上斜卧推四组,每组尽力8~12个,分别是30KG2组,40KG2组坐姿夹胸器四组,每组12个,25kg坐姿推胸器四组,每组12个,25KG奇怪的在于,和我一起练的朋友,在卧推项目上都和我差不多,或者比我要略逊一些,但到了夹胸和推胸环节,他们可以做40~45KG的,而我最多只能推动30KG的,结束后一起练龙门十字或者飞鸟,我们的负重又都差不多了,唯独差在夹胸和推胸项目,而且距离甚大,求分析和找原因。PS:一起练的人有帮我看卧推的姿势,除了挺腰之外,没有耸肩膀,臀部和背部都靠着垫子。
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
首先动作不能考文字 一定要看视频查看,
有些动作看上去一样,
实际上用力方法差很多。
我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练
3天1循环,
每三天休息一天,
每天大概60分钟左右,强度适中。。
因为腿很多人都不练也坚持不下来,所以没有腿的
如果需要可以追问可以再加上腿的。
关于蛋白粉,
早上起来一定要喝,因为早上刚起来 新陈代谢加快,会消耗肌肉。
另一个是训练后一定要喝,因为健身其实是个破坏肌肉的过程,一定要在训练完后30分钟之内饮用。。
如果条件允许的话,训练前 和睡前也可以服用。
纯手打,拒绝复制!
本人在西安亚特当私人教练,希望能帮到你。
A胸
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)
蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)
史密斯机夹胸 3组--22次(训练胸部线条)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
B肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
C肱二三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
有不懂随时追问
器械夹胸
有两种:1是蝴蝶机夹胸(曲臂的)
2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸
其实并不是一个练胸的动作,动作是这样的:
直臂夹胸的器械是可以调节的,把把手调整到最后,面对椅背坐(反向坐姿),做反向飞鸟的动作
练的是三角肌后束,菱形肌和斜方肌
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)