗阻力训练以增加肌肉和减肥减脂有什么必要的联系?

抗阻训练——对抗缺氧环境，血小板浓度升高，血液氧含量提高，脂肪燃烧可以获得更多氧气助燃。

抗阻训练——应对肌肉兴奋，肾上腺激素水平升高，对应胰岛素水平抑制，降低脂肪堆积

肌肉增加——肌肉毛细血管密度增加，脂肪燃烧可以获得更多氧气助燃

肌肉增加——热量消耗增加，更多的脂肪被迫分解供能

什么运动更减脂

一、运动类型

1有氧运动由糖和脂肪供能。

是指人体在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动种类繁多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，以及一些球类活动等。

有氧运动如何做有氧，让脂肪氧化总量更多

2空腹有氧

有氧运动由糖和脂肪供能，早晨空腹时肝糖原储备量很低，这时做有氧脂肪消耗比例会升高。

2中低强度+长时间，脂肪消耗占比高，占 比 其他脂肪来源，血浆游离脂肪酸血糖，肌糖原(肌肉里的糖)，休息 40 ，55 ，75，运动强度(功率%)，·运动中主要使用碳水化合物和脂肪供能，二者占比，取决于运动强度和运动时间。 运动强度低，脂肪供能占比高，但总消耗低。比如40%强度下，拉长时间，让总能量消耗和75%一样那脂肪消耗总量会更高。

运动类型

1无氧运动(≠抗阻力运动)由糖供能。运动强度高。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，氧气的吸入量不能满足身体的需要，体内的糖分不得不经过“无氧糖酵解”供能，也就是不需要氧气的供能方式，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳。比如你在百米短跑或者快速爬楼梯时感受到的腿酸，这种运动不能持久。

常见的无氧运动项目有:

短跑、举重、投掷、俯卧撑、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

一、运动类型

1力量训练

也叫抗阻力训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练可分:

1)器械训练:就是健身中心里最常见的重量训练器械

2)自身徒手重量训练:就是不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如徒手深蹲、仰卧起坐等

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

相信大多数情况下当你决定要减脂的时候，很多人都会结诉你“多练有氧吧”，而力量训练却往往被忽视。

那么有氧运动真的比力量训练减脂效果更好吗

有氧运动中脂肪供能的比例相对较高，同时在设定的燃脂心率范围之内，45分钟的有氧运动确实要比同等时间的力量训练消耗更多热量。从这一角度，可以说有氧运动是有效的减脂方式，但并非最佳。

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

原因在于有氧运动虽然能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。如果过量有氧，还会让体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，从而导致消耗肌肉，也就是疯狂有氧容易掉肌肉这样减脂的结果就是，脂肪肌肉一起掉，不会让你瘦的漂亮，更不会让你拥有迷人的线条。

相反，力量训练增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。(据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50~100千卡热量。)所以，有氧+力量训练结合更好。

二减脂运动的选择

2减脂最高效的运动一一HIIT

HIIT是高强度间歇训练法。一般来说就是高强度运动和低强度运动互相交叉完成的训练。这种运动方式有什么优势呢

1)HIIT可以提高脂肪的分解速率

高强度的运动会产生较多乳酸，而高乳酸水平也会导致生长激素分泌旺盛，生长激素可以促成蛋白质的合成、减少葡萄糖的消耗同时还能有利于脂肪的分解。

2)持续消耗多减脂最高效的运动一一HIIT

许多研究发现高强度间歇运动(HIIT)后恢复期1小时后的摄氧量、心率仍然高于运动前安静水平，而普通中等强度的有氧运动在恢复1小时后摄氧量、心率与运动前安静水平已经基本一致了，这说明高强度间歇运动，强度高、时间短所消耗的能量不仅来源于运动中，也部分来源于运动后;而中低强度有氧运动强度中等、时间长，能耗主要来源于运动中。

混血公主:

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混血公主:

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您好，大腿肌肉拉伤后尽快恢复的方法有以下几种：

1、放松肌肉：发生肌肉拉伤的时候，应立即停止引起拉伤的活动。肌肉拉伤其实就是肌肉纤维的断裂，所以如果发生肌肉拉伤后继续运动，那么裂口就会越来越大，最终造成重伤。疼痛就是休息的信号。

2、冰敷肌肉：冰敷有助于消除肿胀、减轻疼痛。找一个大一点的食品袋，在里面装满冰块，然后用薄毛巾包起来，这样能够防止皮肤与冰块直接接触而受伤。用冰袋在酸痛的地方敷20分钟，每天这样敷几次，肿胀就会慢慢消退。

3、：包扎拉伤部位：把拉伤部位包扎起来可以消除红肿，防止进一步损伤。找一根绷带，把手臂或大腿肌肉拉伤的地方包扎起来吧。但是包扎不能太紧，否则会阻碍血液循环。

4、抬高受伤部位：抬高受伤部位有助于消除肿胀，并使其充分放松。如果是腿部肌肉拉伤，那么坐着的时候就可以用椅子或板凳叠着腿。

5、吃止痛药、阿司匹林及布洛芬等非甾体类抗炎药（NSAIDS）有止痛作用，这样你就能比较自由地活动。当然服药一定要按照规定的剂量来，另外，儿童不宜服用阿司匹林。

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如何预防肌肉拉伤：

1、充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤，那么充分的热身准备一定是必须的。

2、要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛，一定不要再继续，应该要彻底放松和休息，让肌肉得到充分放松。

3、感到轻微疼痛之后，一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动，做一些轻柔动作，以确定是哪一部分肌肉受了伤，这样就能有针对性的治疗，并在运动过程中避开伤处。

4、不增加伤处的负担。也就是说运动的时候要尽量的避开伤处，即使只是轻微的疼痛，可是如果增加负担或许很可能就演变成严重的肌肉拉伤。

肌肉_肌肉训练

一、

抗阻训练计划的制定依据与内容

（一）抗阻训练计划的制定依据

选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说，参加训练少于三个月的属于初学者水平；三到十二个月的属于中级水平；超过一年持续训练的就属于高级水平。

制定抗阻训练运动计划具体内容之前，要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力，或是增加肌肉体积。

（二）抗阻训练计划的内容

抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。

1．运动频率

运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。

健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较高的客户需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。但是，如果客户还有其它运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。

为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。一般来说，初级者的训练频率通常是每周两次或三次；中级者的训练频率通常是每周三次或四次；高级者的训练频率通常是每周四次或五次。

初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配，例如：可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。

中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度，但不能每天都训练同一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如：每周练四天可以这样安排，周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。

2．运动时间

一般来说，运动时间也取决于客户的训练水平，但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。

3．运动的选择

运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目，这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要，排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下：

（1）健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。

（2）应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。

（3）对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习（杠铃、哑铃练习）在训练技术方面较为简单，同时也较为安全。

（4）对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。例如，对于肩关节柔韧性非常差的客户，就不应让其进行直立推举哑铃的练习，否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。

（5）可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。

（6）对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主；而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。

4．运动顺序

运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多，但是大部分可归纳为以下几个重要的方法：

（1）一般先进行核心练习基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法，则先进行单关节练习，然后进行多关节练习

（2）“推”和“拉”运动的交替进行。

（3）上肢练习和下肢练习交替进行。

（4）多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。

（5）组合组和超级组。

（6）预先疲劳训练法。

（7）循环训练。

5．负荷强度和重复次数

研究证明，高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效增大，而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1～6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6～12RM的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户开始阶段采用12～15RM的强度较为合适。由于老年人（接近50～60岁或更老的人）在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤，一般可采用10～15RM的强度。这里应该指出，RM代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为8RM，对体适能不同的人，承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM做负荷指标，就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。

6．组数

每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响，但组数也与训练目标有关。尽管研究显示，只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3～6组为宜，发展肌肉耐力一般为2～3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。

7．组间休息

客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练，组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练，组间休息通常是30～90秒。肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。

8．训练方法的变化

为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持训练强度，需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划，使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。

（1）基本练习法：首先通过测试确定个人10RM的重量，然后完成三组训练，每组10次，每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如：

第一组10次 50﹪10RM

第二组10次 75﹪10RM

第三组10次 100﹪10RM

（2）金字塔练习法：先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：

第一组12次 50﹪1RM

第二组8次 65﹪1RM

第三组6次或至力竭 75﹪1RM

（3）递减重量练习法★：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：

第一组6～8次或至力竭 约100﹪10RM

第二组9～12次或至力竭 约80﹪10RM

第三组13～15次或至力竭 约50﹪10RM

第四组16～18次或至力竭 约20﹪10RM

（4）强迫次数练习法★：当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1～2次动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。

（5）退让练习法★：当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。

（6）调整运动负荷量★：为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。

（7）改变练习动作★：为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每4～8周改变练习动作，甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。

二、

训练原则

身体活动要达到健身目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目地去运动。因此，在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。

（一）超负荷原则

超负荷原则是运动训练的基本原则，是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。

（二）特殊性原则

不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加胸肌、肱三头肌的力量，就要采取卧推练习，而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积；如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉力量和体积却不会有多大改变。

（三）渐进性原则

实施运动计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。