哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适

1 哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

2 哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

3 哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

4 哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

1，首先要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。热身十分钟跑步、压腿、做几个俯卧撑。

2，后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

3，最后（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。

好的身材须有良好的身体组合，身体组合是指身体结构中骨、肌、脂的比例。通常“胖”的含义是指身体组合中脂肪比较多，而壮的含义是指身体组合中肌肉比较多。如果你只是“感觉没有肌肉”你可以加强肌肉的力量训练，大重量、多组数、少次数的极限训练可以快速增加肌肉的横截面，令人“健壮”起来。如果还会“感觉也没有肥肉”的话，只用哑铃健身是远远不够的，健身计划也比较复杂。我把增重的相关资料发给你，希望能对你有所帮助：

哑铃可以增加力量。

1、哑铃是最普遍，最实用的锻炼器材之一。锻炼的效果非常好。

2、哑铃锻炼手臂首先要动作标准。不标准的动作是没有锻炼效果的。无论是肱二头的弯举，还是肱三头肌的弯举，宁可降低重量，也要动作标准，更不要借力。

3、快上慢下。以肱二头肌弯举为例，发力时，弯曲的时候要快，放下的时候要慢，越慢越好，慢可以给二头肌以最大的刺激。最忌讳的就是快上快下，这种锻炼效果非常差。

4、顶峰收缩。锻炼时，哑铃收到最顶峰时，要停顿2-3秒，这样可以给肌肉更大的刺激。

对于你而言20KG的更适合。

力量训练通常都要快上慢下。

8~12RM是指某个重量你最多的重复举起的次数。也就是说你举8或12次就在意拒不起来了。训练重量的选择一般用两种方法，一种是测试1RM的最大力量，选择这个重量的60%~80%作为训练重量，还有一种就是找找到1个你重复8~12下力竭的重量。

后面几组的问题是这样的，在力量训练中，组间距也是很重要的训练变量，理论上当你做完某租动作之后的1分钟的时候，你的力量已经恢复73%了，当休息时间在3分钟左右的时候，你的力量应该完全恢复了。因此你可以通过训练间隔的长短来达到你自己的训练目的。训练间隔越短，训练时刺激到的肌纤维就会越多。

通过你的主观感觉描述，臂弯举这个动作20KG的重量更适合你。这个重量下你有明显的泵感。

不同的肌肉部位训练的重量肯定不同，你自己要找到每个部位每个动作不同的训练重量。

同一个部位的力量训练间隔要大约48小时。否则不会利于肌肉生长。