我想要练出发达的手臂部的肌肉，大概要多长时间？？？

赛普健身：健身锻炼出粗壮手臂肌肉的方法

首先来看一下手臂都有哪些肌肉，有手臂前侧、后侧以及小臂当然还有肩部。这里就为大家带来手臂前侧后侧肌肉的锻炼，也就是肱二头肌和肱三头肌的训练。

第一个动作：反手引体向上

锻炼手臂肌肉可以在家中安一根横杠，像做引体向上的架子一样的横杠，网上就可以买到室内单杠引体向上器，利用这个小工具锻炼肱二头肌非常有效，双手反手抓在杠子上把身体往上拉，这时全是用肱二头肌的力量拉起来，如果是正手向上拉，那么更多的是肱桡肌和锻炼背部的肌肉。进行反手引体向上时，更多的是肱二头肌发力，做尽量多的数量，当做引体向上非常简单，数量也比较多的时候，可以开始增加负重，如穿些沉重的衣服，在脚上增加负重、双脚夹住重物等。

第二个动作：二头弯举

需要借助凳子或其它重物来进行锻炼，如果物品较重可以双手握住，握住后保持身体稳定，双手向上弯举，进行二头弯举动作。因为二头的肌肉做肘屈比较多，所以只要做这样类似的动作就可以得到有效的锻炼。甚至可以把家里的锅也拿出来做二头弯举锻炼。

这是手臂前侧的肌肉训练，那后侧的训练呢，可以做一些徒手的练习，可以使用凳子、床、沙发等等物品，把手撑到这类物品的边缘，然后双脚往前伸，利用手臂用力撑住身体，臀部向下做保持悬空，往下做一个肘曲肘伸，这个时候跟二头的锻炼刚好相反，肱三头肌的功能是让肘关节做伸展，所以先做曲肘在起来的时候就是一个肘伸。 

如果觉得太轻，动作非常轻松，那么可以在前侧大腿上或者腹部位置放一个重物，放稳后再进行此动作。当然腿往前伸或者直接打搭得比较高，单腿的就会更加困难，需要做8到12个的重量，如果放上物品后仍然能做15个，说明这个东西重太轻了，选一个再重一点的物品。

第三个动作：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑并不需要特别训练物体，有一块空地或走道即可，双手打开与肩同宽，肘关节夹着身体两侧不要打开，然后做俯卧撑，双手夹住身体做俯卧撑，如果双手像两侧打开特别大，那将主要锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑可以更好的锻炼手臂。

如果感觉很轻松，可以考虑增加负重，在背部放一个重物或者买一个弹力带，夹着弹力带做负重窄距俯卧撑，同样是需要做到8至12个的重量。

这是手臂前侧和后侧的训练，坚持进行这些锻炼将会感受到明显的肌肉变化。

总结：

1、推荐动作：窄距引体向上、二头弯举、自重训练肱三头肌

2、一定要在科学动作模式基础上进行练习

3、自重训练没有感觉，可以在身上加重进行负重训练

4、每个动作要保证完成15至20个

可参照如下方法练习：

一、俯卧撑：

1、20个起步，然后每2天增加5个；

2、到40个的时候坚持一周左右；

3、继续2天5个加上，到60个，坚持一周；

4、做到80个的时候，坚持，中间保证营养的摄入和合理的休息。

二、仰卧起坐：

方法同俯卧撑，依据个人能力而行。

居家健身指南

哑铃推举--健身房

屈体俯卧撑--居家

高位下拉--健身房

引体向上--居家

哑铃箭步蹲--健身房

自重箭步蹲--居家

哑铃弯举--健身房

自重弯举--居家

杠铃深蹲--健身房

靠墙蹲--居家