哪几个单腿训练动作，独立刺激你的腿部肌肉，迅速提高腿部力量？

大家都知道深蹲在训练双腿的效果，有很大的作用。它对双腿的刺激度很大，如果你的双腿出现了力量不平衡的时候，那会出现什么情况？下面我就给爱好健身的朋友分享这4个单腿训练的动作，能够独立的刺激单边腿的肌肉力量，在短时间内，让你感受到效果。首先，分腿蹲练习是必要的。我们初始练得时候，建议朋友们徒手进行训练，双腿前后分开，身体的上半身保持正直，根据自己的需求可以调整好自己双脚的距离，双手可以保持叉腰状，然后运动时双腿屈膝向下运动，让身体的重心保持在中后方，后脚的前脚掌着地，然后当到达最低点的时候，保留动作1秒，然后站起身体，使身体回到初始的阶段，重复动作。

其次，后脚抬高蹲练习。双腿分开，左腿的左脚放在适当的高处，脚心朝上。右腿伸直支撑身体在地面上，身体的上半身保持稳定，运动时身体向下蹲，右腿屈膝，左腿有很强的下压感，当右腿的大腿和小腿垂直时，停留动作1秒，然后站起回到起点，左右腿交替训练。这个动作需要注意的是：身体始终保持稳定。

最后，后弓箭步练习和前脚垫高蹲。身体自然站立，双臂自然下垂，保持身体的稳定，双腿并拢在地面上，运动时双腿分开成弓箭步左腿屈曲同时大腿和小腿成90度，使重心向后移，右腿向后伸同时屈膝成跪姿状，这个动作做起来比较困难，我们在做的过程中，可以做慢一些，当最低点时停留1秒，然后回到起点，左右腿重复进行，这个过程保持身体的稳定非常重要，重心不要前移，以免自己的膝关节受力变大，造成损伤。

这四个动作反复练习，对于需要练习腿部肌肉的人员来说是一个很不错的方式。对训练对训练单边腿有很大的帮助，热爱健身的朋友在开始练习时建议徒手，等我们的力量提高了，在负重练习。例如杠铃或者壶铃，那时的效果会更突出。

训练弓箭步的好处如下：

一、加强平衡力因为“弓步”是单边进行的，所以就如其他单边训练动作（Unilateralexercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。

二、避免脊柱受压（spinalloading）“弓步”通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以“弓步”对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压（deloading）以助复元和避免过劳。

三、强化核心肌肉正确的“弓步”应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性（corestability），也更好地准备应付大重量的健身训练。四、改善臀部肌肉的运用有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌（Hipflexors）过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。动作要领从身体直立开始，一侧腿往后撤，使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿；保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。每天做多少弓箭步合适任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。

锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。

需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。

练肌肉方法是什么

　练肌肉方法是什么，很多朋友特别是男性朋友都希望自己在别人眼里看起来更强壮，因此锻炼肌肉是很多男性朋友必不可少的活动。练习肌肉的方法有很多。下面分享练肌肉方法是什么。

练肌肉方法是什么1

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

练肌肉方法是什么2

　锻炼肌肉让很多人觉得比较困难，其实最好的练肌肉方法有很多，只有长期坚持正确锻炼，才能将体内的脂肪转化成肌肉，不会看起来那么的松软无力。整个运动的过程会持续很长的时间，在此期间也要做到生活的规律性，保障营养的充足，才不会因为营养不足影响到身体的健康。

　俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

练肌肉方法是什么3

　1、哑铃等器材；做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

　2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

　3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

　4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

　5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上，此时大气内的氧气浓度最高，人的感觉较为灵敏，协调能力也最强，而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

　6、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

练肌肉方法是什么4

　 男人简单瑜伽练肌肉

　站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

　 弓箭步姿势——伸展四头肌

　把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

　 狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

　两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

　 椅侧扭曲——伸展臀部

　站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

弓箭步训练方法

　你知道哪些弓箭步训练方法？要说什么运动最能够锻炼腿部，那很多人的回答肯定就是弓箭步。弓箭步是公认的，最为有效和安全的腿部训练方法，值得尝试。下面我为大家分享一下弓箭步训练方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

弓箭步训练方法1

　 弓箭步训练方法

　 变化1 杠铃原地弓箭步

　背负槓铃、双脚取好间距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察影片，示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

　 变化2 后脚抬高蹲

　找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离，双手持哑铃、自然垂於身体两侧，反覆下蹲。

　 变化3 高脚杯原地后弓箭步

　双手持一哑铃直於胸前，原地向后交替跨步。

　 变化4 弓箭步行走

　如果你的训练范围够长，利用弓箭步行走，更能贴近我们的生活模式。

　 变化5 高脚杯侧弓箭步

　相对於前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻鍊，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

　双手持哑铃置於胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

　 变化6 增强式弓箭步跳跃

　增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步，全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上，不要多做停留。

　 提醒：

　在练习弓箭步的同时，要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过於前倾，可能会连带使身体重量向前压、形成压力，当这压力落在膝盖上，对膝盖来说不是件好事!

　再来就是后脚膝盖的位置。一般来说，不建议后脚膝盖落地，毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖著地的点，有很大的机率会落在躯干下方，可以推测，这时躯干重量易跑到后脚膝盖上，易增添受伤风险。

弓箭步训练方法2

　 负重弓箭步的好处

　 1、加强平衡力

　首先，这个动作是我们双腿错开进行的，所以在进行的过程中，对于我们平衡力的锻炼是比较明显的，尤其是负重的过程中，对于我们力量的训练更明显，所以经常进行这个动作，需要我们两腿协调的完成动作，能够有效的让我们的重心变得更稳。

　 2、避免脊柱受压

　因为在进行这个动作时，我们是将双手放在我们的身体两侧的，此时我们不需要上半身进行动作，主要靠的是我们的双手以及双腿保证我们将动作做好，所以对于我们脊柱没有太大的压力，能够有效的避免我们的脊柱受伤受压。

　 3、强化核心肌肉

　这个动作虽然比较简单，但是锻炼的效果还是非常不错的，能够有效的强化我们的核心肌肉。因为在进行这个动作的过程中，我们双腿需要发力，保证将动作做标准到位，所以能够有效的锻炼我们的腿部力量和肌肉。另外我们双手需要进行锻炼，所以也有良好的拉伸肌肉的效果。

　 4、改善臀部肌肉

　在进行运动时，因为我们双腿错开，此时我们的臀部处于一个拉伸的状态，所以能够有效的让我们的臀部得到良好的锻炼，这样一来，我们经常进行锻炼，就可以有效的改善我们的臀型，同时让我们的臀部变翘变紧实。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

2

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

3

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。

4

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

5

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

END

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。

　　第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

　　这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

　　第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

　　第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

　　第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

　　练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

　　四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。

　　弓步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。