弓箭步正确姿势图解

弓箭步正确姿势如下：

标准前弓步：两脚分开，与肩同宽，一腿后伸，屈膝点地，另一腿自然弯曲，膝部位于中趾正上方，提臀，将身体重量分置于前脚掌与后脚前掌，上身挺直，然后站起。

侧弓步：向左侧伸左腿，脚尖指向前方，左臀部向后下降，撑住左臀部，右腿站直，然后换右腿重复相同动作。

交叉弓步在标准弓步中加入转体动作，以便锻炼臀部与髋部。首先两脚分开，与肩同宽，一腿向后神，与另一腿交叉，双膝弯曲，弯至前大腿与地面几乎平行时恢复初始姿势。

弓箭步训练的注意事项：

1、姿势要直。

2、前腿膝盖与中趾要在垂直方向上对齐——大腿不要向内或向外偏转。

3、前弓步中，后腿膝盖要点地，后腿弯成近90°。

4、侧弓步中，向侧方伸出的腿的脚尖应指向前方而非侧方。

5、交叉弓步中，后腿膝盖应弯至与前腿踝部交错。

用好臀肌！提臀时应当有力，臀部应当更加自如地扭动伸展。

弓箭步训练的好处：

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处的。

再加上各种不同类型的变化方式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是健身必做动作之一。

深蹲与弓箭步是现在上健身房运动做训练最常做的动作，但是，是否还在认真练习深蹲来雕塑臀部肌群，但你有想过，当你的姿势不正确时，效果不仅没出来，还会伤到腰以及让腿变粗。根据国外健身教练表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲还好，不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛，因此，弓箭步这项训练度做深得许多教练喜爱。

弓箭步跟深蹲哪个效果好？专家：弓箭步较能启动臀肌与消除下背疼痛 ©fiirr 弓箭步改善下背痛

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致脊椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。然而弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳脊椎、打开胸口的动作来改善许多人都有的下背痛。

练习弓箭步四大好处

除了锻炼下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步对身体还有其他好处。

平衡身体 ：弓箭步是单边进行的动作，有效的训练我们身体的平衡能力，不仅有效的训练腿部肌肉，还可以预防运动过程中的身体损伤。

强化核心肌群 ：正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其他健身动作中，像是重量训练能更有好的运动表现。

强化臀部肌肉 ：很多人认为练习弓箭步无法有效的锻炼臀部肌肉，但其实，我们在进行正确的弓步训练时，髋部屈肌会收紧，可以帮助我们强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。

伸展髋关节 ：许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

©fitnesstale 如何做弓箭步（Lunge）？

步骤1：采站姿，先将左脚往前踏出弯曲成90度，上半身打直。

步骤2：双手可握拳在胸口，吸气，将身体下压，右脚会跟着降低，停留10～20秒后，吐气再将左脚踏回原地。

步骤3：将右脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右脚往会跟着降低，停留10～20秒后休息。

步骤4：可重复做10～20次。

©popsugar

1前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）

2前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）

3后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）

4上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

5想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）

6下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

以右前弓步为例。两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。动作方法同上，只是左脚脚后跟抬起，膝关节微曲，牵拉左大腿前面的肌肉及髋部肌肉。动作方法同左脚脚尖斜向前，牵拉左大腿内侧的肌肉及髋部肌肉。以同样的方法做以上三种练习，用力不是弹动，而是缓慢的牵拉肌肉，牵拉一定程度并保持8秒左右再还原。牵拉相应的腿部及髋部韧带肌肉。以上四种练习，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髋前送就能达到一定的锻炼效果，并且长期循序渐进的增加练习幅度，还能有效的提高腿部及髋部的柔韧性。建议：热身后做前弓步压腿要逐渐加大弹动的幅度。原地保持弹动的前弓步压腿，可加做手臂扩胸运动或振臂运动，这样做既起到锻炼效果又节省时间。放松时做前弓步压腿要逐渐延长时间。左右前弓步交替练习。这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。

主要锻炼的是大腿的股四头肌和臀大肌，对双腿都有一定刺激，步子跨得越大，下蹲得越深对臀大肌刺激越大。哑铃重量不用太重，不然可能较难控制躯干平衡，建议双腿交替下蹲行走一段距离以完成动作，下蹲慢，起身可以稍快。一组左右腿各10-15次，做3-4组。该动作对于腿部和臀部肌肉的雕刻很不错。

想要加速燃脂、强化肌肉，并不是只能靠重量训练。美国知名健身教练在媒体撰文透露，可以综合举重与心肺运动，文中并推荐5个只需要哑铃，或是矿泉水瓶，就能完成的简单动作，锻炼身上各部位的主要肌肉，包括三头肌、腹肌、六块肌等。

美国知名健身教练指出，综合举重与心肺运动，可以加速燃脂，强化运动的效果。

美国健康资讯网站《Shape》刊载由健身教练兼健身书作家诺拉托宾（Nora Tobin）撰写的文章，指出综合举重与心肺运动可以达到最好的运动成效，但这不表示得在重量训练过后，紧接着慢跑30分钟。建议做以下5个融合重量训练的动作，并且减少每个动作之间相隔的时间，维持心跳率。以下每个动作共做3套，每套6次。

深蹲站立式：

双脚与臀同宽站立，手举一对哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲，臀部向后翘，身体向下蹲，使大腿与地面平行。从臀部出力，快速回到站姿，双手手臂向上延伸超越头部，同时收紧核心肌群、抬头挺胸。

图为深蹲站立式。（／取材自《Shape》）

弯曲弓箭步：

双脚与臀同宽站立，手持一对哑铃、自然垂放身体两侧。左脚向后跨一步，向下蹲成弓箭步，双脚膝盖都呈约90度，深蹲时上半身保持挺直。快速回到站姿，向前举起左脚，用单脚保持平衡，将哑铃举至肩膀处。回到站姿，再重头开始。

图为弯曲弓箭步。（／取材自《Shape》）