练肌肉应多吃什么和不应吃什么？（指日常食物，如牛肉等）

健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题

建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜

剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量

训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋

以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可

当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以

总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步

很多人会注重自身的健康，选择运动，运动之后，身体会比较疲惫，能量消耗很快，运动完之后需要补充，但是有些食物是运动之后不宜吃的，吃这些食物可能会加重身体的不适感，那么运动后不宜吃什么食物？运动后的饮食禁忌有哪些？

1、运动后不宜吃什么

1、鱼

动营养学家研究发现，经过大量运动之后吃鱼会使人更加疲劳。这是因为体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是由于身体产生了大量乳酸造成的。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。

2、鸡鸭肉

许多人觉得大量锻炼，消耗体力之后，需要多吃肉类来补充能量，快速恢复体力。而事实上吃鸡鸭肉并不能消除疲劳，反而会加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲惫。

2、运动后不宜做什么

1运动后不要马上坐下休息

无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。而对于不常运动的人来说，运动后出现的酸痛感会较为明显，所以此刻不要马上坐下休息，这会影响血液循环，导致乳酸分泌过多，更容易加重肌肉的疲劳感。剧烈运动后应慢走10分钟，多做深呼吸，有助于肌肉尽快地消除疲劳。

2运动后不要马上洗澡

运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热水澡，会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快，这就会导致身体的其他器官供血不足，可能会出现脑部缺氧的状况，严重者还有可能导致心脏病突发。

3运动后不要马上对身体降温

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。正确做法应为运动结束半小时，等身体自然冷却后再进入空调房。同时，在进入室内温度较低的环境前，要把身上、头部的汗液擦干净，以防止出现不适症状。

4运动后不要马上饮用冷饮

健身时身体出汗很多，如果在运动期间没有注意适量补充水分，许多人会出现干燥缺水、口渴难耐的状况。如果此时喝下大量冷饮，很有可能会使喉咙、食管等器官遇冷而急剧收缩，胃部痉挛导致腹痛的现象。对于肠胃虚弱、脾胃虚寒的人，还可能引起腹泻。所以运动后应避免立刻直接大量饮用凉水。

5运动后不要马上吃饭

运动后体力消耗过多，很多人会产生饥饿感，但是运动后不宜马上进食。此时如果马上吃饭的话，会加剧消化器官的负担，对肠胃健康有不良影响。

6运动后不要马上吸烟

吸烟对于身体的危害非常大，运动后立即吸烟会使危害加倍。部分男士有吸烟的习惯，但是切记，运动后不可以马上吸烟。运动后吸烟会让肺部混入大量的烟雾，减少输氧量，会出现胸闷气短、头晕乏力的状况。

运动前不能吃什么

　运动前不能吃什么，运动可以保持我们的身体健康，预防很多疾病，运动之前一定要先做好热身运动，还有一些东西是不能吃的，否则会在运动过程中不舒服的，我和大家一起来看看运动前不能吃什么。

运动前不能吃什么1

　 1、运动前吃什么好

　 巧克力

　运动中人体要消耗大量糖原，运动前适量吃巧克力可以增加肌肉中的糖原储备，提高运动能力，补充糖分，以保持体内的血糖稳定，预防低血糖出现，还能帮助消除疲劳。

　 燕麦片

　燕麦中是有着丰富的膳食纤维的，食用吸收之后，可以转化为碳水化合物，而燕麦中含有的丰富的维生素B群成分，则是能帮助将碳水化合物转化为能量，在运动前半小时，吃上一杯燕麦片，是可以帮助补充能量的。

　 香蕉

　香蕉是运动前比较好的选择，其含有的丰富的维生素、糖分等物质，能帮助迅速的补充能量，而且香蕉中含有比较多的钾元素，可以帮助减少运动抽筋的几率，再加上香蕉是比较消化吸收的，不会给肠胃造成大的负担。

　 酸奶

　一杯酸奶中是含有人体一天所需要的钙元素的三分之一，还含有蛋白质，且也比较容易被消化吸收，在运动前喝杯酸奶，可以帮助补充能量。

　 杏仁

　运动之前吃上一把杏仁，能快速的补充营养，为运动储存能量，类似的食物还有像花生、榛子、松子、开心果等坚果类食物。

　 全麦面包

　运动前吃上一块全麦面包，能缓解饥饿，有效的提供能量，而且还能帮助调节体内碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡。

　 苹果

　苹果有“全方位健康水果”之称，其富含有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质。另外，苹果含糖量适中，很适合运动前食用。

　 温开水

　在运动之前，需要适量的补充水分，打羽毛球之前半小时喝上适量的温开水，能充分的滋润身体，及时的补充身体因为流汗过多引起的电解质缺乏、身体脱水等问题。

　 水果和蛋白饮料混合物

　水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，可以把蛋白饮料和水果混合在一起，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质！

　 糙米饭

　糙米饭中是含有丰富的纤维的，可以在运动之前半小时吃上一小碗糙米饭，可以保证在打篮球时精力充沛。

　 2、运动前不能吃什么

　 碳酸饮料

　运动前不能喝大量的碳酸饮料。运动前喝过多碳酸饮料很可能会导致身体出现胃胀胃痛，打嗝等现象。

　 口香糖

　运动前和运动中不宜咀嚼口香糖。阻嚼口香糖会使大量的空气进入体内，易引起胃部的灼烧感从而产生嗳气甚辛胃痛，且运动中嚼口香糖不利于口鼻呼吸，有悖于安全运动的原则。

　 辛辣食物

　运动之前食用辛辣食物不是一件明智的事情，因为它可能会导致胃灼热。其他酸性食物，如番茄酱、柳橙汁、咖啡、酒精、巧克力和苏打也会导致胃灼热。

　 高蛋白食物

　虽然蛋白质是我们身体的重要燃料，有了它我们才有足够的力量去维持身体的正常代谢功能，进行运动锻炼，但是通常情况下，蛋白质需要慢慢消化，如果刚吃完高蛋白食物之后就去运动，会给胃部带来很大的负担。

　 生冷蔬菜

　运动前，不能生食蔬菜，尤其是叶类菜。也就是说，运动前不能吃蔬菜沙拉、蘸酱菜、凉拌菜之类的。生冷蔬菜会导致腹胀和排气，给运动造成不便。

　 3、运动前的饮食原则

　 运动前要选择温热性的食物

　假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

　 要适量补充碳水化合物

　尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。

　 运动前适当吃些醣类食物

　如水果、面包、饭和面，既容易消化、又提供醣类，如此一来运动才有能量。醣类食物中，升糖指数较低的食物被消化成醣类的速度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。

　 运动前正确补水

　运动前饮水的基本要求是在运动前不能有口渴感，如果运动前你都感觉到口渴，那么就意味着，你的身体还没开始运动就已经处于轻度脱水状态。而运动前，身体充分的水合状态对于推迟出汗导致的脱水是具有重要意义的。一般来说，在运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。

　 4、运动前多久吃东西合适

　 至少30分钟。

　当运动锻炼的时候，血液将会流入正运动的肌肉中，而留较少的能量用来消化。因此在运动前吃完东西就马上运动的话，机体不得不应付消化需求，把它的能量用来消化食物，容易导致肠胃负担过重，消化不良，引起肠胃不适，因此要至少提前30分钟吃东西，当然如果要吃很丰盛，甚至是吃的油炸、脂肪高等不易消化的食物，可能需要提前2-3小时的时间食用。

运动前不能吃什么2

　1、 晨跑之前不能够吃水果蔬菜，看到的人肯定会很奇怪吧，这些食物含有丰富的营养，怎么会不能吃呢？其实那是因为这些东西同时也富含大量纤维，所以在跑步前最好别碰这类食物，否则可能会导致胃部的痉挛或胃痛。

　2、 还有牛奶也不能喝哟，不要惊奇，这是真的，不要认为晨跑之前喝杯牛奶会让你变得精神百倍，这样并不会给你增加多少能量，反而会让你肚子痛，而且奶制品会消耗你自身的能量，减慢身体对碳水化合物的吸收。所以奶制品也不能喝。

　3、 最后晨跑时不能吃油腻和甜的食物，这应该不会惊讶吧，这种含有高脂肪、高热量的食物会给身体增加更多的负担，不来你晨跑消耗了一些脂肪，结果你一吃，可能你做的运动还不够消耗你吃的脂肪，所以要注意了，不然晨跑就没有意义了。

1练肌肉时主要就是要吃含有高蛋白的食物，如鱼肉和鸡肉都是可以的，植物蛋白也是要补充的，要结合大米和粗粮。

强度比较大的时候要注意休息和锻炼的规律的结合、建议您是要注意补充高蛋白的营养的，比如上面说的动物和植物的蛋白相结合，注意劳逸结合不要非常大的强度，循序渐进即可。

2练肌肉高脂肪高热量的要少吃，像油炸类食品、奶油类、猪肉等。不能吃含多脂肪的油腻东西 如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等。最好少吃麻辣、油炸的东西，。

练腹肌时，有的人需要减脂，而有的人需要增肌，大家要注意的是，增肌不等于增肥，因为脂肪和肌肉的生长没有直接的关系，蛋白质才是肌肉的主要组成部分，所以，练腹肌的时候需要大量补充蛋白质，除了吃蛋白粉以外，还要吃富含蛋白质的食物如鸡蛋、牛肉、鱼肉等，练腹肌时是可以吃肉的，只要不吃脂肪含量高的肉就行。练腹肌不能吃什么呢？

1避免高脂高烧

  如果吃得太多，高脂肪、高热量的食物对健康有害。 练腹肌的时候不能吃，否则对肌肉生长非常不利，反而会堆积脂肪。 因此，在进行腹肌训练时，最好避免食用巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物。

  2吃高蛋白

  蛋白质是肌肉生长的必需营养素。 腹肌训练时，需要补充足够的蛋白质。 最好吃优质蛋白质。 蛋白质进入人体后会分解成氨基酸，然后与成人身体结合。 蛋白质，优质蛋白质容易被人体吸收利用，对肌肉生长大有裨益。

  3、注意事项

  很多练肌肉的人都会吃蛋白粉来增肌。 在这里，要提醒各位健身人士，单靠蛋白粉是不足以增肌的。 虽然蛋白粉可以快速达到补充蛋白质的效果，但我们最好通过生活中的食物来获取蛋白质，更健康。 练腹肌的朋友，别忘了多吃蔬菜水果补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收。

做运动，练腹肌，感受大汗淋漓的快感，练腹肌不仅可以让自己变得自律，而且还可以保持良好的身材，整个人也会看起来更加的自信，那么，以上就是在练腹肌的时候应该知道的注意事项了，希望大家都可以练出美美的腹肌。

训练前可以适当的吃一点辣椒，辣椒中的姜**素能帮助肌肉在大量运动后恢复正常。锻炼过后就不要吃辣椒了。

锻炼完后尽量避免吃刺激性的食物，运动过后需要多补充水分，吃清淡的食物。避免吃应忌吃辛辣食物，这些食物含有有“发散”的作用，过多食用，容易“耗气”，可能导致气虚，致使免疫力降低。会影响效果和蛋白质的补充。

扩展资料：

健美营养原则——

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

参考资料：

 健美     吃辣椒的好处  人民网

　

　NO1汽水与果汁

健身运动后一定会口渴，但是，这个时候最不适合喝甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　　NO2牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡里，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力（含70%以上的可可）更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但也不适宜吃。

　　NO3生冷蔬菜

未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些视频不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶。

锻炼肌肉的饮食原则如下：

1、人造奶油、含糖饮料、啤酒、糯米、鲜榨果汁、巧克力酱等最好别碰。鲜榨果汁也不能喝，鲜榨果汁虽然营养丰富，但是热量很高（一杯橙汁至少需要3-4个橙子），所以可以吃水果，一个小苹果或者一根香蕉都可以，别喝果汁。

2、多吃富含膳食纤维的食物：膳食纤维特点就是热量低、不被消化、有膨胀效果。如：全麦粉、燕麦、红豆、绿豆、木耳、香菇、柿子、石榴、桃子等。

3、餐前吃点东西，能够升高血糖、降低食欲、减少进食量。比如：一根香蕉、一块糖、一片面包、两块饼干、5粒花生米等。饮水可以增加饱腹感，餐前喝500毫升水可以帮你减肥，加5滴醋，效果更佳。连续喝两杯冷水可以使身体的新陈代谢水平提高30%。喝冷水能促进身体分泌去甲肾上腺素。

4、喝酸奶要减主食，酸奶是发酵的奶制品，富含益生菌，对于肠道的健康很有帮助。但是酸奶热量比较高，特别是市面上销售的酸奶，添加了许多调味料和糖分。喝一瓶酸奶，要少吃半碗米饭。

5、训练前摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品：仍有很多人选择在训练前摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品，认为那样能提高训练时的体能水平，也许的确如此，但这样并不能像摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品那样，促进体脂燃烧。

为什么有效：台湾体育学院的研究表明，训练前摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质的运动员，训练时能消耗掉更多体脂，并且训练能持续更长时间。

具体做法：训练前30分钟内，摄入20〜40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如全麦面包、燕麦片、水果或者红薯，外加20克乳清蛋白粉。

6、适当摄入点脂肪：减脂的时候完全不摄入脂肪并不是好主意，健康的脂肪，比如欧米茄－3脂肪酸，以及单不饱和脂肪酸反而能帮助你燃烧体脂。

为什么有效：富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼以及核桃，都是欧米茄－3脂肪酸的很好来源。而橄榄油、花生酱、鳄梨和鸡蛋则是单不饱和脂肪酸的很好来源。 罗马琳达大学的研究发现，那些采用低热量、高脂肪饮食（脂肪主要来自杏仁）的受试者，比那些摄入同样的热量，但碳水化合物摄入量较高，脂肪摄入量较少的受试者减少的体脂明显更多。具体做法：确保每日热量摄入的20%〜30%来自脂肪。

7、摄入充足的钙：奶制品不仅能提供肌肉生长所需的蛋白质，其所含丰富的钙还有助于减少体脂。钙可以结合长链脂肪酸，减少脂肪的吸收。三餐前补充钙可以帮你减肥。

为什么有效：大量的研究已经表明，钙能促进体脂，尤其是腰腹部的体脂燃烧。钙化三醇是一种能促进体脂增加、抑制体脂燃烧的激素，研究表明，当钙的摄入量很充足时，钙化三醇的分泌量会受到抑制。钙也许还能减少消化道对奶制品中脂肪的吸收量。最近的一项研究表明，钙还能抑制身体对食物的吸收。具体做法：每天摄入2〜3次奶制品，比如低脂奶酪、酸奶，作为高蛋白的小吃。

8、多吃豆制品：实践证明，多吃豆制品可以避免发胖，研究也表明，豆制品能促进体脂燃烧。

为什么有效：美国亚拉巴马大学的研究人员发现，与摄入酪蛋白的受试者相比，那些连续3个月、每天摄入20克大豆蛋白的受试者，腹部的体脂减少得更多。研究还发现，大豆能提高生长激素的水平，而生长激素不仅能促进肌肉增长，还能促进体脂燃烧。具体做法：在你训练前和训练后的高蛋白饮料中，添加10克大豆蛋白粉。

希望能够帮到你，望采纳，望采纳。