健身力量训练后，吃蛋白质还是吃碳水好？

在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的，但它们在不同的方面起着不同的作用。

1、首先，蛋白质是构建肌肉所必需的营养素。力量训练会导致肌肉组织的微小损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉组织所需的基本建筑材料。因此，摄入足够的蛋白质可以帮助促进肌肉生长和修复，从而提高力量和肌肉质量。

2、然而，碳水化合物也是必不可少的。在运动期间，肌肉组织需要能量来进行收缩，而碳水化合物是肌肉的主要能源。此外，摄入足够的碳水化合物可以帮助恢复体力和疲劳，因为它们可以补充运动期间消耗的糖原储备。

3、因此，对于健身力量训练后的饮食，建议同时摄入足够的蛋白质和碳水化合物。一个通用的推荐比例是，在训练后30分钟内摄入1-12克/公斤体重的蛋白质和1-15克/公斤体重的碳水化合物。但具体的饮食需求可能因人而异，因此最好咨询专业营养师的建议，以确保你的饮食方案符合个人需要和目标。

三分练七分吃，挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。

其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？

第四课在讲肌肉生长原理的时候，大家应该都明白，我们通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。

然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。

这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？

在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？

蛋白质嘛，这点常识你们应该都还是有的。

蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。

吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。

其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。

对训练强度足够的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入18g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。

肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。 （所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的）

是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？

大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成>分解时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， 合成<分解 ，你觉得肌肉还能长么。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。

那能量从哪里来？最直接的能量来源当然就是碳水化合物了。

碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。

特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。

对于需要增肌增重的瘦子来说，每天每kg体重摄入6g碳水化合物，会有比较明显的进步。假设你60kg，每天就要吃360g，这是很大的量，不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂，我通常不建议瘦子吃蛋白粉，而建议他们吃增肌粉，因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物，非常适合瘦子的这类特殊群体。

哪些食物含有碳水化合物？

米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。

当然，很多瘦子也存在误区：我很瘦，是不是吃很多高脂肪高热量食物，就能胖起来？

实际上并不是，碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降）而且脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。

所以，有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。

脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。

哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸？

坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点，但适量摄入对身体健康还是有好处的。

是的，而且要吃非常非常多！

每天每kg体重需要摄入：18g蛋白质 和 6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。

光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗？

直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉；然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。

对需要增重的瘦子来说，就是要多吃！多吃！再多吃！

听起来会不会很可怕？其实也还好，你从每天安排加餐开始做起，循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。

糖在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响，因此如何利用糖来提高运动成绩，是运动营养学中的重要课题，迄今国内外已进行了大量研究。

人体一般储存400～600g碳水化合物，主要在肝脏和骨骼肌内。总量大约在1600～2400kcal（每克碳水化合物可产能4kcal）。1600～2400kcal听起来似乎很大，但是仅仅有400～500kcal用来维持血糖平衡。剩下的1200～1900kcal的能量以糖原的形式储存在肌细胞内，这部分能量不易被其他器官利用。也就是说，肌糖原不像肝糖原能够维持血糖恒定。因此，肝糖原一旦耗尽，血糖便开始下降。

相反，脂肪细胞储存了90000kcal的能量，并且这些能量可以被机体其他器官利用。尽管碳水化合物是骨骼肌运动的重要原料，但是机体内储存的碳水化合物却非常少。很多项目如马拉松、长距离滑雪、竞走等，能量消耗都在1000kcal以上有的甚至达2000～4000kcal，所以在长于1 h以上的运动项目中体内糖原会耗竭；因此，运动员应该通过训练或不同营养物质间的竞争作用来提高机体内碳水化合物的循环量和储存量。

糖在机体内氧化具有产能迅速，耗氧量少，代谢完全、终产物不增加体液酸度等优点。因此，糖是人体最重要的供能物质，也是唯一能进行无氧和有氧氧化合成ATP的营养素，能在任何运动状态下为肌肉提供能量。

肌糖原能以1500kcal/h的高速率无氧代谢供能，维持1min左右的高强度运动；也能以提供700～800kcal/h的有氧代谢供能，是长时间、持续达2～3 h中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50～250kcal/h，但它是中枢神经系统的重要能源物质。当血糖浓度下降时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，从而影响运动能力。

在训练和比赛中，运动员每日消耗能量依赖于运动量和运动强度。一次60～90min的训练课耗能1000～1400kcal，要求每千克体重摄能量50kcal，其中糖供能约占60%～70%，相当于每日摄糖500～600g。运动员能量需要量高，日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40%以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000kcal。所以，在进行大强度运动训练时应设法使糖的储备达到最大。糖原储备减少，不仅使机体耐力下降，而且也使大强度运动时的最大摄氧量降低。体内糖原储量与运动能力成正比关系。

运动前补糖可以增加体内肝糖原贮备和血糖的来源；运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。但不同种类糖的功效有所不同，如葡萄糖，蔗糖较易引起胰岛素反应，而果糖的此种反应较小，有研究表明，低聚麦芽糖对增加糖原贮备，维持血糖，减少胰岛素反应，提高运动能力等有良好作用。运动后补糖可促进糖原储备的恢复。加速运动性疲劳的消除。对长跑和自行车运动员的试验表明，剧烈运动后，若食用高糖膳食，其体力可在42 h内完全恢复；但高蛋白低糖膳食，体力则需要5～7d才完全恢复。

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笼统来说，当你的身体需要能量时，它可以利用它的糖原储存。这些分子主要储存在你的肝脏和肌肉中。从这些储存点，你的身体可以在需要燃料的时候迅速调动糖原。

你吃什么，多久吃一次，你的活动量都会影响你的身体储存和使用糖原的方式。低碳水化合物和生酮饮食，以及剧烈运动，消耗糖原储存，导致身体燃烧脂肪获取能量。

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糖原的产生和储存

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我们吃的大部分碳水化合物都转化为葡萄糖，这是我们主要的能量来源。当身体不需要燃料时，葡萄糖分子以8到12个葡萄糖单位的链连接在一起，形成一个糖原分子。

这个过程的主要诱因是胰岛素。当你吃一顿含有碳水化合物的食物时，你的血糖水平会相应升高。增加的葡萄糖向胰腺发出信号，使其产生胰岛素，这是一种帮助身体从血液中吸收葡萄糖以获取能量的激素。

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胰岛素指示肝细胞产生一种酶，糖原合成酶，将葡萄糖链连接在一起。只要葡萄糖和胰岛素保持充足，糖原分子就可以被输送到肝脏、肌肉甚至脂肪细胞中储存。

糖原约占肝脏总重量的6%。肌肉中储存的能量要少得多(只有1%到2%)，这就是为什么我们在剧烈运动时能量很快耗尽（很快感到疲劳）的原因。

这些细胞中储存的糖原的数量取决于你的活动量、休息时消耗的能量以及你吃的食物的种类。储存在肌肉中的糖原主要由肌肉本身使用，而储存在肝脏中的糖原则分布在全身——主要是大脑和脊髓。

糖原不应与胰高血糖素（一种激素）混淆，后者在碳水化合物代谢和血糖控制中也很重要。

你的身体如何使用糖原

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在任何时候，你的血液中都有大约4克葡萄糖。当胰岛素水平开始下降时，可能是因为你没有吃东西，也可能是因为运动时消耗了葡萄糖，胰岛素水平也会下降。

当这种情况发生时，一种称为糖原磷酸化酶的酶开始分解糖原，为身体提供葡萄糖。在接下来的8到12个小时里，来自肝糖原的葡萄糖成为身体的主要能量来源。

为什么碳水化合物对运动很重要

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在不活动期间，你的大脑消耗了身体一半以上的血糖。平均每天，大脑对葡萄糖的需求约占身体能量需求的20%。

糖原和饮食

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你的饮食和运动量也会影响糖原的产生。如果你采用低碳水化合物饮食，这种影响尤其明显，因为葡萄糖合成的主要来源，碳水化合物突然受到限制。

刚开始低碳水化合物饮食时，你体内的糖原储备可能会被严重消耗，你可能会出现疲劳和精神迟钝的症状。一旦你的身体调整并开始更新它的糖原储存

人体所需的营养可分为6类：糖、蛋白质、脂肪、水、维生素和无机盐。糖（葡萄糖和糖原）是运动时最重要的能量来源，体内充足的糖储备有助于提高运动能力和减轻或延缓运动性疲劳，因此糖是运动员最重要的营养物质。

因此，谈谈糖对运动员的运动机理的重要性。

糖是运动时唯一能无氧代谢合成ATP的细胞燃料，是大强度运动的主要能量来源，在运动供能中占据重要地位。

(1)当以90％—95％最大摄氧量以上强度运动时，糖供能占95％左右；

(2)是中等强度运动的主要燃料；

(3)在低强度运动中糖是脂肪酸氧化供能的引物，并在维持血糖水平中起关键作用；

(4)任何运动开始、加力或强攻时，都需要由糖代谢提供能量。

在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。然而，健康人体内源性糖储备总量不能满足需求。运动员的能量消耗比未受训练的人多2-3倍，普通人体内的糖储备总量有2000千卡，运动员一次60-90分钟的训练课耗能1000-1400千卡，这些能量主要是糖代谢提供的，所以，运动员的补糖非常重要。研究证实，长时间运动，由于糖的大量消耗，血糖浓度下降，引起脑细胞的能量代谢减低，使脑细胞的工作能力下降。补充糖类物质后运动能力有所恢复，血糖浓度维持恒定，延缓运动疲劳的发生。所以在长时间中等强度的运动，肌糖原含量的多少是决定运动员运动能力的主要因素。高糖膳食可保持赛后血糖正常和血脂肪酸、甘油水平较低，而低糖膳食则会引起血脂肪酸增加，赛后血糖下降，使运动员较早出现疲劳，运动能力下降。

《边跑边学》 专栏文章 by JR

这一篇主要是针对长距离比赛的补碳策略，如果跑友目前暂时还没有计划跑半马或全马，可以先暂时略过这一篇等未来有需要的时候再回头来看。

很多跑友知道我们身体用来提供能量的来源有两个，一个是脂肪，一个是糖原。相对而言，脂肪供能相对于糖原供能单位时间的供能量较小，更适于奔跑速度不太快的环境。因此，糖原供能在速度起决定性作用的长跑比赛中可谓举足轻重。

然而正常人身体可以储存糖原的肌肉和肝脏总共能储存糖原的数量是有限的，大概可以供运动员使用90分钟左右。所以本篇就从赛前饮食的方面来跟大家聊聊如何合理的通过赛前饮食和比赛中的补给来储存更多的糖原，让比赛中可用的糖原尽可能多。

比较资深的跑者一定听说甚至采用过“肝糖超补法”来在赛前补充碳水。大概的思路就是赛前一周左右开始少吃碳水（低于进食量的10%），从而培养出身体对糖的“饥渴”。然后在赛前三天，开始大量补充碳水（接近进食量的90%）。通过这种极限的方法来储存更多的碳水。然而很多医学专家表达了反对意见，认为此举对身体造成了一定的损害。我们这里推荐一种折中的办法，相对而言身体容易接受，不会造成任何的伤害。

1 赛前七天逐渐减低训练量

2 赛前五天进行50-60%高糖饮食，以复杂粮为主（全麦食品，糙米等）

3 赛前三天进行70-80%高糖饮食，以精致碳水化合物为主（白面条、白米饭、白面馒头等）

修正后的肝糖超补虽然没有极端方式补糖量大，却比较安全，因此适合一般人在没有专业辅导的情况下自己采用。

另外比赛中可以补充容易马上吸收的单糖或双糖，可以是含蜂蜜水，乳糖，麦芽糖的能量胶或能量饮品。

需要注意的几点是，糖原储备要同时结合训练减量，否则容易被提前消耗掉。另外，适量的补充蛋白质和无机盐也是必要的，不能因为补糖就忽略了。赛前脂肪的摄取尽可能少，因为容易引起身体的疲劳。

每个人的胃口和适宜的碳水实物都不同，大家可以不断摸索，找到适合自己的最佳补碳策略，让储备好的糖原在比赛中大显神威吧！

往期导读：

人体在工作学习思维以及维持机体，正常生存活动时，所需要热能的60%以上是糖提供的，糖类是维持人体血糖的基本因素，糖原粒子与水和钾一起储存在肌肉和肝细胞中，肌糖原通常是在运动中被使用，所以在运动中糖原能为你的运动提供能量。

1 低血糖的原因 糖原储备和消耗不平衡

早产儿和小于胎龄儿肝糖原储备不足是引起低血糖的主要原因，也与糖原异生功能低下、胰高血糖素反应迟钝有关。新生儿患病时易发生缺氧、酸中毒、低体温和低血压，使儿茶酚胺分泌增加，并出现无氧代谢，加速糖的消耗，使血糖降低。

糖调节机制不平衡

维持血糖平衡主要依赖胰岛素促进糖原生成和增糖素促使糖原分解。糖尿病母亲的新生儿胰岛细胞增生，胰岛素分泌过多，常在出生后4～6小时发生低血糖，可持续至生后48小时。

糖原分解障碍

糖原累积症和小于胎龄儿可能由于糖原分解减少而发生低血糖。新生儿睡眠最好不要超过4个小时，如果不自动醒来，就要叫醒宝宝起来吃奶了。

2 低血糖如何调理 少吃多餐

低血糖患者最好是做到少量多餐，—天大概要吃6～8餐。睡前吃少量的零食及点心也会有帮助。而且吃的时候要交替食物种类，不要经常吃某种食物，因为过敏症常与低血糖症有关。食物过敏将恶化病情，使症状更复杂。

均衡饮食

低血糖的人群饮食方面一定要均衡营养，每天都要吃丰富的蔬菜水果，包括供应足够的身体热量。

应加以限制的食物

严格限制单糖类摄取量，要尽量少吃精制及加工产品(例如，速食米及马铃薯)、白面粉、汽水、酒、盐。避免糖分高的水果及果汁(例如，葡萄汁混合50%的水饮用)。也少吃通心粉、面条、肉汁、白米、玉米片、番薯。豆类及马铃薯可以一周吃2次。

增加高纤维饮食

高纤饮食有助于稳定血糖浓度。当血糖下降时，可将纤维与蛋白质食品合用(例如，麦麸饼子加生乳酪或杏仁果酱)。吃新鲜苹果取代苹果酱，苹果中的纤维能抑制血糖的波动，也町加一杯果汁，以迅速提升血糖浓度。

纤维本身也可延缓血糖下降，餐前半小时，先服用纤维素，以稳定血糖。两餐之间服用螺旋藻片，可进一步地稳定血糖浓度。