假期弹力带运动把健身房装进口袋

弹力带动作把健身房“装”进口袋!

背部训练

·单臂划船

·俯卧下拉

·窄握划船

·俯身下拉

·引体向上辅助

胸部训练

·反握推胸

·反握夹胸

·转身出拳(单臂夹胸)

·弹力带俯卧撑(推荐男生)

肩部训练

·提拉

·开合平举

·面拉(face pull)

臀部 腿部

·弹力带后踢腿

·各种臀桥

·各种蹲

腹肌

·弹力带卷腹

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带支撑侧转体(左/右)

引体向上怎么练

　引体向上怎么练，引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作，它是一个复合型的动作，几乎涵盖了上身的所有肌群，是极佳的背部与手臂练习方式，那你知道引体向上应该怎么练吗？

引体向上怎么练1

　正手引体这类作法是较为艰难的，我们需要两手正握杠，随后拇指握在正下方，其他四肢握紧上边，随后用腿力的方式将人体往上走，是较为磨练腿力的一种方式，大伙儿应当要依据自身的精力去锻练正手引体，防止出现骨筋挫伤的状况。如今就要我们一起来掌握引体的正手作法。

　 引体正手做不来

　1、有标准的能够去运动服或是在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。

　2、多做仰卧起坐，早期做不来过多的总数时，能够分为两组，历经一段时间后提升每一组总数。

　3、腰腹力量能够做个平板撑，实例教程许多的。

　4、做不来引体早期能够多挂单杠，就挂在哪，这也可以锻练到。

　5、最重要的是坚持不懈。

　 怎么练正手引体

　握杠：两手正握杠(检测时要正握，训练时能够反握或其他)，拇指从杠面正下方握杠，其他四指从上边握杠。

　晃动：握杠后，晃动人体，最先往后面一些较小幅度曲膝，人体前后左右晃动。

　拉杠：晃动到后才最高处时趁机曲膝，随后在趁机前摆的全过程中，人体即将做到杠的下方的情况下，脚部变向，两手在这个一瞬间往上提杠，使腕关节弯折，将下颌高过杠面。

　下杠及接下来一个：下杠时手臂迟缓弯折，人体渐渐地复原到起动情况，随后趁机将双膝关节弯折，再借势进行下一个姿势。

　留意：姿势要尽可能连贯性。

　 正手引体方法

　1、最先，说起一下的是，引体不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比较发达，也不会有太好的考试成绩，引体靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，仅有应用好全身的能量，应用及时，才可能获得好的考试成绩。

　2、手把握住竿子以后，人体前后左右的摆动，这类摆动的'觉得难以用语言叙述，仅有自身去探求，如何摆动有益于本身的能量的充分发挥。所以说，大伙儿假如在平时身旁有一根竿子，能够把握住他，将人体前后左右的晃动起来，找寻哪个摆动的觉得。

　3、最终再补充一点，引体所应用的能量大多数是来源于胸部，腹部和背部，下肢应用较少，大伙儿做引体时要留意去应用这好多个一部分的能量，才可以充分发挥出自身最好是的水准。

引体向上怎么练2

　 如何建立正确动作模式

　 一是杠上肩胛骨动作模式练习

　对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

　 二是弹力带肩胛骨后缩练习

　该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。

　 如何强化肩背力量阶段

　 一是单臂哑铃划船

　手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　 二是Y形哑铃上举

　俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。

　 三是俯身哑铃飞鸟

　俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

　 杠上辅助训练阶段

　通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，也就是“退阶”练习。同时，可以熟悉引体向上的连贯动作，熟悉发力顺序及模式，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

　 提升引体向上能力

　 一是使用弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头绑在单杠上，另一头兜住膝盖或足底，通过弹力抵消部分重力，这样可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”进行引体向上。

　 二是离心引体向上

　此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体，接着再控制速度使身体缓缓下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。

　 三是单杠吊挂

　该动作非常简单，即在战友帮助下到达引体向上最终位置，使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力（手臂、背部、胸部和腹部等）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

　此外，若以引体向上达标作为目标，训练时间可参考如下：正确动作模式建立阶段，为期1周，任选一种练习，每日最少完成3组，以后每次训练前也要先进行简单的运动模式熟悉。在强化肩背力量训练阶段，为期4-6周，每日最少完成3组，循序渐进，逐渐提高每组数量及组数。最后进行杠上训练，为期6-8周。此阶段内除了进行杠上辅助训练外，还可以穿插上阶段的肩背力量练习，如“哑铃飞鸟”等。当一次能做8-10次的自重引体向上，就可以考虑进阶了，如增加阻力（负重背囊）或尝试宽距引体向上。每一次的训练计划必须比上一次在量上有所增加。

　除了引体向上，其他训练课目也可以按照同样思路进行训练，先解锁正确打开方式，在提高训练成绩的同时减少训练伤的发生，做到科学施训，利用合理的方法和技术手段组织训练，真正提高部队战斗力水平。

引体向上对我们大多数人来讲是非常有难度的，它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身也由或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。

引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌，是最基本的锻炼背部肌肉的方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

完成引体向上，一般需要通过以下6个步骤。

1、直臂悬垂

垂直悬吊主要是拉伸肌肉，可以利用自身重量将全身关节拉伸可保持关节间韧带的柔韧度起到保健作用。

这个训练动作实际上是会用到很多快肌肉。比较大的肌群是手臂肌群、背部肌群。其实也对肌肉有锻炼的。

做任何运动要适量，一定要热身，不要拉伤肌肉，多做拉伸，量力而行，一次不要做太久。

由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。

开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒到60秒，然后进行下一个训练动作。

2、曲臂悬垂

曲臂悬垂（正握）可以根据自身情况而定（或反握），此动作可以锻炼我们全身的力量。如图所示，可以借助凳子或跳跃让自己达到图中位置，然后下巴过杠。保持此动作，当我们可以达到30～60秒每次时，进行下一个训练项目。

3、离心引体向上

离心引体是引体向上的反向过程。在小伙伴的帮助下或采用跳跃的方式到达顶端，缓慢的放下，靠自己的力量，有控制地、缓慢地从最高处下放身体，直到我们的手臂完全处于伸直状态，下降过程应持续5～10秒。当可以达到往返10次时，进行下一个练习。

4、澳式引体向上

澳式引体通常叫作水平引体。它可以强化我们的手臂、腹肌，甚至是握力。还可以有助于改善我们的姿势，特别是通过强化上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背阔肌和斜方肌，来矫正低头的姿势。

在开始练习时，如果完成很有难度，可以采用弯曲膝盖的姿势，来降低动作难度。当可以连续做10次以上的澳式引体时，进行下一个动作练习。

5、辅助引体向上

将一条弹力带绑在单杠上方，借由弹力带自身的弹性，把我们的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让我们可以保持一个在正确姿势上做引体向上。

也可以采用跳跃，随着训练水平的提高，跳跃幅度会越来越小；也可以在健身房用引体向上辅助器完成。

6、标准引体向上

通过我们一段时间的努力练习，我们自身会累积到可以完成一个标准引体向上的水平。

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止。

1、正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。

2、用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。

有很多人都会步入一个误区：以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现，而“推”类动作是增加胸肌厚度的，对中缝训练无效。

其实这是一个严重的思维陷阱。

因为，很多人胸肌的中缝太宽，最主要的原因都是因为胸肌不够大，整体都没有太多肉，那么中缝当然就”挤“不出来，请记住这个”挤“字。

当我们在进行胸部训练的时候，胸肌的发展往往是先从外侧开始的，然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的，不只是个别人有，而是很普遍的现象。

这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感，烧饼虽然也有厚度，但是远没有馒头的厚度大。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那很有可能是基因的影响，因为有些人天生就是中缝很宽，后期再练也很难补救。

我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作，如哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等。

你可能都练过，可胸肌中缝依旧看不出明显的变化，这是为什么？

因为，你选错了动作！

动作本身没有问题，上述动作都是强化胸肌中缝的动作，但是由于你的胸肌厚度没有发展起来，所以再怎么挤也是无济于事。

在你的胸肌厚度没有发展起来之前，应该老老实实去练”推“类动作，让胸肌厚度迅速崛起。

如杠铃卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，悍马机推胸等动作。

杠铃卧推动作分享：

杠铃卧推能够让你使用更大的重量，可以更有效地提升你的上肢力量，帮助你增肌。

杠铃卧推比哑铃更稳，对于力量的提升也会比哑铃更好。

当你把杠铃卧推，哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后，你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。

不要过快的追求增加重量，在不受伤的前提下，稳定的增加力量增肌就是最好的。

哑铃卧推动作分享：

哑铃卧推是提升胸肌围度，饱满度，还有胸肌力量最好的动作。

它不仅能够用很大的负重，而且它的活动范围也更大，当你使用哑铃的时候，它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维，让刺激更加全面。

它也需要你更好的去协调左右两侧的关系，它没那么稳定，需要你去控制，所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸，是一个不可多得的练胸好动作。

双杠臂屈伸动作分享：

它不仅能够训练你的胸肌，还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。

当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候，在训练的过程中就要将身体前倾。

开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的，比如你会发现它对你的臂力要求很大。

在起初阶段的时候，你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量，来帮助自己完成双杠臂屈伸，然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。

悍马机推胸动作分享：

这个器械的好处在于它没有哑铃卧推，双杠臂屈伸那样的难以掌控，且安全系数也更高。

建议在起初的热身动作，或者在最后力竭冲击的时候使用。

它对胸肌的刺激孤立性会更强，而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。

如果在完成以上这些训练之后，你还有想摸其它夹类动作的冲动，当然也是可以去做的。但是，一定要把最大的精力放在以上这些动作中，因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。

而”夹“类动作则应该作为辅助训练，甚至在前期可以直接不练。

在众多”夹“类动作之间，优先选择龙门架夹胸，原因无它。在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在，一直伴随你的训练全程。

最后，不要盲目套用别人的训练计划。

因为很多胸肌大的人，他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。

引体向上辅助带的用法是将辅助带系在单杠上的任意合适位置,然后双脚或者屈膝用小腿压住辅助带,通过拉长辅助带,让其提供弹力以抵消一部分体重。

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。