如何增大手臂力气，又不长肌肉？

手臂肌肉锻炼时我们每个健身者练的最多的，日常生活中我们的手臂也是在锻炼着，有着强壮的手臂是男生力量的象征，是给女生安全的臂弯。帅气的肌肉型男少不了一双肌肉线条明显的手臂。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分最好还是用哑铃来训练，你如果是自重训练，还是会受一些环境的限制，肱三头肌、三角肌很容易刺激锻炼少，影响手臂肌肉发达。

个人对刚接触健身者的手臂健身锻炼意见，不要特别在要想把你手臂来练多粗，小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌要练得多么漂亮。者对于我们以追求健康为目的的健身者来讲是错误的，我们不是健美锻炼，过低的体脂，过量的锻炼就是走火入魔的锻炼，让你健身生涯减短严重损害身体健康。

下面为大家推荐一套系统的哑铃手臂锻炼动作计划，4个动作每周建议练3次。坚持2周你手臂力量就会明显感觉增强

动作一：哑铃弯举 15次一组 2组（身体不要摆动过大）

动作二：哑铃单臂伸展 15次一组 2组（保证站立不要弯曲身体发力）

动作二：垂式弯举 15次一组 2组 （不要让身体摆动过大）

动作三:俯式 三头屈伸左右15次 2组 （哑铃换轻一点的）

不可能增加力气而不长肌肉。力量是跟肌肉大小成正比的。

增加力气而肌肉增长较少，这个是可以在锻炼时通过控制负荷量和次数来达到的，一般采用最大负荷但次数控制，主要是增长力量，不会增长多大的肌肉体积。

人的力量主要取决于工作的肌纤维的数量与粗细。一般的力量性训练主要是使肌纤维的更粗；同时会动用更多的肌纤维。要不长体积，力量又提高，只有一种方法：总是在强度最大的情况下进行训练；因为大强度的训练可以刺激神经系统，使动用的肌纤维数目增多。这样做的后果是一定要保持训练时的兴奋性；还有就是比较容易受伤。比如力量性训练，如果能举起100KG，就不要在90KG的情况下去训练。如果是跑步，要每次训练都在最高速度附近运动，不要只用8成的速度。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

对于第一个问题，增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手。现在我来解释一下为什么。在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念，比如楼主尽全力只能卧推70Kg的杠铃一下，则这个重量为最大起举载荷，记为G。通常G07会作为一般的训练重量，这个重量下一般人能做7-8个一组，长时间坚持锻炼下肌肉块会显著增大、力量加强；G05的重量下训练，个数会增多，力量不变、肌肉块大小不变但是耐力会增加；G08或者G09下训练，力量会增加、肌肉块不变、耐力会增加（但是容易受伤，因为毕竟接近自己的极限）。所以个人建议楼主还是走常规路线，按G07的重量训练，由于我们不是专业运动员，蛋白质补充跟不上，所以肌肉块不会增大而力量会显著增加。

增加耐力主要是靠有氧运动，长跑为最好。这么做有两个好处，增加耐力、减低体脂含量。体脂下降以后，肌肉轮廓会非常明显（李小龙就是个好例子，而且他的肌肉不算大块）。

最后来讲俯卧撑的问题。俯卧撑可以锻炼很多上肢肌肉，胸大肌为主要，动作要领是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的宽窄是无所谓的，因为宽窄只是调整了上肢的主要受力肌肉块。动作要宁慢勿快，宁少勿假。我是以30个为一组，做两到三组。（楼主可以根据自己实际情况定数目）

最后请楼主坚持不懈，保证一个月后就能见成效！

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功