生酮减肥到底有没有效？「生酮饮食」利弊大分析！

一年前，我在一场企业演讲讲了「生酮饮食利弊大分析」的主题，内容当然是正面、反面都阐述，毕竟主题就是利弊分析嘛! 当时生酮饮食正夯，演讲完后，我收到一位「挺酮者」的回馈，他认为自己在执行生酮饮食，并没有任何副作用，也没有任何身体不适，他的其他「酮好者」也是如此。确实，饮食模式就是这样，有些人很适合，也有些人再怎么样就是无法适应。所以，这篇文章不是要吵生酮饮食到底是好还是坏，而是以科学的角度来分析生酮饮食，毕竟，很多事情是一体两面的，有利当然就有弊。究竟，近几年来，快速窜红，并且受到许多艺人、名人爱戴的生酮饮食到底是什么为什么大家都说它对于减肥很有效呢？让我们继续看下去吧。

生酮减肥到底有没有效？「生酮饮食」利弊大分析！ ©newsuscedu 什么是生酮饮食？

有别于均衡饮食，生酮饮食是一种高油脂、极低糖的饮食形态，脂肪占总热量约75%、糖类降至5%，余热量则由蛋白质供应。人体在”极低碳水化合物”的饮食下，因无法利用葡萄糖作为能量的来源，身体会大量分解脂肪，但却又因无法完全氧化，而使脂肪酸的代谢途径转向酮体生成作用。酮体除了可供应身体组织利用之外，也可作为大脑的能量来源。(大脑组织基本上是使用葡萄糖的，但当酮体浓度在血液中累积时，大脑组织也会开始使用酮体。)现代医学也应用酮体可减缓脑部不正常放电的特点，将生酮饮食应用于儿童癫痫的治疗。近年来，也有许多研究发现，生酮饮食有控制血糖及减重的正面的效果，而造成大轰动及流行。

生酮饮食可以减肥吗？为什么？

生酮饮食在短期（8~12周）、健康人的体重控制研究发现，确实能降低体重及身体质量指数（BMI），因为：

1生酮饮食会产生饱足感，还会降低食欲。

2生酮饮食会降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3生酮饮食会消耗更多能量。

以一个一天需要摄取1600kcal的成年来来说，生酮饮食一天需要摄取的油脂就高10份，而中脂肉类及高脂肉类共计11份，油脂是所有食物类别中消化时间最长的，其次是肉类等蛋白质，如此大量的油脂及肉类，能使胃排空的速度减缓，帮助饱足感的延长，降低摄食的欲望。此外，肉类等蛋白质的食物，因为摄食产热效应较高，在消化吸收的过程也会增加热量的消耗。此外，在极低糖的状态下，人体的血糖几乎没办法从饮食中直接取得，需要靠糖质新生来产生，需要消耗更多能量才能作用；至于其他的能量则要靠脂肪的分解，产生脂肪酸或酮体来维持，因此，体内脂肪就会被当成能量来源分解燃烧，产生酮体（ketone）来达到减脂效果。

严格的生酮饮食，可没那么容易！

或许很多人看到这边，会认为生酮饮食好棒呐，可以大口吃肉、大量用油，还可以减肥! 事实上，想要靠生酮减肥，可没那么容易。第一，生酮减肥”不是”无 大吃，想要减重，总热量还是得控制；第二，你得确保油的质与量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品质是好是坏？很多人以为生酮饮食可以大啖速食店炸鸡、盐酥鸡，事实上，摄取到过量劣质的油，导致体内产生自由基与毒素，还可能引发心血管问题；第三，用餐时间你可能会找食物找到疯掉，台湾很难找到符合生酮饮食的外食，常见的便当、炒饭、饺子、汉堡、三明治等，通通不合格，想要严格执行生酮，最好要天天自备餐点，比较保险。

况且，生酮饮食并非100%安全

酮体仍需胰岛素代谢，先天无法分泌胰岛素，及胰岛素相对不足的病人，酮酸中毒的风险是很高的，因此，无法分泌胰岛素的第一型糖尿病，及胰岛素相对不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然执行生酮饮食，都是很危险的。即使是身体健康的一般人，仍然存在着许多健康上的风险，长期处于高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身体发炎、血脂异常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。饮食中大量椰子油、奶油、牛油…等高饱和脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇，增加动脉粥状硬化、心肌梗塞、中风等心血管疾病的风险，高脂饮食也已经被证实会增加乳癌的风险；同时，长期大幅减少全榖、蔬菜、水果，等于减少膳食纤维、植化素、维生素B1、叶酸、维生素C以及铁、镁的摄取机会，也很有可能造成营养素不足、便秘、代谢异常等问题。

生酮饮食有利有弊，就像人生很多事情一样，一但选择了，就有一定的风险存在!我认为生酮饮食并非完全不可行，只不过执行时间长短、以及是否有医疗人员监控就成了很关键的因素，而一般想要减肥的人，可以试着想想，减肥的目的是什么是为了改善健康、改变体态，让自己活得更快乐、更有自信，还是因为减肥而制造出更多身体上的问题呢 减肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 饮食模式终究是死的，人是活的，我们不该被食物操控、绑死，试着找到自己最舒服、最开心的饮食方法，才有可能长期执行。

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确保生酮饮食成功的3种基本心态

我不理解你所接受的许多饮食养生法，但让我告诉你，如果你没有理想的思维方式，你就不太可能成功。事实上，如果你和大多数人一样，你的经历会符合一个非常熟悉的模式。一开始，你们都对这个食谱感到很高兴，实际上，你们都非常仔细地按照说明去做。

感谢你细心的饮食指南，以及你焦虑的遵从，你开始减掉很多赘肉。到现在为止还好吧这种情况可能会持续几天甚至几周。然而最终，英镑开始回归。

接下来，分数越来越差。你的体重会比你开始节食养生时增加更多。节食减肥不就是为了减肥吗可悲的是，不管你想不想，大多数饮食养生法都是增加体重的入口;讨论一个令人沮丧的情况。

人们之所以会经历这种众所周知的心碎模式，是因为他们没有正确的心态。无论你是在尝试生酮饮食法、旧石器饮食法、阿特金斯饮食法、欧尼什饮食法，还是其他任何减肥计划，如果没有正确的心态，你就是在玩减肥游戏。

至少，你应该采用3种标准的思维框架来确保生酮饮食的成功。

态度# 1。

假设你能做到。

很容易让人兴奋的是很多节食出版物上的证词。你检查了前后对比的照片，你和你都感到振奋。请注意，很多都被过分强调了。事实上，很多不道德的出版物甚至会使用ps。

我知道这很令人惊讶。我知道很难相信人们真的会这么做，但他们确实这么做了。所以一点不确定性会影响很长一段时间。尽管如此，不要简单地把注意力集中在节食计划可以帮助别人这一事实上。相反，你应该考虑一下这种饮食计划是否真的对你有效。

没错，你直接，独立地。如果您不能理解这一点，并且如果您不能接受一个特定的减肥计划等待您的可能性，那么您将使自己的事情变得更加困难。这就像尝试打篮球一样，也像尝试把球放在篮筐上一样。

 如果你在内心深处对自己说，“其他人都能很好地解雇，但我不行，”你认为会发生什么你的射击精度会下降。你自己在搞破坏。你这是在对自己无理取闹。

这就是为什么认为你可以成功地使用生酮饮食是非常重要的。不是案例研究图像，不是提供评论的人，我们说的是你。如果你不能做出这样的假设，那么你前面的路将会很艰难。

# 2的态度。

从你拥有的开始。

人们停止节食计划的一个常见原因是，他们认为他们必须转变成一个完全不同的人。或者，他们认为他们的情况或他们的情况需要发生巨大的变化，才能保证成功。

当人们相信这些，他们基本上只是给自己不尝试或者预期糟糕结果的理由。想想我，我能理解为什么每个人都这么做。如果你已经被一个又一个的饮食计划拖垮了，那你很容易就会变得成熟。

 事实上，很多时候，预测失败非常简单。尽管如此，你还是经历了一个熟悉的过程:最初是减肥，然后又全部减肥回来。这已成为一个古老的故事，你的心再次破碎只是时间的问题。

这就是为什么你认为你应该改变你可能改变的一切，为最终的成功奠定基础。再说一遍，你这样做是在给自己制造不必要的麻烦。事情没必要变成这样。你不必费尽心机去创造最佳条件。

你知道为什么吗条件从来都不是完美的。你的环境永远不会适合你来确保成功。你得冒这个险。你得从现有的开始。

不管你的学科水平有多高。你的生活中发生了什么都不重要。你是否自我感觉良好并不重要。重要的是你已经准备好了，愿意并且能够以你所拥有的开始，并且假定这对你来说是可行的。

作者＼特约外稿　丁彦伶

虽然很多医师专家都一再提醒民众不要擅自施行生酮饮食，但是不少医院还有医师在指导民众如何确实实施生酮饮食，到底医界对生酮饮食是支持还是反对呢？台安医院新陈代谢科医师林毅欣表示， 生酮饮食指的是碳水化合物占总热量来源5％以下，20％到25％的热量来源来自蛋白质，其余的热量来源则来自脂肪，「低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪」饮食 。

酮体降低儿童癫痫发作

林毅欣说，生酮饮食最早是用来治疗儿童癫痫症，二十世纪初期，发现只摄取足够儿童发育的低碳水化合物，主要热量来源来自于高蛋白质、脂肪，因为碳水化合物摄取量很低，肝脏会把脂肪转换为脂肪酸和酮体，酮体取代葡萄糖成为脑部主要能量来源，血中酮体量高达一定程度时，半数癫痫病童发作次数降低一半，所以成为治疗癫痫病童的饮食疗法，但是后来在神经内科药物比饮食疗法更有效以后，生酮饮食疗法就式微了，直到近几年来才又推广。

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生酮燃烧脂肪减重快速

而近年来生酮饮食的流行并非是治疗癫痫，而是健康议题的关系，这是因为有人从葡萄糖的代谢途径中的「克氏循环」的这一个途径来发展，根据这个途径，主张采取生酮饮食者认为当人体摄取的碳水化合物不足，人体处于低葡萄糖的时候，人体会利用所储存的肝糖和皮下组织的脂肪；当肝糖用完很快就会消耗到脂肪，这就有点像是北极熊消耗热量般，当人体产生较多的酮体时，减重速率和效能更快。

林毅欣说，生酮饮食有分狭义和广义的方式，狭义的就是低糖或少糖配和高油脂食物和适量或少量蛋白质，例如治疗儿童癫痫，早期的生酮饮食有限制水份，发现影响心血管及肾结石等风险高，后来做了调整不限水，变成广义的生酮饮食，像当年风行一时的吃肉减肥法、阿金博士减肥法等等，利用蛋白质或是脂肪为主要热量来源，低糖甚至无糖，把身体逼到一定要行糖体代谢，靠分解油脂当能量利用。

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林毅欣说，这种减肥方式健康人来实施很快就能变瘦，一下就要降低5％的体重绝对没有问题，但问题是它复胖率很高，如果没有搭配一连串的饮食设计及运动，很容易复胖；当年知名女权名人施寄青曾经出书传授她几个月内快速减重十几二十公斤，快乐吃，喝可乐泡面等就能快速瘦，结果后来才发现原来她得了糖尿病，而且肾功能也变不好，显示酮体减肥法并不适合每个人施行。

如果健康人是有计画性的实行生酮饮食，建议一次实施不要超过三个月 ，林毅欣认为效果可期，无论是减重、消除脂肪等都有帮助。

生酮饮食、吃肉减肥、高蛋白质减肥易反弹？为什么？

专长研究「演化医学」的何毅欣提醒，多年前流行的吃肉减肥法或是阿金博士减肥法都标榜「大鱼大肉也不会变胖」，施行者一开始也确实都成功瘦身，但几年后通常都会失败复胖，甚至更胖，连阿金博士也曾经被发现暴肥又再减重，其中和「渴望碳水化合物」关系很大。

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大家常用「幸福的味道」来称赞蛋糕等甜食，很多好不容易瘦下来的人，常会在遇到美味的面、卤肉饭等淀粉类而大破功，这些都是因为人类体内有一个称为「饥饿基因」的基因，这个基因会让身体想要储存热量，担心遇到危难；例如大寒冬或是战争没有食物 ，可能会饿死，所以人体会渴望可以很快又很容易取得能储存热量的食物，而这个就是淀粉。会渴望淀粉，是来自于人类长达数千甚至数万年的农业时代，以致在基因里就埋下渴望淀粉的记忆。

使用生酮减肥法时，生酮饮食要进行多久呢？之后该如何复食呢？

一、使用生酮减肥法时，生酮饮食要进行多久呢？

生酮减肥法是网上非常流行的一种减肥方式，这种减肥方式要求减肥者每天必须摄入比较多的脂肪，然后减少碳水的摄入量，其次在适当的补充一些蛋白质，通过这样的饮食方式，长期的进行坚持，就能够达到减轻体重的目的，而且减下来的大部分都是身体内部的脂肪，使用生酮减肥法生酮饮食这样的习惯需要保持比较久的时间，如果说体重基数比较大的话，可能需要坚持一年左右的时间，才能够让体重保持在一个正常的状态，如果说体重基数比较小的话，那么，可能两个月左右的时间就能够达到一个理想的状态，总之，生酮，饮食要进行多长的时间要看自己身体是不是已经达到了一个正常的体态，只要身体的脂肪含量在合适的范围之内，那么生酮饮食就可以慢慢的停止了。

二、减肥成功之后该如何复食呢？

对于使用生酮减肥法减肥成功的人来说，减肥之后，不能立即就按照普通人的吃饭方式去进行复食生酮减肥法，成功之后，减肥者还必须要再坚持一两个月左右的生酮饮食，让身体维持在这样的一个状态，一段时间之后，体重就会稳定下来，之后再慢慢的恢复正常的饮食，但是恢复正常饮食的前提是整个人的饮食习惯以及饮食的方式，还尽量要保持和生酮减肥法的时候差不多的一个状态，不要急于去完全改变生酮减肥法，这样的饮食方式，除此之外，如果能够在很长的一段时间里面不定时的去保持生酮饮食法，那么整个人的身体状态就会变得越来越好，再也不会出现肥胖的风险。

三、这样的减肥方法健康吗？

生酮减肥法它是一种相对来说比较健康，比较科学的减肥方式，因为生酮减肥法在减肥的过程当中，人体是能够摄入足够的营养物质的，而且它本身利用的就是人体在饥饿状态下消耗脂肪，这样的一个原理去进行减肥的，但是却又不会让人觉得特别的饿，所以生酮减肥法是比较健康的，而且可以长期坚持的，不用进行节食，基本上坚持生酮，饮食减肥法的人平时都能够吃饱，不会感觉特别的饿，而且这种减肥方式也能够在一定程度上增强个人的记忆力，所以生酮减肥法是比较健康的。