可以是可以,但肌肉只是是薄的一层。如果你锻炼的比较好,那肌肉虽然依然薄,但依然会很结实
不过,为什么运动员在保持体重不超标的情况下还要维持不让体重掉下去。
原因是太瘦的人,他肌肉里面储存的能量不够维持他的消耗
所以你还是先想办法增点重,到正常水平吧
不过,如果你只是略微瘦的话,那就不用了。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动 作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考:建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃, 增肌需要不断的刺激 例如:用10公斤的哑铃做推胸,你能很轻松的做12次以上,就说明这个重量轻了,就要加重了!还有健身要全面,侧重练肩和腹是可以的,但其他部位也不要忽略,不然会影响整体效果。 一: 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益) 二:力量训练计划参考:(采用隔天训练,每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif 哑铃前平举 10-12RM (次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (次) x3 转体仰卧起坐:15-20RM (次) x3 (练习腹斜肌的动作) 第三天胸部训练 俯卧撑 15-20 (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM x3组 (http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ) 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 (http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif) 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/ 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3 引体向上: 8-12RM (次) x3 第七天:腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌) 哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组 http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif 哑铃直腿硬拉8-10RM x3 组 肌肉生长的原理是补充蛋白质,你要长肌肉就要多补充蛋白质, 鸡蛋是富含蛋白质的营养品,而且它的价格便宜,十分适合练肌肉的人吃,注意一天只能吃2个
16岁,应该正在念高中吧,我建议你制定一个计划,比如周1、3、5锻炼(健身要保持规律性),其它时间休息,因为长肌肉是需要时间的,可以选择单杆,引体向上(记住锻炼之前最好全身热身):每次锻炼分三组,做的时候要保持节奏,每一次上升和下降要均匀,上升和下降时除了手臂用力,其它身体任何部位不要发力(比如弯腰、弹腿等),第一组尽最大努力看能做多少个(比如10个),第一组做完后,活动活动,放松放松;随即开始第二组、第三组,记住,第二、三组打死自己也要保持第一组的个数(越是最后一个,越要坚持,虽然很痛苦,撑过去就好了),好了,这个动作坚持一段时间,如果你觉得力量增加了,第一组数量明显上升了后,再说后话吧,祝你成功
完全可以。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
就我个人而言,作为一个很瘦完全没有肉的人,要怎么才能练出肌肉呢?我的答案是:第一点,先增重,怎么个增重法呢?多吃饭,特别是肉类脂肪类的食物,先让自己多长点肉,第二点,当自己长了一定的肉时,这时候就可以开始练肌肉了,这样也更加快速的练出肌肉,只需要将赘肉通过锻炼的方式变成肌肉即可,需要一定的锻炼计划,举哑铃也好,卧推也好,每周固定锻炼几天,每天锻炼几小时,这些根据个人计划来定,第三点,坚持,练肌肉讲究的是一个持之以恒的毅力,这时候就需要每天都坚持锻炼,才能保持好的肌肉含量,保持好的肌肉线条。
先仔细说说第一点,一般很瘦完全没有肉的肉的人,要么是先天性就吃不胖,要么是营养不良吃的少,对于这两种方式最好的解决方式就是多吃,并且还要多吃一些热量脂肪类的食物,如果觉得吃这些食物长肉的速度太慢,那么可以宵夜,宵夜是最容易让人长胖的操作,多宵夜,少食多餐也可以,目的就是通过食物的方式长出更多的肉,不要去吃一些补剂,靠食物的方式来达到就行。
再来仔细说说第二点,当通过食物的方式长出一定的肉肉时,那么锻炼肌肉就要进行起来了,因为我之前健身过,懂一些基本操作,我的建议是可以一周锻炼三到四次,一次锻炼两个小时左右,去健身房的话效果会更好,因为健身房锻炼的氛围比较浓,周围都是健身人士,更加的动力去让你讲肌肉练出来,首先可以去举一举哑铃,先举一些轻巧的,慢慢的可以加量,然后可以去固定器械的地方锻炼锻炼,这样有助于扩大肌肉的幅度。
最后仔细说说第三点,当前面都完美达到时,这时候就需要两个字来驱使你将肌肉练的更壮硕,更好看,那么就是坚持,持续性的坚持下去,因为肌肉都是锻炼出来的,如果你一周半个月不练肌肉,那么肌肉就会缩小,慢慢的转化成脂肪,长期坚持下来,还会将肌肉练的更好看,更有线条感,因为不能只练出肌肉,肌肉也是讲究线条的,有线条的肌肉穿个背心露出来格外的好看,自己也会觉得非常有型,所以,坚持这三点,一个很瘦完全没有肉的人,也是可以练出肌肉的。
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量<SPAN lang=EN-US>3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
参考资料:
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