我想在一个月锻练自己的肌肉,可以是魔鬼式,但要求科学!!!!!!我有些瘦,易出汗,需要补些什么.说的详细点,...

我想在一个月锻练自己的肌肉,可以是魔鬼式,但要求科学!!!!!!我有些瘦,易出汗,需要补些什么.说的详细点,...,第1张

锻炼哪个部位的肌肉!如果你想要那种健美身材!可以搭配运动吃一些蛋白粉!每天跑4000米~然后负重蹲起!要有人保护!提踵练习!腹背肌练习~仰卧起坐~两头起~举腿!上肢举哑铃练习~俯卧撑练习~立卧撑练习!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3双械两臂屈伸(稍宽握)

4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸(中握距)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3平卧推举(中握距)

4俯卧撑(中握距,手脚同高)

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4平卧推举(中握距)

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

对于大多数人来说,健身的目的都是想透过有效的训练增加身体各部位的肌肉量,让体态看起来更好,尤其是对于追求变成健美选手的人来说,身上的肌肉量更是不能少!但是除了训练,饮食也是非常重要的环节之一,若是想要增加更多肌肉,不只要训练还要搭配许多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初学者应该一日摄取五餐较为适合,五餐的比例为:早餐占全天总量的20%,上午加餐(训练后)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐应该适度摄取的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白质、碳水化合物以及脂肪三种主要营养的比例应该为25%:55%:20%。

初学者增肌要注意的三大重点

1 摄取适当的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有充足的热量,可能会引响肌肉的正常生长。 2 摄取适当的碳水化合物:在健身时,人体能量主要由糖原供应,摄取适当的碳水化合物可以补充糖原并供给人体能量,防止训练造成的肌肉分解。 3 补充优质蛋白值:蛋白质是构成肌肉的生长来源,因此每天必须摄入优质蛋白质来构建肌肉。

早餐

准备150克的牛肉、2颗鸡蛋、70g的无糖燕麦。

训练餐(训练后20分钟)

训练餐:一根香蕉、一杯低脂优格、一杯无糖豆浆。

中餐

白饭一碗、花椰菜5朵、鸡胸肉120公克。

晚餐

鲑鱼120公克、芦笋5根、马铃薯120公克(半颗)。

睡前一小时

30克增肌粉、一杯无糖优格、一杯无糖豆浆

在训练后的餐以及晚餐,都应该摄取少量的碳水化合物来补充训练中消耗的能量,而睡前这一餐最重要的部分就是蛋白质,以确保睡觉时可以供给身体胺基酸,尽量不要在睡前摄入碳水化合物,因为在休息时这些碳水化合物更容易转化成脂肪来阻碍增肌。

5点起床2公里慢跑活动筋骨;然后50米蛙跳;50米鸭子走路;30个俯卧撑;50个仰卧起坐;

1个月后5点起床3公里慢跑活动筋骨;然后100米蛙跳;100米鸭子走路;50个俯卧撑;80个仰卧起坐;20分钟沙袋;

6个月后5点起床5公里慢跑活动筋骨;然后200米蛙跳;200米鸭子走路;100个俯卧撑;150个仰卧起坐;20分钟沙袋;

以上是锻炼下盘功夫及腰腹

8个月后除坚持以上内容,再搞两个哑铃和一副拉力器、握力器锻炼指力、腕力、臂力和胸肌、及二头肌!算了估计你也没那个毅力说多了也是浪费,等你能坚持以上内容后再教你其他的!联系我就好了,保证让你华丽的痛并快乐着!

有理想真好!

长肌肉三大定律:突破自我的艰苦锻炼!充分的休息!足够的营养!

不要以为练胸肌就长胸肌,你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏,肌肉纤维会细小的断裂,两天后会出现超量恢复,三天到五天后再重新刺激就会更粗,然后再来一个循环。

即使在自己家里一样可以变成肌肉男,只要肯动脑筋。

健身就三块:胸,背,腿

胸附带着肱三头,三角肌前束

背附带着肱二头,三角肌后束

只要把这三个大的肌肉群搞定,其它的小肌肉自然都会粗壮的。

调节自己每组的个数,当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的,做到第四组能做6个就可以了,然后慢慢加个数,当每组都能做标准的12个时,就要加重量了,让自己又变回6~10个,周而复始。

第一天: 热身十分钟,活动关节――――主练胸肌,三角肌,腹肌

扩胸、活动肩部,手腕 (热身)

哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

俯卧撑 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

颈后哑铃推举 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

哑铃侧平举 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第二天:休息,慢跑半小时。

第三天: 热身十分钟,活动关节――――主练腿,腹肌

手平举深蹲 15个×一组 (热身)

哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

负重爬楼梯 爬不动为止

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第四天:休息。做拉伸运动

第五天: 热身十分钟,活动关节――――主练背部肌群,二头肌,腹肌

哑铃附身划船 15个×一组 (轻重量热身)

宽握颈后下拉(引体向上) 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

窄握颈前下拉 (引体向上) 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

单臂附身哑铃划船 8~12个×四~六组 最后一组到力竭(大重量)

二头肌哑铃弯举 8~12个×四~六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第六天:休息。慢跑或者拉伸。

第七天:重复第一天。

每组间休息少于一分钟,每两个动作间休息三~四分钟,注意精神要集中!!!

注意营养(尽量多吃)和休息(被动恢复和主动恢复)

不必太在乎重量和个数,关键在于动作标准,竭尽全力!!!

请坚持,祝你成功!!!

够不够详细呢?希望可以帮到你,如果有不明白请告诉我。

再补充一下,如果你的时间比较充足,请在健身前热身后做拉伸,就是下腰劈腿等,这个很费时间,练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内,多了无益。

如果上面的计划完成的好,可以分拆,变成四天一个循环,依次是1胸。2腿。3肩,小腿,手腕,脖子。4背。

体能训练方案

  所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

  为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故!

   训练前热身

  热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。

   训练后放松

  以放松肌肉为主,3-5分钟。

   训练计划

  周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

  第一周 立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  俯卧撑:15个4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组

  立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  俯卧撑:15个4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组

  立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  俯卧撑:15个4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组

  立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;

  3000米跑;

  俯卧撑:15个4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

  第二周 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  俯卧撑:15个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  俯卧撑:15个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  俯卧撑:15个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组 立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;

  3200米跑

  俯卧撑:15个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

  第三周 立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  俯卧撑:20个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组 立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  俯卧撑:20个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组 立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  俯卧撑:20个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  蛙跳:100米1组

  鸭子步:100米1组

  立卧撑:15个3组,每组休息30秒;

  3200米跑,负重10公斤;

  俯卧撑:20个5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

  第四周 常规性跑步30-45分钟

  下雨天 立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

  1、为什么热身很重要?

  为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

  ①能提高身体主要部位的体温

  ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

  2、哪些肌肉需要预热?

  热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。

  3、热身要做多长时间?

  热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

  4、为什么要放松?

  在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

  ①使脉搏的高速跳动频率减缓。

  ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

  5、放松持续时间

  身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

  注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。

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