不健身也可以增肌不信咱试试

不健身也可以增肌不信咱试试,第1张

不健身也可以增肌不信咱试试

 不健身也可以增肌不信咱试试,在许多人的观念中,想要增肌,就需要做许多运动。其实人们想要增肌,不健身也能增肌的。因为增肌的方法很多,下面是不健身也可以增肌不信咱试试!

不健身也可以增肌不信咱试试1

 你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例,恰到好处就行了,蛋白质要在碳水化合物存在的前提下,才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。

 而脂肪也很重要,因为睾酮的产生需要它的支持,同时它还能提升你的满足感。

 理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好,它含有650卡路里热量,49克蛋白质,32克碳水化合物,35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉,用3个大虾或200克三文鱼代替就好。

  2杯切碎的生菜

 它能提供叶酸,这是维生素B的一种,能增强血流,帮你更好地把营养输送到肌肉中去。

  1条培根煮熟切碎

 别为饱和脂肪担心,研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外,猪肉能提供胆碱,这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。

  1个煮软了的鸡蛋,切成两半

 鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高,所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12,能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。

  100克牛排,烤好后切成薄片

 牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量,而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。

  6个小番茄,切成两半

 它可以一口吞下,每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素,能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。

  1/4个鳄梨,切成薄片

 是的,鳄梨的脂肪含量丰富,但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。

  1匙切碎的蓝纹乳酪

 它富含益生菌,这能对抗运动引起的免疫抑制。

  1杯甜豆,蒸2分钟后斜着切段

 这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素,不仅能让你有饱腹感,还能帮助你控制血糖。

不健身也可以增肌不信咱试试2

 见过太多的瘦子埋怨道:增肌太难了,还不如作为一个胖子,努力减肥就能获得健康身材,毕竟从胖到瘦是一项人有我优的过程,而从瘦到胖则是无中生有,难上加难。

 其实不管是胖子还是瘦子,都必须通过努力才能让身体变得更好,但从客观上来说,瘦子增肌。

 确实是一个老大难的问题,要知道,一个成年人坚持锻炼一年,也才能增长4~8公斤肌肉,这也意味着,瘦子需要付出加倍的努力,才能获取别人梦寐以求的身材。

 从肌肉解剖学来看,瘦子增肌难主要是由于体内B类型肌纤维不够发达导致的,也就是俗称的外胚型体型。这类人通常拥有一个特点:瘦瘦高高,像是竹竿,不管吃多少,都没法胖起来。

 要想增肌,必须先增脂,这是一个同步的过程,非常好理解,如果没有多余的脂肪供给,身材如何才能胖起来呢?

 因此,了解肌肉成长的模型尤为重要。肌肉纤维在运动时遭到破坏,通过摄入大量的营养,在休息时段让其恢复得到超量增长,这就是肌肉生长的原理。

 具体来说,肌肉纤维需要在不断的力量训练中通过一定的负荷,让肌肉达到充血的状态,并且在训练后及时做拉伸,防止肌肉紧张,造成乳酸堆积,这样才能更有利于营养的摄入。

 至于如何做到营养搭配,科学研究表明,人体每公斤体重需要摄入21克蛋白质

 关于这点,相信许多瘦子是目前没有做到的,大量的牛肉,鸡胸肉,鸡蛋牛奶都是非常值得关注的食材,建议在日常生活中应当充分摄入,另外不要害怕脂肪的危害,建议在增肌期中广泛摄入各种优质脂肪,如坚果。

 蔬菜瓜果也是不错的碳水化合物,其含有丰富的矿物质以及维生素能够改善肠道,调节身体活力,加强身体免疫力。

 在日常三餐中,三大营养物质配比需均衡建议,蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:2,建议利用体脂秤进行食材重量测试。

 此外增肌食谱也是非常重要的存在,建议每天摄入4餐至5餐保证身体处于高效消化的状态,不断拥有充沛的体能。

 瘦子增肌,光靠练可不行,要吃,下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,增肌之路事半功倍!

  7点-8点早餐

  碳水化合物: 一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

  蛋白质: 一杯增肌粉、蛋清2个

  脂类坚果: 核桃2个

  蔬菜水果: 香蕉一个或者是苹果一个

  10点左右 加餐

  碳水化合物: 面包一片或者是蒸土豆一个

  蛋白质: 蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果: 香蕉或者是猕猴桃一个

  12点左右 午餐

  碳水化合物: 一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

  蛋白质: 牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

  脂类坚果: 一把腰果

  菜水果: 海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

  15点 加餐

  碳水化合物: 面包一片或者是玉米棒一个

  蛋白质: 蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果: 香蕉或者是橘子一个

  18点 晚餐

  碳水化合物: 一大碗米饭、面条都可以

  蛋白质: 鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

  脂类坚果: 核桃2个

  蔬菜水果: 和午餐一样

  什么样的`身材才算是过瘦?

 先来算一下,体质指数BMI=体重÷身高

  过轻: 低于185;

  正常: 185-2499;

  过重: 25-28;

  肥胖: 28-32;

  非常肥胖: 高于32;

 专家指出最理想的体重指数是22。

 如果你的体质指数低于185,说明你真的是该增肌了!

  是什么原因造成了身材过瘦?

  脾胃: 吃不胖虽然挺有诱惑力,但有时也说不定是你的脾出现了问题,脾胃较差的人吃东西不易吸收。

  基因: 基因在人的胖瘦问 题上发挥了很关键的作用,但这并不影响后天通过锻炼增肌。

  缺乏锻炼: 肌肉的增长需要通过进行一些抗阻训练,不运动,还想长肌肉,做梦!

  营养不良: 过度节食,挑食,身体所需的营养成分供应不够,你不过瘦,谁过瘦!

  怎么才能增肌?

 肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断,然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。

  三分练七分吃: 安排合理的训练计划,增加力量训练,减少有氧训练的时间,刺激肌肉生长,除了常规的高蛋白食物外,可以吃一些自己喜欢吃的,毕竟你已经够瘦了,没必要再克制自己的饮食了。

  加强力量训练: 多做力量训练才可以增肌,很多人选择在家举举小哑铃这种,前期训练时可以,到了一定阶段,肌肉已经有了惯性,太小重量对肌肉起不到刺激作用了,这时候就可以尝试大重量少次数的训练方法。

  动作安排: 多做全身性的力量训练会比单练一个部位有效,像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是不错的动作。

  动作要准确: 很多锻炼的人,可能出现过拉上的情况,主要的原因就是动作不准确,原因发力点没用对,动作做的不标准,对肌肉也起不到多大的刺激作用。

  热身和拉伸: 运动前要进行热身,运动后要进行拉伸,放松肌肉,让运动的质量更高一些。

  饮食安排: 保证饮食营养,加大蛋白质的摄入量,原则上蛋白质的摄入量是每千克体重摄入15克蛋白质,但是太瘦的人需要增重,可以适当的多摄入一些蛋白质。

  健身后怎么吃?

 增肌健身的人,可以在30分钟内喝一杯巧克力牛奶,同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小时左右吃一顿正餐。减脂健身的人可以选择不吃。

  早餐: 适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

  中餐: 一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭

  训练餐(训练后20分钟): 1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

  晚餐: 适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

充血时间最强烈的是健身后半小时内,,过了这个时间,锻炼过的肌肉也会稍有充血,不过不会那么强烈了,一般一个小时之内都算是充血状态。充血时间和发达程度基本没什么太大关系,主要看你健身时的强度。肌肉刺激的越彻底,充血时间越长。

在充血时补充营养效果会比较好,不过一定要在健身后的20分钟后一小时内,保证肠胃和肌肉的血液流量,一般这世间都是补充蛋白和肌酸,蛋白以乳清蛋白粉为主,因为只有这种的吸收最快,在最快时间内进入肌肉,达到最好的补剂的效果~

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