怎样快速练出胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

1 很瘦的人能练出肌肉吗

很瘦的人是可以练出肌肉的。肌肉主要是由肌肉组织构成，其中含有的主要成分就是肌肉纤维。肌肉纤维越大，肌肉也会越大，反之亦然。体形瘦小的人也可以练就肌肉，而体形肥胖的人也可能身上只有脂肪。

2 很瘦的人要练出肌肉困难吗

相较于较胖的人而言，很瘦的人是较容易练出肌肉的。瘦的人不需要先消耗身上过多的脂肪，可以直接进入锻炼肌肉的阶段，而较胖的人需要先消耗脂肪才行。但是要注意的是，较胖的人较之于较瘦的人，其锻炼出肌肉的视觉效果要突出，因为瘦人身上本身肉比较少，所以没有那么明显。

3 很瘦的人怎么样能练出肌肉 坚持进行运动

很瘦的人如果是要练出肌肉的话，最基础的就是要多运动，尽管无氧运动能够让你快速练出肌肉，坚持有氧运动也可以让你的肌肉线条更加优美。所以在练肌肉的时候可以将有氧运动和无氧运动结合起来，保证运动时间、运动动作的到位、运动后的休息以及长时间的坚持。

补充足够的营养

很瘦的人如果是要练出肌肉的话，一定要及时为身体补充营养。在进行运动的时候，身体会需要消耗大量的营养和氧气，另外肌肉的练成也需要营养支撑。及时补充身体所需营养不仅能够让肌肉越练越大，也能让身体越来越强健。

4 很瘦的人练肌肉注意事项 练肌肉前进行检查

很瘦的人不管吃多少都不长肉的话可以建议去进行身体检查看身体是否是因为肠胃功能异常导致的身体瘦小。及时排查这一因素不仅能够帮助改善身体瘦小，也有助于练出肌肉。

一定要坚持下去

肌肉的练成并不是一天两天的，一定要坚持进行运动锻炼才能够收获强健的体魄和迷人的肌肉。特别是很瘦的人，因为其锻炼效果不明显很容易让人放弃。要知道进行锻炼更重要的身体素质的提高而不是肌肉长了多少。

同意上面朋友的说话

但是 要看你怎么练 如果你是属于增肌的训练

每天固定锻炼2个小时左右 做器械运动 尽量避免有氧运动

因为过多的有养运动会消耗肌肉 减缓肌肉的生长

而器械运动才能做到锻炼肌肉和增加肌肉的作用

每天生活时间一定要正常和规律

再就是要注意饮食 多吃高蛋白的东西

比如鱼 鸡蛋 牛肉 等等

少食多餐 每天的睡眠时间应该固定在8个个小时为最好

当然 如果你觉得有必要 可以在锻炼前摄入一定量的肌酸

来提高你的耐力 训练完毕 再摄入合适量的蛋白粉

按照你的情况 前半个月到一个月的时间只能算是提高你的耐力和肌肉质量

一个月以后 才能真正算是肌肉增长的阶段

如果你想在短时间效果明显一点 就要有计划有针对性的局部锻炼

当你觉得有的动作已经做不下来 没有力气的时候还要坚持

尽量做到精疲力尽 这样肌肉会生长的更快哦

最后要告诉这位提问的朋友 尽量避免使用肌酸 因为有一定的依赖性

希望我的回答能对你有所帮助 能让你短时间看到效果

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

人瘦怎么锻炼肌肉

　人瘦怎么锻炼肌肉呢？很多长得瘦的朋友很苦恼，碍于自己怎么吃都胖不了，想通过其他手段来增肥，但是不知道怎么做。其实锻炼是可以起到增肥的效果的。下面跟我一起来看看人瘦怎么锻炼肌肉吧！

人瘦怎么锻炼肌肉1

　 1、人瘦怎么锻炼肌肉

　瘦子要想练出一身肌肉,在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组,不断的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,对自身训练的效果也越好,同样人体的肌肉也增长的越多。

　其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养,比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。

　 2、人瘦锻炼肌肉的关键点

　21、打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

　22、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

　23、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

　 3、肌肉锻炼的误区

　31、每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　32、举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

　 锻炼肌肉的方法

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。

　同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　2、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

　尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　3、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。

　也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

　4、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。

　强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。

　才能有效强化肌肉的形状。

　5、游泳

　会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

　游泳比跑步练肌肉更有效快速,

　且肌肉线条会更为修长漂亮。

人瘦怎么锻炼肌肉2

　 1、瘦的人怎么锻炼肌肉之运动量

　实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。

　做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20～60秒,每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。

　 2、瘦的人怎么锻炼肌肉之基础要打好

　在初级阶段(2～3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。

　 3、瘦的人怎么锻炼肌肉之注意锻炼技巧

　31、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

　32、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

　33、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

　34、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 锻炼肌肉的原则有哪些

　1、肌肉锻炼隔天做:肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

　对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　2、肌肉要交替训练:肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

　 锻炼肌肉吃什么食物好

　1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

　2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

　3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。专家表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

　4、酸奶:专家介绍说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　5、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

这两者是可以结合起来的，通过肌肉锻炼增加体内肌肉的含量，从而达到消耗更多的能量，而有氧运动，燃烧脂肪。、

通过运动来减肥，总体的思想是：无氧运动+有氧运动相结合+合理的饮食，三者相互结合的办法。

下面是些具体的做法和思想，望参考：

先通过体能训练增加体能的肌肉的含量，然后再试着节节食。体能训练期间千万别节食。

在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动

先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。

第一天：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）；

第二天：有氧运动（可能的话）；

第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；

第四天：有氧运动（可能的话）；

第五天：下身+腹部+（有氧运动）；

第六天：有氧运动（可能的话）；

在饮食方面：

一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重15公克左右，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重35公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。

优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。

希望我的回答能对你有所帮助，有什么疑问可以跟我留言。