如何徒手锻炼背部肌肉

如何徒手锻炼背部肌肉,第1张

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

如果你在家,只有两个方法练背部:

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房,还有其他器械供选择。

1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

  背部肌群锻炼系列:

  (一)背阔肌 :包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 : 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩 :锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

  (2)俯卧两头起 :双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身 :与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身 :初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

  (5)屈腿硬拉 :提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

背部肌群还是比较难练的,在训练过程中也不容易找到发力感,所以练背过程中需要注意:

接下来,介绍10个练背动作,在实际的训练过程中,可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一:仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二:引体向上

动作三:哑铃耸肩

动作四:杠铃耸肩

动作五:俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。

动作六:T杠划船

锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。

动作七:俯身杠铃划船

动作八:直臂下拉

动作九:坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十:坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度,相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次,每次做3-4组,每周1-2次。动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。

看题主的形容,可能比较急切于能看到效果,但我希望题主对于健身这件事能够静下心来,健身不是一朝一夕的事,是一份长久的事业,投资自己身体 健康 的事业!

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧!

引体向上(自重动作中的王牌背部动作)

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼,一段时间后定能看到成果的!

肌肉的增长是有一个限定量的,一般来讲,正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉,当然很多人都达不到这个标准,一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成,从个人角度来讲,硬拉,引体向上,划船,杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的,需要长期的坚持,同时也需要有一个好的健身计划,从根本上来讲,不能只锻炼背部,同时还要锻炼其他部位,这样才会有更好的效果。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群,背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说,通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大,也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话,那么。练出背部的肌肉,有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船,高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话,那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作,就能充分的练到整个背阔肌了!我把这个动作的技术要点给大家介绍一下!

首先采用宽握距单杠,身体依然下垂,保持肩膀下垂,身体再手臂正中央,呼气,用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆,此时大臂尽量向前收紧,避免过度向后打开!吸气时,原轨迹下方到起始位置,注意不要耸肩,含胸!

如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧!

经常训练的人都知道,背部肌肉非常复杂,不可能只是依靠单个动作,就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言,可以先从最基础的动作开始训练,为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”,练好了这个动作,后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上,就是通过双手握住单杠,完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作,但是在背部训练动作之中,它的训练难度最高,即便的背部肌肉很强的人,不一定能做好引体向上。

第一种方法:正手宽握。

这是正常的训练方法,双手握距大于肩宽,会更多的调动背部肌肉发力,同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高,对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有:背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束,同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外,它还能强化核心肌群,对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法:反手窄握。

这种方法将双手握距变窄,同时两侧手臂内旋,这样力量会更加集中于手臂和背部中间,使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有:肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求,更多的刺激肱二头肌,而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练?

对于新人而言,可以每天训练引体向上,而且要是正手宽握动作。

刚开始,背部和上肢肌肉较弱,尤其是在前臂和手部握力不足的前提下,整个动作难度就会更高。

在做动作之前,需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨,然后再向上拉动身体,这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后,再去使用弹力带辅助训练,尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升,后面动作会更加轻松。

个人建议:每天至少要做正手宽握引体向上30个,分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个,分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后,可以加入反手窄握动作,做40个就可以。

通过半年的引体向上训练,你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升,背部会变宽,同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好,但是它也有局限性,到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度,后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作,它不但可以强化竖脊肌,还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌,对握力要求更高。

而负重山羊挺身,它可以相对孤立的刺激竖脊肌,附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上:6组8次

杠铃划船:5组10次

单臂哑铃划船:左右各做4组12次

杠铃硬拉:5组8次(负重山羊挺身:5组10次)

具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的:

对于新人而言,刚开始最好还是从基础动作开始训练,不要增加任何重量,直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上,前期每天训练30个,后期增加至每天40-50个。

熟练之后,需要加入反手窄握引体向上,做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后,还需要加入负重训练动作,有杠铃划船和单臂哑铃划船,还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作,如果想更好的刺激整个背部肌肉,可能需要6-8个动作,当然这是高级阶段,暂时不需要太多动作,做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了,

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉,几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉,它起源于颅底的枕骨,插入肩胛骨和锁骨,这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力;向上、向下和向内,它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱,附着在肩胛骨中部,作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉,呈扇形或“V”形,它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练,例如杠铃硬举,宽握引体向上,反握史密斯机,单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练,同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作,每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船,这个动作具有很强的整合能力,所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直,不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉,做这个动作主要是为了刺激背部外展,所以我一般都会故意手肘分开,做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去,很多人后仰太厉害了,会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船,这个动作背部发力感强烈,同时很好控制。

腿部只起到支撑作用,不要拿腿蹬着做坐姿划船,那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船,很好的一个动作,往往能给背部带来更强的撕裂感,我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定,我不听他的,我在做这个动作时会旋转腰部,这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身,

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉?想知道答案,就得从:

1背部肌群的特点,

2 增肌训练的动作种类,

3背部训练的动作有哪些?

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一,增肌训练中,通常分为上背部,中背部,下背部三个区域,

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激,

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部,中部,大圆肌,小圆肌,中背部有背阔肌,菱形肌,斜方肌下部,下背部有竖脊肌,下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类,

1 复合动作

指的是多关节,多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有:杠铃卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉等,这些动作可以使用大重量训练,可以重点发展全身的骨骼肌力量,围度,心肺,协调性等。

如果训练都采用复合动作,那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人,在新手期可以更好的提高整体能力,打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节,单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激,以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有:哑铃飞鸟,坐姿单臂弯举,绳索夹胸,坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量,多次数,多组数的训练,可以快速充血,重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者,都是把身体划分成几个部分,每个训练日只练一个部位,采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练,这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些?

针对背部整体的复合动作:杠铃硬拉,引体向上,俯立划船等。

针对上背部:杠铃耸肩,哑铃耸肩,直立划船,斜板俯身划船,。

针对中背部:坐姿下拉,坐姿划船,哑铃单臂划船。

针对下背部:山羊挺身,负重躬身。

总结: 如果是有经验的训练者,建议采用分化训练模式,对背部的上,中,下部进行针对性的训练。

如果是健身小白,就采用综合训练模式,使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉?背部肌肉的训练有好多动作,最容易、最方便训练的动作,莫过于引体向上。

引体向上,是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作,宽距正握(手心朝外),是以背部肌肉为主的训练动作,窄距反握(手心朝里)是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练,相对而言,可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练,是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时,应收紧肩胛骨,把自己拉到尽可能高的位置,拉到尽可能高的位置时,可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群,也应全方位地训练背部,引体向上之外,还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身,直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括,背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分,但是也有人说斜方肌从颈部向外,向下延伸,并且向下插入两块肩胛骨之间,所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢,首先要有发达而且厚实的上背部,其次背阔肌要够宽且弧线分明,最后,下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说,一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌,从发达的肩部向下,线条逐渐收拢,直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群,所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量,而应该循序渐进,找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家,如何选择合适的器械,在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作,少了它,背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法,可以训练出野兽般的铠甲,但前提是你的动作必须标准!

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小,训练的肌群也是不一样的:

比如,宽距的引体更能增加背阔肌的纬度,窄距更能增加背阔肌的厚度,正手握训练上背,反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况:做几个之后,就开始没力气,然后开始蹬腿,借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你,这个方法是绝对绝对错误的!如果你给你自己定的目标是8个,到第6个的时候已经力竭,没关系,那就停止吧,千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准:引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法,没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起,不要晃动借力。

3身体绷紧,双肩收紧。

4拉起时呼气,放下时吸气。

5向上时,下巴超过单杠。

2、强化:反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己,这种方法主要训练的是肱二头肌,因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与,所以想要背部肌群发达,没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致,肱二发力。

3不要晃动身体,小腿扣紧。

4拉起时呼气,放下时吸气。

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