3组超级组训练动作，虐暴肱二头肌！

对于超级组，可能有些肌友们对它的概念还很模糊，不能够确切的掌握与了解。

甚至还有错误的认知，认为超级组就是在结束一个动作之后，继续去做下一个动作。

其实，超级组是不同于普通的训练模式的，简单来说就是在某两个动作之间，来回的切换训练，而且训练过程中没有组间的休息。

那么为了各位肌友们更好的进行超级组的训练，接下来四哥我就带大家好好了解一下超级组的训练方式以及手臂超级组的训练技巧。

>>>> 超级组定义：

选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇或间歇时间短。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。

这种方法的核心就是，完成一个动作后，最短时间内，再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

>>>> 超级组训练模式

超级组训练有多种模式，大致可分为六大类，有复合超级组、拮抗肌超级组、预疲劳超级组、孤立超级组、交错超级组、三联组等。

下面四哥我就为大家详细说说这几种超级组训练模式的介绍与区别！

1复合超级组

两个针对同一个肌群训练的复合动作就是复合超级组，这种超级组的训练模式往往需要很强的耐力和力量。

复合动作也就是多个关节都进行参与，就比如说卧推和深蹲，这种训练方式虽然能够针对多个肌群，但是也有不足。

会造成你在做第二项训练的时候体力明显下降，从而影响后面的训练效果。所以四哥建议做3-6组就可以，每组不超过10次。

2拮抗肌超级组

将肌肉功能相反的肌肉群（也就是拮抗肌）配对训练，举个例子，就比如说二头肌和三头肌，三角肌前束和三角肌后束等都是拮抗肌。

在使用拮抗肌超级组训练时有一个很大的好处，就是你做第二个动作时的体力并不会因为第一个训练而下降。

反而由于血液在相反肌肉群中的作用，你甚至会感觉体力有所增加。建议做4-6组，按照平时训练的个数做就可以。

3预疲劳超级组

两个针对同一个肌群的训练动作就是预疲劳超级组。通俗来说也就是第一个动作是孤立动作，第二个是复合动作。

这样的训练通常用于加强弱项肌肉，能够让比较发达的肌肉先力竭，使其他协同肌得到更好的刺激。但是建议做3-6组，孤立动作可以多做一些，复合动作略少，能够延长训练！

4 孤立超级组

两个针对同一肌群的孤立动作就叫做孤立超级组，例如说先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸，加深对肌肉的刺激，建议做4-6组，每组8-12次。

5交错超级组

还有就是交错超级组，也很好了解，就是针对两块不相关肌肉的两个训练动作。就比如说在你日常的训练中，做一组卧推，然后在胸肌休息时，做一组提踵或弓箭步。

这种训练的模式不仅可以节省时间，而且能够让你的一个大肌群得到休息时，在训练一个小肌群。

最后四哥建议做4-6组，每组和平时训练做的一样多就可以。

6 三联组

三联组与复合超级组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。

重量可以自己选择，比复合超级组对耐力、力量的要求更高。建议做3-6组，每组不超过10个，效果最好。

超级组训练的模式好处可以说是非常的多的，能够帮助你在短时间内做更多的训练动作。而且在运动的过程中，运动量增加对于增强心血管功能都是大有益处的。

另一个方面，高强度的超级组会让生长激素水平提高，不同的训练模式，有利于减脂或增肌。

同时为避免出现平台期，四哥建议每4-6周就应该调整训练计划，而超级组就是一种很好的变化方式。

>>>> 超级组的作用

1让肌肉超负荷，因为连续采用两个训练的动作刺激同一地方的肌肉，即使不需要太大的重量，也能够让肌肉超负荷。

2节约训练的时间，在两个动作间短间歇，这样可以减短的时间，提高训练效率。

3训练的多样性，超级组的训练是有好几种模式的，可以针对同一个肌群，也可以是完全无关的， 甚至是对抗的。

4能够提高训练的强度，如果你选择针对同一个部位肌肉训的超级组，可以极大的提高训练的强度，刺激肌肉！

介绍完超级组的几种训练模式和作用之后，接下来要进入正题了，今天四哥要说的是手臂的拮抗肌超级组训练。

主要是利用肱三头肌和肱二头肌的对抗来做超级组训练，简单点说就是在做这项训练是，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反。

>>>> 训练原理

拮抗肌也叫对抗肌，也可以称为对抗超级组，它是与作用肌相对的，它们之间是并联存在的。

当作用肌A做向心收缩时，拮抗肌B正在做离心收缩。A和B这两块肌肉没有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相对存在。

>>>> 训练方式

第一组：

杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次24）组间休息为0

第二组：

正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次24）组间休息为0

第三组：

蜘蛛弯举+哑铃臂屈伸（8-12次24）组间休息为0

上面的都是很经典的锻炼肱二头肌和三头肌的训练动作，在之前的文章中四哥我也有做过详细点的介绍，这里就不多说了。如果有任何问题，可以留言给我。

但是蜘蛛弯举这个动作，却很少提到过，下面四哥来给各位肌友们普及一下，以免在训练的过程中出错。

蜘蛛弯举怎么做？

>>>> 动作要领

1坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢。在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

第一点：

动作用到的肌肉功能应是相反的，在一组超级组训练动作中所用到的肌肉功能应是是相反的。

就比如说杠铃弯举中，肱二头肌是原动肌（主动收缩发力引起运动的肌群），肱三头肌是对抗肌 （与原动肌作用相反的肌群）。

那么在窄距杠铃卧推中，肱三头肌是原动肌，肱二头肌是对抗肌，这两个动作可以成为一组超级组。

第二点：

所用肌群应在相同关节或邻近部位，也很好理解，就比如说肱二头肌与三头肌，胸部与背部，腹部和腰部等。

第三点：

两个动作应是连续交替的，为了减少时间的损耗，在做完上一个动作的时候，组间不能够休息，正确的做法应该是一组接一组交替完成后再休息。

最后建议针对目标肌群的 训练应该每周2-3次，训练日不超过4-5天，专门性训练应该各有侧重，为了取得更好的效果可以在目标肌群的训练日增加用量。

若是在训练的过程中有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。

1、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

2、这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

2哑铃飞鸟所需器械较为简单，在家也可以练习，而绳索夹胸器械较大，个人购买所需花费也更多，一般是去健身房进行训练。

2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的，只要掌握好正确动作和发力，无论选择哪一种，都可以起到同样的锻炼效果。因此，他们之间不存在哪个更好的说法，训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法，或者两个一起进行。

3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧，很多新手往往不能掌握好发力，起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单，更加易于掌控。新手选择绳索夹胸，更加容易找到胸肌的发力感。

家庭练习选择哑铃飞鸟

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳，花费不大，占地不多，即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大，费用也更贵，一般更适合于去健身房训练。

老手选择哑铃飞鸟

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，大小臂之间角度保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。