假期学会腹式呼吸解决唱歌的问题

腹式呼吸解决99%的问题

一，呼吸状态

身体弯腰成九十度，双手自然下垂。吸了气之后，尽量憋住气，让身体保持膨胀状态憋不住了，再把气自然的呼出，就算一次完整的练习。一天练习三组，一组三十次完整呼吸，经过半个月的训练，腰部、腹部才能锻炼出足够的支撑力，当你在唱歌时，能够保持一个很好的呼吸状态。

2、吐“嘶”字训练

身体弯腰成九十度(鞠躬)，深吸气，口微微张开，舌尖抵下齿背，然后说出嘶字。尽量少出气，慢慢地均匀地把气吐出来，身体尽量保持吸气膨胀状态

唱歌时，身体里有两种肌肉的力量在对抗。吸气时，身体是膨胀状态，肌肉是紧张用力的。呼气时，另一部份肌肉又要放松下来在这种紧张和松弛中保持平衡注意:如果又头晕的情况，先缓缓再去尝试。

3、快吸快呼还是弯腰成九十度深呼吸练习大约在五秒内进行五次吸气吐气练习，速度尽量加快。这样经过几个月训练，将来唱歌时，能快速换气。

4、“狗喘气”呼吸法张开嘴，伸出自己的舌头然后开始吸气、呼气，逐渐由慢到快你就会感到你的小腹在随着气息在鼓起和塌下，像狗伸长了舌头在喘气。每次练习持续2分钟，每日坚持练习，时间逐渐增加、喘气的速度逐渐加快。可以锻炼气息的控制能力、弹跳能力、支撑能力、持久能力等，极为有效。

腹式呼吸

4大技巧,谁学谁受益

1、身体弯腰成九十度

身体弯腰成九十度，双手自然下垂。然后深呼吸。这时很自然地就用腹部呼吸了。人体两肋部位一直到腹部都是膨胀的。吸了气之后，尽量憋住气，让身体保持膨胀状态，憋不住了,再把气自然地呼出，这算一次练习。一天至少练一百次，可分段练习，即每次练几十次，经过几个月训练,腰部、腹部才能锻炼出足够力量，将来唱歌时，能保持一个好的呼吸状态。

2、吐“嘶”字训练

身体弯腰成九十度，深吸气，口微微张开，舌尖抵下齿背，然后说出“嘶”字。发“嘶”声时，要尽量少出气，慢慢地，均匀地把气吐出来，身体尽量保持吸气膨胀状态，当气慢慢吐完了，身体也不可能保持膨胀状态了，于是再迅速深吸气，又再做第二次练习。唱歌时，身体里有两种肌肉的力量在对抗。吸气时，身体是膨胀状态，肌肉是紧张用力的。呼气时，另一部份肌肉又要放松下来，在这种紧张、松弛中保持平衡。吐“嘶”字训练是为了将来唱歌时，气息稳定能均匀地吐气。

3、快吸快呼

还是弯腰成九十度深呼吸练习，大约在五秒内进行五次吸气吐气练习，以后把吸气、吐气速度尽量加快。这样经过几个月训练,将来唱歌时，能快速换气。

4、“狗喘气”呼吸法

这种方法是腹部不停地膨胀、收缩，与此同时不停地吸气、呼气。这个方法练好了，就具备瞬间换气的能力了。这个练习也是我要求学员们每天要做的练习。每天坚持3分钟，喉咙放松气自来。

呼吸是生命的基础，也是健身者必须掌握的一项基本技能。正确的呼吸，不仅能增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏。

在进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升）呼气，在离心阶段（下降）吸气。

具体到运动实践中，比如：

⒈俯卧撑训练时，在身体下降阶段吸气，而在身体上升阶段呼气；

⒉深蹲训练时，在身体下蹲时吸气，而在身体蹲起时呼气；

⒊引体向上时，在身体下降时吸气，而在身体上升时呼气。

另外，当进行重量较大的负重训练时，我们会不由自主地憋气。这时候的憋气，增加了肺部压力，能为身体提供额外的支撑力。怎么样的憋气更能充满力量呢？

以一次负重深蹲为例：

①先做下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸足；

②当蹲到最低处时，停顿片刻，屏住呼吸并蹲起；

③当身体超过粘结点，开始呼气，呼气速度不要过快，到达最高处时刚好呼完。

如何煅练呼吸

　如何煅练呼吸，我们都知道，呼吸是每个人都要有的，人一旦没有了呼吸就没有了生命，其实合理的呼吸在很多场合都是很有用的，比如在游泳的时候，人在游泳的时候就要很注意自己的呼吸，下面我分享如何煅练呼吸，一起来看下吧。

如何煅练呼吸1

　首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

　 吸气

　现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；

　之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

　 屏息

　刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。

　瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。

　 请注意： 一定要养成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法，让它成为你的生活习惯。

如何煅练呼吸2

　 胸式呼吸

　这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背部挺直，脊柱向上延展。把两手轻轻放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。步骤：深深吸气，胸腔打开，肩膀向后打开，感觉胸部的隆起（肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。如果是因为精神太过放松而提不起精神，或是无法集中精神工作、念书的时候，建议不妨采行可以提高交感神经运作的'胸式呼吸法，调节松散的精神。

　腹式呼吸腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定（仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。要领：最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。

　　如何在锻炼中正确地呼吸

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　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　三、自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

在健身的过程中，随着我们对健身的深入，我们会越来越觉得核心是一个非常重要的内容。尤其是当我们想要突破沉重的重量或爬上一段楼梯时，核心扮演着非常重要的角色，但是除了核心，我们可以稳定我们的身体和掌握一定的呼吸方法，它也可以是我们的身体更稳定。

让我们来看看腹式呼吸以及如何使用呼吸来保持身体的僵硬，我们可以把身体和绳子相比较，就像当我们的身体处于稳定状态时，绳子处于直的状态，当我们的身体处于不稳定的状态时，这个绳子就感觉松了，控制呼吸在健身中极其重要，身体的肌肉在用力时需要吸气，这样才能保证肌肉的含氧量，使肌肉有一个很好的锻炼。

当肌肉放松时呼气，只有这样，肌肉才能变得越来越大，越来越发达，关专家提醒，散步，游泳，跳舞，爬山等体力活动与药物是一样的，需要有一个适度的问题，如果你没有很好地掌握它，它会造成危险和伤害，因为身体活动的强度与健康益处和运动损伤的大小成正比，同时，必须重视科学的健身方法。

在最近由国际生命科学学会中国办事处等单位主办的体力活动对健康有益的国际研讨会上，提到了体力活动与健康的关系，身体活动形式基本上可以分为三种，一种是有氧运动，也称为耐力运动，如步行和骑自行车，这有利于心肺功能， 第二种是无氧运动，也称为力量运动，如举重、跳跃和跑步、这可以增强肌肉力量， 第三是屈伸运动，如太极拳和节律性运动，可以增强身体的灵活性，防止肌肉和关节损伤。

最后，关于以上健身的时候怎样有效的控制自身呼吸的问题，今天就分析到这里。