弹跳力需要的是哪块肌肉

　　人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，俗称“腿肚子”。

　　腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力。

跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！

弹跳力需要的是靠小腿后部的肌肉，俗语“腿肚子”。

训练弹力跳的方法有：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

开合跳怎么做

　开合跳怎么做，开合跳是一个很有氧的运动，也是一个很简单容易做的运动。做开合跳的好处非常多，但有些人不了解开合跳怎么做。下面是开合跳怎么做的介绍，希望对大家有帮助！

开合跳怎么做1

　1、 挺立、双手放在两侧。

　2、 轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手)。

　3、 归位时，双脚合并，双手归回两侧。

　4、 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套)。

　5、 透过开合跳来进行训练减肥燃脂是一个非常棒的方法。国外有人在21天内减掉10磅的重量。

　这个运动可以在任何时间与地点锻炼。

　 无特定场所： 可在阳台、客厅、小区、公园、健身房（建议在空气流通的地方完成)并且动作简单易学。

　 锻炼目标： 热身动作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练、心肺能力、燃脂。

　 建议数量： 90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。

　每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

　 开合跳落地时的技术要领： 从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。

　 开合跳的注意事项

　1、 下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。

　2、 两臂伸直，不要弯曲。

　3、 注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。

　4、 每次运动可定下目标次数（如每日100次、150次)，并应分三至四组完成，每组可休息1-3分钟。

　5、 也可以尝试在一定的时间里去尽量做数量多的`开合跳！比如30，60秒之内！

开合跳怎么做2

　 开合跳标准动作要领

　 先说一下标准开合跳做法

　身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。PS双手交叉这一点随意，如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题。

　标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

　不过任何锻炼动作都有一个问题就是做的时间长了可能身体会适应，如果你想要提高开合跳的难度，除了增加速度之外，我还建议你可以尝试一下“深蹲开合跳”和“前后开合跳”。

　 开合跳的变式

　 1、深蹲开合跳

　动作有点像“高脚杯深蹲”，双手在胸前十指交叉相握，另外和标准开合跳差不多也是连续的起跳。

　只不过每次下落后需要做一个深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。

　 2、前后开合跳

　这个很多人小学的时候应该都做过，就是跳的时候两脚轮流前后踩。

　你可以选择双手前后摆动（就像跑步一样），也可以选择双手叉腰。

　这两个动作都能够比标准的开合跳燃烧更多的脂肪。

　 开合跳技巧和注意事项

　在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。

　如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复后者建议先减脂。

　关于减脂的训练计划，我也提供了很多，你可以根据自己的实际情况调整训练强度。

　 开合跳常见问答

　 开合跳主要锻炼哪里？

　开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一样。有些人问说开合跳瘦哪里效果明显，关于这一点我只想再次重申一下，并不存在局部瘦的说法。

　硬要说的话，你做深蹲开合跳的时候可能刺激到大腿的肌肉会更多一些。

　 开合跳热量消耗高吗？能消耗多少卡路里？

　这个真的不绝对，毕竟燃烧的卡路里多少和你的体重是有很大关系的。

　按照国外的测试的话，一个75kg左右的人进行30分钟左右中等强度的开合跳训练能消耗153卡路里；100kg左右的人则能消耗大约204卡路里。

　如果是高强度的话，半小时消耗274卡路里甚至366卡路里都是可以的。

　不管具体能消耗多少卡路里，你只要知道：每天坚持做开合跳训练，就一定能够瘦下来就对了。

　PS：关于消耗的卡路里多少，以上数据真的仅供参考，如果你真的想知道具体情况，还是自己测试一下为好。

　 开合跳的作用有哪些？

　 简单来说有3个好处

　 1、燃烧脂肪： 作为经典的有氧运动，开合跳可以提高心率，帮助加速脂肪燃烧。

　 2、帮助长高： 有实验称开合跳对于青少年长高也是有好处的，因为它可以帮助骨骼的生长。

　 3、锻炼肩部肌肉： 开合跳是一个能锻炼到全身肌群的动作，但对于肩膀的拉伸非常明显，因为有一个很大的摆动动作，所以非常适合做热身。

　 开合跳做多少组？每组多少次？

　一般有两种计算方法，一种是“每组8-12次”另一种是“每组30s”。至于组数，开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟，当然如果你想提高强度，一天30分钟也是可以的（早中晚各一次）。根据自己的实际情况来定就是了。

　另外，你可以将开合跳和其他动作结合，以hiit的方式进行训练，这样的效果会更好。

　 开合跳溢尿是真的吗？

　这是真的，开合跳会让尿道附近的肌肉放松，从而造成溢尿的情况。所以如果你本身就有这方面的困扰不建议尝试开合跳，建议多做做凯格尔运动等。