碳水化合物很重要 吃对才会瘦

碳水化合物常常被误解，严重到被列入减重饮食的黑名单中最糟糕的一项，有些饮食主张甚至相信我们应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物，例如所谓的零碳饮食或生酮饮食。是的，当然有对健康不太好的碳水化合物，但事实是，世界上还是存在着许多「好」的碳水化合物。 无论健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、面包、豆类、马铃薯、坚果、种子、蛋糕、披萨、饼干、面点、爆米花、饮料和谷物。光是看这个清单，你大概已经可以发现哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要谨慎选择，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物不见得都是对身体不好的，选对了一样可以吃得很健康。 ©devonva 碳水化合物对于身体的4大好处

提倡不吃碳水化合物而减肥成功的日本减肥达人桐山秀树去年猝死，震惊营养与医学界，再度引起大众对于碳水化合物重要性的关注。美国EXOS训练机构提供了一个简单的资讯给您参考： 碳水化合物对于身体的好处有：

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要摄取多少碳水化合物吗？上述的美国EXOS训练机构也提供了一份简明的建议给您参考。 以 体重控制 作为饮食目标者，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量） 减重者：1 ~ 3 公克 维持体重者：3 ~ 5 公克 增重者：至少 6 公克 以 能量支出 来考虑，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量） 久坐者：1 ~ 2 公克 肌力及爆发力型运动者：4 ~ 6 公克 耐力型运动员：8 ~ 10 公克

你的身体需要「好」的碳水化合物！

大脑、神经系统和肌肉需要大约总来源60-65％的碳水化合物作为能量来源。身体中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被称为血糖，是身体中大多数细胞的主要能量来源。 我们的肌肉和大脑需要好的碳水化合物来提供运作所需的能量。大脑依靠葡萄糖保持思绪清晰。当碳水化合物供应不足，身体就会进入饥饿模式，此时大脑所需的葡萄糖将由肌肉分解所取得的氨基酸来合成。这样的结果会导致身体失去肌肉，同时增加体重。

什么是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其血糖指数较低，并需要更长的时间来消化。特色有： ‧ 饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。 ‧ 高纤维 ‧ 帮助促进新陈代谢 ‧ 非常有饱足感，所以你可以更长时间不会感觉饥饿。 好的碳水化合物食品有： 1蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。 2豆类，如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。 3种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。 4坚果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。 5水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致甜食来说，是一个更好的替代选择。 6粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和义大利面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片。根据发表在《美国医学协会期刊（JAMA）》的一份研究，吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。 7马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

什么是「不好」的碳水化合物？

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是： ‧ 高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数也较高。 ‧ 维生素、矿物质和植物营养素含量较低。 ‧ 低纤维 ‧ 容易摄取超过身体所必须的热量，而转化为脂肪。 ‧ 吃太多的「坏」碳水化合物比只是让你变胖更可怕，它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。 「不好」的碳水化合物食品有哪些： 1所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等），热量都很高。 2糖果、巧克力和以糖制成的甜点。 3蛋糕、饼乾和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成。 4精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。 5精制白米 6瓶装、罐装水果和果汁。 7含糖汽水 不好的碳水化合物是高热量的食物，经过精制之后已经没有太多天然纤维，而且营养价值很低，尤其是所谓的「垃圾食物」。所以，日后请敬而远之吧。

坚果种子食物的碳水化合物含量简表

知识便利贴 ｜蜂蜜 蜂蜜约含70~80%的糖，是蜜蜂采集自植物的花蜜所制得。因经过蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等单糖类(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被认为是体虚者相当好的补养品，主要就是因为它所含的主要是单糖，可快速被人体吸收做为能量使用。由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素；再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果，故相较一般家用糖，蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色，然而蜂蜜约含20%水分，每100公克的蜂蜜热量约308~315大卡，而砂糖热量约在385大卡左右，若有体重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知识便利贴 ｜升糖指数 升糖指数（Glycemic index，简称GI），又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。升糖指数的概念是由多伦多大学的大卫·詹金斯教授（David J Jenkins）和同事于1980年－1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的。（维基百科） 不过，由于升糖指数的测试条件有些争议，目前也有些研究建议不要将升糖指数应用于减重饮食，因为升糖指数是测试受试者吃进食物2小时候的血糖上升指数，不过每种食物的消化时间都不同，所测出的指数不见得代表该食物正确的升糖值。

资讯来源／美国EXOS训练机构、山姆伯伯工作坊、Care2、营养师Stella的营养部落格 插图来源／freepik 责任编辑／Oliver Wu

减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？

跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。

关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。

举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会刺激越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会刺激更多碳水化合物氧化。

这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂肪摄入量提高，也不会立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是说，碳水化合物和蛋白质，多吃多氧化多消耗。混合膳食中脂肪含量增加很多，脂肪的氧化率变化却不太大。

两个基础代谢率都是1800千卡/天，活动量也相同的人，每天都摄入2000千卡热量，一个吃炸鸡腿、薯条和汉堡，一个吃豆腐、蔬菜和燕麦粥。前者很可能会发胖，后者却有可能保持体重。

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想要更好理解这个问题，我们来打个比方。

发挥想象力，把人类的身体想象成一个由电脑精确控制的锅炉。人需要能量，锅炉也需要能源，对人来说，能提供能量的东西是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。给锅炉，我们也提供3种能源物质：木柴、煤和石油。

木柴的特点：一点就着，提供能量很快。但烧一会儿就没了，能量密度小。并且木柴体积大占地方，不适合大量储存。

煤的特点：引燃慢，提供能量慢。但一块儿煤能烧很久，能量密度大。相对于储存的能量，煤的体积小，适合大量储存。

石油的特点：也能燃烧，但烧起来黑烟弥漫，污染环境。并且，石油的用处很多，能制成塑料、润滑剂，甚至纤维，拿来当柴烧太浪费。石油能量密度也不高，也不适合储存。

那么我们想一下，一个管理良好的锅炉，运来一车燃料，有木柴有煤也有石油，这些燃料怎么使用最合适？答案恐怕是：优先烧木柴，储存煤，使用石油来加工成锅炉的零备件。储存燃料的空间有限，木柴体积大储能少，不适合储存，就优先使用掉。既节省了煤，又节省了空间。当然，木柴也需要少量储存，需要临时提高炉温，烧木柴速度最快，临时救急用得上。除非木柴不够烧，否则运来多少煤，就储存多少，以备不时之需。石油不适合当能量烧掉，污染坏境还浪费，就加工成锅炉需要的零件。如果木柴和石油富裕特别多怎么办？想储存，先变成最适合储存的煤。当然，变成煤，可能需要付出高额的转化费用。

聪明人已经明白了，对我们的身体来说，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白质就是石油。碳水化合物的特点就是不适合储存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，储存碳水化合物，重量大，占地方，储量上不去。

我们的身体储存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物储存成糖原，需要额外储存大量水。1克糖原携带27克水。想象一下，我们不可能像储存脂肪那样储存糖原，否则身体太重，谁都受不了。而脂肪基本无水，脂肪分子合成，还能生成3分子水。但糖原也需要少量储存，高强度运动时，它动员比脂肪快的多。蛋白质是构成身体的重要物质，氧化供能太浪费。而且，蛋白质氧化需要排泄有毒的氮，污染体内环境。

同样，碳水化合物和蛋白质，想变成脂肪储存起来，但要额外付出很多能量。长期碳水化合物或蛋白质大量盈余的时候，身体才会把它们变成脂肪储存起来，否则还不如直接氧化掉更划算。进化让我们的身体特别精明，特别会算账。

说了这么多，实际上总结起来就一句话，低脂饮食是减肥饮食最重要的一条原则。同样的卡路里数，高脂食物比低脂食物更容易发胖。最不容易使人发胖的东西就是蛋白质。所以我总说，想减肥，实在饿了就喝点蛋白粉。蛋白质除了不容易转化成脂肪之外，还容易使人产生饱腹感。但蛋白质的摄入量要有所控制，每日的总蛋白摄入量不宜过多。

低脂饮食还有很多好处。比如混合膳时中的脂肪含量低时，人会自动减少食量。恐怕我们也有这样的感觉。低脂食物往往体积大，纤维含量高，容易产生饱腹感。口味清淡，可以适当抑制食欲。而且，很多试验也验证了这一点。Bell和Rolls的试验就发现，低脂饮食（25%的能量来自于脂肪）的女性，比高脂饮食（35%-45%脂肪），吃的明显要少。

Lissner等也做过类似的试验，给24个不吸烟的女大学生提供3种脂肪含量不同的饮食，允许受试者随意食用提供的食物。2周后发现，低脂饮食组的受试者吃得最少，高脂饮食组受试者吃得最多。每天相差了大约600千卡。体脂饮食组受试者平均减重约04公斤，高脂饮食组增重约03公斤。24名受试者都没有挨饿，有的减肥，有的却增加了体重。

少吃高脂肪食物，从保健的角度讲好处很多。即便从健美训练的角度来说，也大有好处。除了能够减脂之外，低脂饮食减少了热量，但几乎不影响糖原的储存，不会对我们的训练造成影响。低脂饮食，减少了饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸的摄入，有助于减低体内的促炎症反应，让我们训练后恢复的更快。

当然，再次强调，也不是说高糖食物就能随便吃。这只是说，相对于糖类，脂类更容易让人发胖。

每日300g或更多 —— 危险区域！

一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。

每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势

持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。

每日100-150g —— “Primal”体型保持区域

具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。

每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域

这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在08-12g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。

每日0-50g —— 产酮燃脂区域

短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。

会让你越来越瘦，只吃蛋白质和蔬菜，低碳水，因为，减肥期间摄入充足的蛋白质可以提高基础代谢率，消耗更多的能量。所以说，会让你越来越瘦。

一，只吃蛋白质，蔬菜和低碳水，为什么会越来越瘦？

因为，蛋白质是负能量源，也就说你摄入200大卡能量的蛋白质，人体可能需要400大卡能量才能消耗它，这就起到了减肥的效果。

而且，肌肉主要是蛋白质加水，摄入优质蛋白质可以增加肌肉，吃决定了肌肉的数量，而减肥期间食用蛋白质对增肌燃脂有很好的辅助帮助作用。另外，高蛋白抑制肌肉分解，低血糖会让你脂肪动员分解。所以，减肥期间只吃蛋白质，蔬菜和低碳水会越来越瘦。

二，减肥期间蛋白质食用是不是越多越好？

不是的，减肥期间食用蛋白质也是有摄入量的，根据体重计算，每千克体重需要1克蛋白质需要量，那么假如你体重是60千克，你每天蛋白质摄入量是60克/每天。

富含蛋白质的食物有哪些：

如，鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，去皮的鸭鹅肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等。这些都含有丰富的蛋白质，早午餐动物蛋白质，晚餐植物蛋白质（晚上选择易消化的蛋白质食物，减轻胃肠负担易吸收）。

三，能长期坚持只吃蛋白质，蔬菜和低碳水来减肥吗？

不建议长期这样的减肥方法，因为低碳水会让你短暂的减轻体重，等你恢复正常饮食以后，你的体重会有浮动上升，同时长期的低碳水会让你低血糖，掉发，记忆力下降，嗜睡，乏力，犯困等现象。因为人体55%~60%的供能都是需要碳水来完成的，好比你长期透支身体去工作，身体迟早也会出现问题。所以，短暂的可以用这个方法来减肥，长期的不建议。减肥还是需要均衡饮食，保持主食，蛋白质，蔬菜和水果的摄入量，这样才能达到 健康 减肥不反弹的目的。

近些年，由于受肥胖所引起诸多慢性疾病的影响以及蛋白质对提高基础代谢率和增肌的帮助，肥胖及女性群体在谈“脂色变”“糖色变”的同时，反过来蛋白质确越来越成为了人们青睐的食物。但是，仅凭蛋白质及少量的碳水怕很难支撑起机体能量供给的大梁。在机体的内部，任何一种膳食化合物的失衡都有可能给机体带来麻烦。

把蛋白质做为能量的来源肯定不划算

1，蛋白质在体内的功能主要是构成体蛋白，供给机体能量是它的次要生理功能。大多数细胞以糖类和脂肪作为能量来源，只有在长期能量摄入不足，体内糖类与脂类储存不敷利用时，才有可能消耗到蛋白质。

2，鉴于蛋白质合成是由氨基酸按一定顺序的模板形成多肽链起始的，因此，缺少某一个氨基酸就无法合成多肽链。非必需氨基酸可在体内合成，而必然氨基酸则须由食物供给，某个食物的氨基酸组成适合理想比例，其蛋白质的营养价值才高。在膳食组成中，如果缺少某个必需氨基酸，即使其他种氨基酸很多，也不能合成蛋白质，所以强调膳食多样，以满足全部必需氨基酸的供给。

3，利于膳食摄入的蛋白质作为能量来源最不经济，因为蛋白质含量高的食物价格都较贵，而且过多地摄入蛋白质也会增加肝、肾的负担。

仅靠蛋白质并不一定就能提高基础代谢率。

很多人都以为肥胖是由基础代谢率低下所引起，就狠劲补充蛋白质，基础代谢率降低可能是影响肥胖的直接因素，但并不是根本因素。基础代谢率降低是在膳食能量摄入不足，供需出现矛盾时，机体为了维护生命器官的正常运转所做出的本能反应。

提高基础代谢率对热能的消耗是有一定帮助，适当调高蛋白质的膳食摄入对提高基础代谢率也很有必要，但是影响基础代谢率的因素很多，例如体表面积（身高、体重）、性别和年龄、环境温度以及疾病因素等等。所以蛋白质的摄入还要根据自身的以上因素而定。

无脂肪低碳水膳食对减脂并没有多大帮助

只主重蛋白质、缺少脂肪和低碳水膳食看似膳食总能量摄入降下来不少，但是控制下来的膳食总能量内部的蛋白质、脂肪、糖类三大热能营养素的分配比例和供给才是关键。均衡营养、平衡膳食是《中国居民膳食指南》制定所遵循的根本原则，也是 健康 的根本原则。

你很有可能是膳食能量摄入不均衡，脂肪和糖类摄入过剩，而蛋白质摄入不足使代谢紊乱基础上产生的肥胖，然而，如果因此而拒绝脂肪，糖类摄入过低，无非是用现在的不平衡去替代了之前的另外一个不平衡，并没有从根本上解决机体能量需求的均衡供给。因此，无脂肪、低碳水、高蛋白膳食对减脂并没有多大帮助，即使当前减脂明显，但最终一定不会反弹回去，因为你并没有从根本上解决代谢紊乱的问题。

蛋白质摄入过剩有可能加剧肝、肾代谢负载及影响肾小球滤过功能

肝是机体最主要的营养素代谢场所，蛋白质正是在肝脏内由氨基酸合成而来。前面已经提到，如果缺少某个必需氨基酸，即使其他种氨基酸很多也无法合成蛋白质，这样就有可能导致用于合成蛋白质的原料 氨基酸在肝内堆积，而机体不会允许原料发生堆积，一旦有堆积就会把这些堆积的氨基酸转化为脂肪贮存起来，所以当肝脏代谢功能紊乱、出现障碍时，吃进什么都会变成脂肪，这也就应了那句“喝口水都长肉”俗语。

而肾脏在履行其滤过、重吸收、酸碱平衡及内分泌功能外同样兼顾着代谢功能，需要把代谢废物如尿素、尿酸、肌酐等含氮物质及其实有害毒素通过代谢排出体外。

有实验表明，动物饲料中蛋白质含量过高会影响肾血流量、肾小球滤过率，最终会发展成像在 健康 动物老龄时发生的肾小球硬化。人类吃高蛋白质膳食也会增加肾血流量和肾小球滤过率。同时还有实验表明，高蛋白质膳食还有可能引起钙从骨骼中的丢失。所以减肥时，过高的蛋白质摄入并不可取。

结语：综上所述，只吃蛋白质和蔬菜、低碳水并不符合提高基础代谢率及减脂的要求。减脂时适当提高蛋白质及调低脂肪和碳水的摄入量很有必要，但拒绝脂肪和过低碳水对减脂并不十分有利。

从营养学角度看，如果只吃蛋白质、蔬菜、低碳水化合物，会严重的营养不良，脂肪不仅是人体能量的储备，也是脂溶性维生素的载体，是身体机体的组成部分，不可或缺。

很难说。只吃蛋白质和蔬菜一方面有总量的问题，一方面有种类的问题。总量吃的多吃什么都长胖[捂脸][捂脸][捂脸]。再说种类，蛋白质除了蛋白质粉外是很难单独存在的，在食物中一般和脂肪结合在一起，就算鱼中也含有5%左右，纯瘦肉中为25%-30%，所以在摄入蛋白质多的同时也伴随着高脂肪的摄入。蔬菜如果指绿叶蔬菜的话，热量很低，但是根茎类蔬菜中淀粉含量较高，热量并不低。所以想要廋，不要只关注吃什么不吃什什么，而是要均衡饮食，合理运动， 健康 并持续的瘦下去。

只吃蛋白质和蔬菜，低碳水先不考虑是否变瘦变胖，而是这样的减肥方式是否 健康 。

低碳水的危害

碳水是糖原的重要来源，肌糖原为运动提供能量，肝糖原稳定血糖。糖原缺乏时，身体就会分解自身的肌肉蛋白为身体提供能量，不利于减肥的持续进行。

减肥期间的碳水摄入应控制在每公斤体重2到4克，早中晚按照4比4比2的比例摄入，是最有利于减脂的。尽量选择粗粮和复合碳水，如红薯，玉米，土豆，山药，藜麦，燕麦，杂粮粥，杂粮饭等。避免或减少精制碳水化合物的摄入。

不是所有蛋白质适合减肥

食物蛋白质的来源分动物蛋白（肉、奶、鱼、蛋）和植物蛋白（面食、杂粮、蔬菜、水果）两大类。

在选择蛋白质食品时，以选用含有较多的人体必需氨基酸食物为宜。这类食品称为优质蛋白质食物，如鱼、蛋、瘦肉、乳类等。

减肥期间高蛋白饮食同时要注意同时低脂肪。低脂肉类、脱脂奶、鸡蛋清和大部分豆制品，都是很好的低脂高蛋白来源。

减肥需要热量缺口

减肥并不是单一的依靠哪一类型的食物，蛋白质，脂肪，碳水，膳食纤维都要均衡摄入。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，有足够的热量缺口才是减肥的必要条件。

健康 减肥每日的饮食摄入热量不宜低于自己的基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口方能达到较好的减肥效果。

不能决定性的说是胖或是瘦，这个跟个人体质和吸收，包括生活习惯，有很大关系，只能说补充蛋白质，蔬菜和低碳水是非常 健康 的饮食，多摄入蛋白质对人体肌肉部分有很大帮助，而肌肉含量高的情况下，人体代谢较快

生酮，戒糖，抗糖，辟谷，52轻断食，断糖，21天减肥、生酮、低碳水饮食、断食、饥饿、高蛋白或高脂肪饮食、哥本哈根饮食麦吉减肥法等本质就是低碳水生酮减肥法，会导致脂肪大量动员，血浆游离脂肪酸浓度增高，会产生人体细胞脂毒性，尤其对胰腺细胞产生脂毒性。高血浆游离脂肪酸浓度会使血酮体浓度增高。酮体呈酸性会抑制中枢神经系统导致精神抑郁甚至精神障碍、代谢酶活性下降导致代谢下降、机体酸化、尿检酮体阳性、心率失常、血压低、低血糖、饥饿。糜烂性胃炎，胃溃疡、胆囊炎。高浓度酮体会抑制脂肪分解，生酮饮食不能减脂肪。反复多次生酮减肥会导致气血亏虚、脾胃虚弱、肾亏、下丘脑闭经，月经紊乱、痛经、糖尿病、甲亢、减重后体重快速恶性反弹。另外当血浆酮体浓度增高时会刺激胰岛素分泌，使酮体又变成了脂肪，所以生酮方法减肥 减掉的只能是水分、肌肉、内脏的重量。 代谢会不可逆转性下降。运动医学硕士评论留言。

高蛋白饮食会导致肝肾功能异常，高尿酸，高血脂，肾结石，超氧化物歧化酶增高，免疫异常，代谢不可逆转性损伤下降。骨质疏松。

首先这样吃身体早晚会出现一个信号，比如头发严重脱落，浑身乏力，碳水化合物必须吃，比如馒头、米饭。现在好多人受各种宣传营养，中午只吃肉啥也不吃，晚上不吃饭，可能过了两周，身体明显瘦了，等再过半年身体明显反弹。而且反弹非常厉害！

减重小技巧!区分碳水化合物

快碳：白米饭116kcal/100g；馒头223kcal/100g；吐司面包283kcal/100g；果汁50kcal/100g；红枣276kcal/100g；西瓜32kcal/100g。荔枝71kcal/100g；凉皮101kcal/100g；年糕220kcal/100g；白粥46kcal/100g；粉丝135kcal/100g；燕麦粥32kcal/100g。

快碳:吸收快、升血糖快的碳水化合污食物，不仅容易转化为脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议控量少吃、不单独吃，要与纤维和蛋白质搭配吃。

慢碳：红薯86kcal/100g；玉米112kcal/100g；山药57kcal/100g；香芋56kcal/100g；燕麦377kcal/100g；意大利面351kcal/100g。黑米饭115kcal/100g；土豆81kcal/100g；莲藕47kcal/100g；豌豆111kcal/100g；红豆377kcal/100g；薏米351kcal/100g。

慢碳:含有一定的膳食纤维或抗性淀粉，升血糖较慢，吃相同的热量下，相比快碳食物不容易合成脂肪，且饱腹感强，减脂期可优先选择。

劣质碳水：葱油饼252kcal/100g；炒面粉201kcal/100g；点心348kcal/100g；牛角包426kcal/100g；糖果399kcal/100g；油条388kcal/100g。炸薯片548kcal/100g；苏打饼干408kcal/100g；曲奇饼干502kcal/100g；雪糕130kcal/100g；披萨267kcal/100g；春卷465kcal/100g。

劣质碳水:大多数是指糖油混合物，有高碳水+高油脂的特点，热量较高，或是精加工食物，营养匮乏，经常食用容易发胖，减脂期尽量不碰。

爆碳水会给人体的消化器官带来很大压力，食物中的很多营养成分身体吸收不过来，所以虽然吃得多，但身体并没有吸收到足够多的营养成分，从而导致体重减轻。暴饮暴食对身体非常不好，平时应做到少量多餐，营养均衡，这有利于营养的吸收。关于“爆碳水后反而瘦了”的更多内容，感兴趣的朋友可以继续往下阅读了解。

爆碳水后的补救措施

1、及时止损：在意识到自己摄入的营养已经远超出身体所需的营养时，就要及时放下手中的食物，减少脂肪的摄入，少吃高热量高蛋白的食物。

2、禁食6小时：爆碳水后应禁食至少6个小时，让肠胃有充分的时间去消化吸收暴饮暴食的食物，减轻肠胃负担。

3、清淡饮食：暴饮暴食后的几天饮食要特别清淡，可以吃些富含膳食纤维的水果和蔬菜。

4、适量运动：运动能够消耗人体内的热量，加快人体的新陈代谢，减缓胃部的压力，但切记饭后运动不宜过于激烈。

如何健康增重