三月
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
一般体型正常的人按照下面锻炼3个月会有明显变化:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
我们的运动一般分为三个阶段,基本期、改善期、巩固期,每个周期为3个月,3个月是人体的适应期和变化期。在这个时期,男性的基本周期更长,因为身体的指标和功能都减少了,我们必须有一个6个月的身体适应过程。
一个五十多岁的人进入了“多事之年”。肌肉水平会随之下降,在锻炼时要根据自身具体情况,合理安排锻炼项目和强度,应着重加强增加耐力、力量、柔韧性、平衡感的锻炼。50多岁的男人应该限制他们的食物摄入量,因为他们的新陈代谢和器官变得迟缓,各种内部功能显示出衰老的迹象。
一、控制进食量
建议低脂饮食少吃油炸和油炸食品,尽量不要选择高胆固醇食品,少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃,因为白糖、红糖和精制糖会使甘油三酯升高。但是蜂蜜是可以吃的。对于一个50岁的男人来说,并没有根据身高、体重和工作强度而变化的固定营养饮食,但是有一些基本的规则需要遵守。如主食多吃粗粮,多吃高膳食纤维的食物,多吃蔬菜水果,增加肠道蠕动,减少便秘和结直肠癌的风险。
二、基本的原则还是应该遵守
多吃鱼因为鱼不仅脂肪含量低,而且蛋白质含量高。多吃豆制品,少吃猪、牛、羊肉,因为肉类中含有大量饱和脂肪酸。50多岁的男性会患上各种内分泌疾病,要特别注意日常生活,要警惕糖尿病、糖代谢异常等疾病。动脉会随着年龄的增长而硬化,这个年龄段的男性如果没有受到约束或压力,就更容易发生动脉硬化和高血压。
三、注意生活规律
虽然身体机能已经开始下降,合理的锻炼可以是一种很好的增强身体和保持身体机能的方法,科学的训练方案可以更好的锻炼身体。建议这一时期的男性,特别是运动较少的男性,不要试图快速锻炼肌肉,也不要进行太剧烈的运动。
最后,一年身体有明显的变化。
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