为什么碳水和糖才是发胖元凶？脂肪热量不高吗？

现在有很多的人如果是想要减肥的话，都会少吃碳水，也会少吃糖，但是大家都非常的疑惑，那么脂肪的热量不高吗？就拿1g糖来说，一g糖只有四大卡的热量，但是1g脂肪却有九大卡的热量，这样算的话，1g脂肪比1g糖多了一倍。吃糖会引起我们血压急剧的升高，有一些人如果说是本身就有高血压，或者是血压不稳定的话，那么长期的吃糖也会让自己的身体变得越来越差劲。

长期吃糖会对身体有很大的影响

我们在吃脂肪的时候，并不会让我们的身体出现各种各样的问题。但是吃糖却会让我们的血压升高，也会导致我们体内的胰岛素水平不平衡。很多患有糖尿病的人，如果说直接的吃糖的话，会影响到我们的生命。那么大家就应该要知道，拒绝吃糖也要少吃碳水，特别是像一些血压本身就很高，或者是有糖尿病的人。碳水无非就是我们生活当中吃的米饭，还有面条，米饭。吃多了确实是会让我们长胖，但是不吃碳水也是不行的，我们可以把这种高糖碳水换成低糖碳水。

高糖碳水换成低糖碳水

所谓的低糖碳水，也就是荞麦面，粗粮以及玉米这类主食。正在减肥的话，我们吃这类主食，再配上运动，确实是可以在短时间之内瘦下来，而且吃到饱也是不会长胖的。可是我们如果总是吃米饭，或者是吃很油腻的肉类的话，就会让我们越来越胖，即使是吃的很少，也是会长胖的。

吃什么是很有讲究的

减肥不仅要运动，也要吃对，并且病从口入，如果说我们没有吃好的话，也会给自己带来各种各样疾病的发生。如果说我们本身就已经有了一些疾病的话，吃什么都是需要去询问医生的，一定要小心仔细。

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。

2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重15-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。

但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，15g蛋白质足矣

60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/07=342g干大米

蛋白质6015=90 再/02=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，

这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。

如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质

再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽

至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。

我们很多人都知道增肌期间要多吃，并且多吃蛋白质含量高的食物，因为蛋白质能够促进肌肉的合成，这个倒是没有错，但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗？

其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的！

无论增肌还是减肥，我们都要知道下面这个最重要的原理：

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量（热量盈余）减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

增重

如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量，多余的能量不会凭空消失，会转化为体重，达到增重的目的，但是增加的重量并不只是肌肉，而是包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大。

所以，如果只想增加体重，增加热量的摄入是关键，力量训练不是必要条件。

增肌

想要增肌，需要满足上一条（热量盈余）的前提下，进行力量训练。

增肌的基本原理其实很简单，通过健身（力量训练）破坏肌肉，使肌肉发生细微的损伤，然后摄入足够的营养，同时需要足够的休息让肌肉修复损伤，在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复（生长）。

所以想要增肌，需要三条关键要素：足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。

怎样达到足够的营养摄入？

多吃碳水！

想要增肌效果更好，只摄入大量蛋白质是没有用的，假如只摄入蛋白质，可能会热量不足导致无法完成训练，同时热量不足也会导致身体分解蛋白质，更不可能达到增肌的效果。

肌肉合成过程本身是要消耗能量的，而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌，都要多吃碳水！

不吃碳水化合物最直接的后果是反弹。减肥期间不吃碳水化合物会让你低血糖，乏力，嗜睡，注意力不集中，掉发，甚至还会让你有厌食症。所以，减肥期间一定要在均衡饮食和均衡营养的基础上，才能达到健康减肥的效果。

一，减肥期间吃碳水化合物会发胖吗？并不是吃碳水化合物就会长胖，而是摄入量大于消耗量才导致的肥胖。肥胖也不是因为吃了一种食物就会长胖的。所以，减肥期间不吃碳水化合物反而会让你更胖。碳水化合物搭配吃就不会胖，而且营养丰富。原因就在于米饭中碳水化合物和水分含量丰富，脂肪含量比较低。单看热量，100克煮熟的米饭热量为115大卡左右，相当于一个半苹果的热量。而且营养丰富，比普通的精制面条，白面包和糕点等要好得多。不过，由于米饭GI值比较高，对血糖影响比较大，减肥期间应该合理搭配，以免出现血糖突升突降，更快引发人体的饥饿感以及加速脂肪堆积。

二，怎样吃碳水化合物不胖反而会瘦？1，控制热量。若是想要长期保持健康的身材，一定要摄取米饭，减肥期间减少米饭的摄取量。建议每餐保持80克左右的米饭即可。晚上保持50~60克米饭（对于轻体力工作者的米饭食量建议）。2，少油少盐。有些朋友喜欢吃加多油多盐的汤汁泡饭，这个习惯不利于健康。米饭还是自然醇香的好，有利于控制摄入量，那些多油多盐的炒饭，拌饭，盖饭建议少吃。

3，建议减少淘米次数和少泡，避免软烂。很多朋友在淘米的时候，喜欢淘米很多次，而且还用手用力揉搓，觉得非要这样才能洗干净。其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，一般洗2次就够了。4，建议粗细搭配更健康。粗细粮搭配能延缓血糖上升，还能增加饱腹感，同时还能促进肠道蠕动和促进排泄及增加脂肪燃烧和代谢脂肪。因为粗粮富含纤维素和B族维生素，能促进排泄和增加脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。如红薯米饭，糙米米饭等。

近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的22倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。

动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。

因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变成脂肪储存。

作者：上海市疾病预防控制中心

朱珍妮

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

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