我反手可以做得起来引体向上，但是正手不可以。求解怎么练

注意事项：

1、隔一天练一次，每次的各组之间均休息一分钟。

2、大概1个月内，你应该能够勉强做起10个。

第一阶段：

1、热身活动5分钟；

2、单杠的正手引体向上1组，能做1个也算，能做几个算几个。

3、单杠悬垂3组，每组30~60秒，坚持不住为止，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举2组，每组10~15次，组间休息一分钟。

等一次能够完成5个引体向上时，转入第二阶段。

第二阶段：

1、热身活动5分钟；

2、引体向上3组，每组3个；

3、在脚下垫上椅子，尽可能用背部的力量做引体向上，两脚可随时蹬椅子辅助用力，做3组，每组5~8次。

切。。。楼上那一大篇不知道哪复制的~~

我给你说实际点的~~

上身肌肉分三个大的方面：

胸肩背

胸：卧推（平、上斜、下斜）仰卧飞鸟 这些是主要的 这些练完了后还可以利用一些夹胸的器械雕塑一下~~

肩：前束：杠铃颈前上举

中束：杠铃颈后上举、前平举

后束：俯身飞鸟

斜方肌：杠铃、哑铃耸肩

其他：杠铃的上举等等配合练习

背：背阔：宽握引体向上、器械的下拉 俯身划船 坐姿划船 等等……

下背：硬拉

手臂的练习可以根据需要单独一天练习或者和肩膀同一天

二头：杠铃、哑铃弯举 反手杠铃、哑铃弯举

三头：窄握的卧推 器械的下压 哑铃也能练 我忘了那叫啥了

小臂：杠铃（哑铃）正手（反手）卷腕

以上的练习 每个大块肌肉需要分天练习~ 动作自己根据侧重点选择~ 看不懂的属于问教练 他肯定懂 不懂的话往他脸上踹两脚（妈的不懂还当教练）

其余原则性质的问题 可以参阅那个copy的部分内容

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，现在分享4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌技巧。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌1

哑铃弯举锻炼

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌2

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

以上便是肱二头肌怎么练的介绍，希望可以帮助到大家。