引体向上对那那部分肌肉有帮助

主要是对背部肌肉的刺激，同时对肱二头肌也有一定的刺激。要想通过引体向上锻炼二头肌可以改变握法和握距来实现：反握（手心向着自己）、窄距（缩小手与手之间的距离）。另外，不要只做一次，你可以一次少做几个比如十一二个，然后做四次左右；同时再做做其他锻炼比如俯卧撑加强一下三头肌的锻炼，做到对整个臂部肌肉全面锻炼。可以去体会一下，效果会更好。多体会、多思考，在科学的基础上找到适合自己的方法。

引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

　　引体向上斜方肌、背阔肌和肱二头肌比较重要。

　　引体向上锻炼效用：

　　1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

　　2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

　　3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

　　4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

　　5、借力引体向上可以锻炼到全身。

　　引体向上练习建议：

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

1：引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。

2：反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

3：引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

扩展资料：

（1）引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。

（2）人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。

（3）在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习

-引体向上

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

借力引体向上可以锻炼到全身。

正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 、大圆肌斜方肌中下部。

宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握正手引体向上重点刺激斜方肌； 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

反手无法宽握，中握练习肱二头肌、斜方肌下部、背阔肌中下部、大圆肌。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

扩展资料：

练习方案参考

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。

例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

-引体向上

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练

这是最初级的练法

正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！

正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。

虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。

我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！

一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！

可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！

之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：

（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。

（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。

（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。

从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。

一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。

（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。

（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。

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标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。

当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。

正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。

在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。

和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。

因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。

说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。

10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！

不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员

这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。

如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。

因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。

首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。

而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。

很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。

相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。

但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。

我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！

我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。

中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。

基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。

后来想了想，发现不对。

原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。

除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。

以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。

能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。

首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。

引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。

而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。

但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。

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衡量能做10个标准的引体向上是一个什么水平，跟很多的因素有关。体重、核心力量以及背部的肌肉。

在普通人群中能做10个标准的正手引体向上，算得上是大神了，前提是动作一定要接近标准化。

有些人甚至一个都拉不起来！如果你能做到7、8个也算是优秀了。因为它相对于俯卧撑来说对身体素质要求会更高一些。

从事体力劳动或者是健身运动的人10个可以说是优秀。

完成一个标准的正手引体向上需要我们的背阔肌、大圆肌、肱二头肌以及肩胛骨周围的小肌肉群去配合。所以能做10个以上的背部肌肉不会差。

这也是很多健身爱好者为了锻炼出倒三角身材必备的动作。

我是农村人，在乡下念的初中，学校根本就没有单双杠训练，加上吃的差(连饭都经常吃不饱)，营养不良，只长个头不长肌肉。18岁考取了县城中学上高中， 体育 课老师教我们做单杠引体向上，轮到我上，我双手握住杠子，谁知身体根本就无法引体向上。既没有臂力，也没有腹力，引来同学们一片嘲笑声，当时感到很丢人！怎么办？当然是下苦功夫练了！我每天早上跑完步后，一个人走到单杠前，独自训练，晚上自习课后，也一个人偷偷跑去操场上练习，每次练习20分钟左右。一个月之后，我慢慢练上手了，从一个标准动作开始，到后来的3~5个，苦练三个月之后，我可以做8~10个。这时候臂力也有了，腹力也上来了。如此锻炼不到一个学期，我不单可以做引体向上，还能做转体动作(双脚向上翻过杠子)，也可以做曲臂引体向上坐在杠杆上。后来，第二个学期开始训练双杠。记得之前刚接触双杠的时候，也同单杠的情况一样，身体沉下去之后，双臂根本就无力做引体向上动作。现在通过一学期的锻炼，很轻松一口气就做了7~8个向上引体动作，自信心有了，开始训练双杠摆浪，从一个到三个，练至第二个学期结束，我可以轻松摆浪动作十几个了！这时候的我，不再象一个文弱书生，我感到全身都是劲了，也开始热爱各种 体育 运动，喜欢经常跟人 ban手腕。记得有一次，在东莞打工的时候，几个老乡聚会，有人在ban手腕比赛，一个在 社会 上混的年轻人手劲大，其他几个老乡都输了，看他得意的样子不过，我说我来试试，他瞄了我一眼，带着轻视的表情说，”你就不用试了！“，我自信着说，”干麻小看人呢？“我握住他的手，深吸一口气，运力到手上，然后对他说，“你先发力吧，“。他也不客气，使劲往下ban，ban了好一会儿，我的手并没有倒，我顶住了他的进攻，现在轮到我发力了，我再次深吸一口气，小腹都崩紧了，我大喊一声”倒!“，他的手应声而下！众老乡大呼，“历害！历害！“我赢了，出乎大家的意外！我并不是高手，只是平时锻炼的时候，懂得运力，气沉丹田才有劲道，不单靠手臂的腕力，借助全身的配合发力！别人用蛮力，身子都歪了。我用智力，身板直挺着。我不是瞎吹，有经验的人懂得这个道理。2016年的时候，我51岁了，在公园做单杠引体向上，我随便就可以做十个以上，下巴全部过杠。腑卧撑可以一口气30个以上。我身高175cm，体重74Kg。今年我53岁了，因为肩周炎疼痛，单双杠玩不了了，只能做腑卧撑，20个没问题。现在，我还在工作，并不经常锻炼身体，但仍然感到精力充沛，心态年轻！

我是跑步时光机，我来说说这个问题吧！

引体向上是一个王牌健身动作，它可以锻炼到背阔肌，肱二头肌，大圆肌、小圆肌、菱形肌和背部深层肌肉，它能增加背部的宽度！

正手引体向上能够做10个的人，他的上身力量算是很强了，这样的水平在普通人眼里算是高手了！最起码对我而言，这是我目前为止无法达到的！

我身高178，体重132斤，在健身房练背的时候，我试了下引体向上，不怕被你们笑，在不依靠器械的情况下，我只能勉强顽强完成一个正手引体向上！

所以，对于能够完成10个的，都是我膜拜的大神！

正手引体向上，指的是双臂竖直向上，握单杠时，掌心朝外，手背朝向自己！

在这样的姿势下，想要完成一个引体向上，它的发力点主要集中在背阔肌和大圆肌，其次才是手臂的肱二头肌！

很多人做正手引体向上时，都是靠着手臂肱二头肌在发力，这样是作不了几个的，即使你手臂再有力气也是一样！

在我的印象中，在学校上 体育 课的时候有引体向上这门考试的，初中生是能做7个及格，13-15个优秀；高中生是9个及格，16-18个优秀；大学生就是11个及格，18-20个优秀！

我在初中的时候，勉强能做个8个左右，当然过程多少有一些作弊嫌疑，当时我做不上去的时候，依靠身体晃动，再加上手臂没有完全放下来才勉强及格！

现在，标准的正手引体向上我只能做一个！而那些能够做到10个的人，绝对是普通人中的佼佼者，我是膜拜的大神！