给个建议的哑铃锻炼的动作数量重量（没有哑铃蹬，只是为了力量，新手）

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。

2、基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

3、然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止，最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

4、单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳)，其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。

5、然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上)，左腿微微弯曲，使身体保持平衡。

6、然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

1 引体向上和哑铃划船的锻炼效果

引体向上和哑铃划船都是专门针对背部锻炼的运动，两者都对能主要对背阔肌进行刺激，除了背部也都需要手臂等其他部位的协同运动。两者都可以用于锻炼背部宽度和厚度，效果相差不大。

2 引体向上和哑铃划船的区别

除了动作不同，引体向上和哑铃划船的区别主要再有引体向上难度更大，因为引体向上是对抗自身体重的训练，自身体重重量较大，而且也是对抗阻力的最低要求，而哑铃划船可以根据具个人情况进行哑铃重量的增减，重量也少很多。

3 引体向上和哑铃划船怎么选 体重过重可以选择哑铃划船

体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力，往往不能做上去，此时可以选择做哑铃划船，帮助锻炼背部。

力量不足选择哑铃划船

其他如背部力量不足无法完成引体向上者，可以降低背部力量要求，先进行哑铃划船锻炼。

想要更高难度选择引体向上

如果不想增加哑铃重量，哑铃划船做起来已经较为轻松，可以进行引体向上训练。

4 引体向上怎么做

一般引体向上做法是：

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

中等水平。杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。杠铃划船50公斤是中等水平。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名，除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。