怎么练能改变胸的形状，我的胸中间没肉。

平时多吃蔬菜水果，吃饭多吃牛肉等蛋白质高的，没事就多喝水，不管口不口渴（喝水对身体很有作用，不是饮料咖啡是水），训练以 标准俯卧撑，杠铃卧推，夹胸器夹胸，直臂器械夹胸，拉力器十字交叉，窄握卧推， 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 希望对楼主有帮助

哑铃可以锻炼哪些肌肉

　哑铃可以锻炼哪些肌肉，哑铃在健身房中也是不可少的，哑铃锻炼能达到健身美体的作用，哑铃锻炼肌肉是最好的，肌肉能得到快速的生长，以下来了解哑铃可以锻炼哪些肌肉。

哑铃可以锻炼哪些肌肉1

　 哑铃可以锻炼哪些肌肉

　哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 怎样用哑铃锻炼全身

　 一、胸部

　 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2、上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 2、侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　 3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　 4、耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　 1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　 2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　 3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　 四、肱二头肌

　 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　 2、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　 3、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 五、肱三头肌

　 1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 六、腿部

　 1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　 2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　 3、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 七、小腿

　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　 举哑铃的正确方法

　握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有：普通握法，空握，锁握，助力带握法。

　1、普通握法

　哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。

　2、锁握

　哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的'运动。

　3、空握

　哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。

　4、助力带握法

　借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中，多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。

　5、窄握距：两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

　6、中握距：两手之间的距离保持与肩的宽度差不多，与肩的差距在5厘米以内。

　7、宽握距：两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

哑铃可以锻炼哪些肌肉2

　 哑铃锻炼肌肉最佳方法有哪些

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　哑铃锻炼肌肉，从姿势到方式都需要注意，一个姿势拉伸一个部位，身上的肌肉息息相关着，所以大家要注意在这个时候锻炼肌肉需要注意方式，不然就是白费力气了。哑铃是大家很熟悉的一项运动，比较费力气所以一定要找准姿势和方式，哑铃是锻炼肌肉里面最好的。

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　 新手怎么用哑铃锻炼

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢？我们应该先清楚胸肌组织的组成部位！不同的健身达人有不同的锻炼方法，胸肌是由3块不同的肌肉组成的，分别是胸上束，中束，下束，全方位打造饱满胸肌。

锻炼的方法如下，赶快记住吧。

胸下束：推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步，要调整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方，做到抬头挺胸将腰背挺直，将肩胛骨下沉，一直保持挺胸的状态，握距应该是我们肩部宽度的15倍左右，把手肘放在身体两侧并打开，接触到胸下束，将手臂微微弯曲推起，深呼吸并发力1-2秒。注意：要保持双手中立，身体挺直。

胸中束：推荐大家使用史密斯平板推胸，在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上，将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势，呼吸方式，注意点和上面的要求一致。

固定坐姿夹胸：我们通过这个动作的练习，可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离，提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上，将腹部轻微缩紧，挺直我们的腰背，将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉，在这个过程只一定要保持挺直，双脚在地面并紧紧踩住，看着前方。双手握住机器的把手，双手距离要相同，将手臂微微弯曲，不要过于僵硬，通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作，动作重复过程中不要回到原始位置，还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。

通过上面的动作，可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织，让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法，提高锻炼的成果。

正确运动三个月，可以见到效果，但是你每次都是做到举不动为止，好像方法有点不对，给你个计划参考：

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。