如何练习引体向上，双杠臂屈伸

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？