健身必看！臀腿动作一网打尽

以下是常见的臀腿动作，供您参考：

1 深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。

2 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。坐在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下臀部。

3 俯卧腿弯举：锻炼大腿后侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大弯曲角度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

4 单腿深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。同时，另一条腿可以略微抬起，以增加难度和平衡难度。

5 侧腿抬高：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。侧卧在瑜伽垫或地板上，双腿并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

6 俯卧腿屈伸：锻炼大腿前侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到双腿伸直，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

7 单腿腿举：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。坐在腿举机上，双手放在两侧的扶手上，一条腿放在踏板上，另一条腿悬空。然后慢慢抬起踏板，直到达到最高点，保持几秒钟，然后慢慢放下踏板。

8 跳绳：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的跳绳方式和技巧，每天进行20-30分钟跳绳运动即可。

9 快走或慢跑：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的速度和距离

瑜伽是很常见的运动，瑜伽运动比较温和，而且锻炼效果也是很好的，练瑜伽可以修身养性，还可以减肥，有很多上班族久坐，导致肚子上赘肉多，通过瑜伽可以有效瘦肚子，那么瑜伽哪些动作可以减肚子？瘦腰减肥的瑜伽动作怎么做呢？

1、减肚子的瑜伽动作

1、新月变式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

2、船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

5、大回转式

身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

6、门闩式

双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

7、三角式

身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

2、减肚子的运动

1、跳舞

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法，跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。

2、仰卧起坐

是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。

3、够脚趾头

如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。

4、做瑜伽

瑜伽是每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助！

3、瘦肚子吃什么水果好

1、瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。

2、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

3、瘦肚子吃柠檬

柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。

注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。

4、瘦肚子吃雪莲果

雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。

5、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。

6、瘦肚子吃草莓

100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。

7、瘦肚子吃苹果

苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。

注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。

8、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。

　　经常进行柔韧性锻炼，把韧带拉开对人们来说，更有独到的益处，比如，在意外事故发生时有可能避免和减轻损，柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

　　拉伸韧带时，以下的原则是必须遵守的∶

　　1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　　2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　　3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　　4、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

随着年龄的增加、生活压力的增加，不少女性都出现了皮肤问题的困扰。皮肤再也不像年轻时那样紧致有弹性，甚至出现了衰老的迹象，面部周围也出现了各种小细纹，皮肤松弛，没有弹性。不少女性朋友，也为自己的脸部保养投入了不少资金，梳妆台上堆满了各类各样的保养品。但这些外部保养固然重要，最关键的其实是调整好身体机能，调整好自己心态。

当我们在心态上放轻松，不再被压力困扰时，衰老的症状也会有有所减轻。这时候有计划地进行一些瑜伽训练，是最能帮助我们调整身体机能、调整心态的。练好瑜伽不仅能修身养性，让自己的心态变得更加平和，更能帮助我们皮肤恢复一些活力。我们都知道，瑜伽还有调节睡眠的作用，当我们的睡眠质量提高了，就不愁皮肤会变差了。

不少女性朋友只关注了化妆品对皮肤的保养作用，而忽视了身体的锻炼和身心的调养，这样的效果其实并不明显。当我们把这二者结合起来，可能会有意想不到的保养效果。今天小编为大家带来了一套瑜伽训练动作，能帮助大家调整心态，改善睡眠，有效地对抗皮肤衰老，我们一起来看一下吧！

第一个动作，站立前屈动作

在做这个瑜伽动作时，我们需要双脚略分开一定角度，水平站立在地面上。双手五指并拢，紧贴大腿根部。然后向下俯身，同时手臂向下屈伸，尽量去触碰地面，额头尽量向小腿部位靠拢，逐渐缩小上身与腿部之间的距离。

第二个动作，臀桥式瑜伽

首先，我们需要平直地躺在地板上，然后双脚向上屈伸，使大腿和小腿之间呈一定的角度略微弯曲，双手平放在身体两侧，手心向下。然后利用臀部和胯部的力量向上顶胯，使臀部离开地面，当向上顶到最高点时，大腿和上身是呈一条直线状态的。过程中一定要保持头部和颈部固定，不要发生侧滑，以免发生肌肉扭伤。

第三个动作，婴儿式瑜伽

首先，我们需要双腿屈伸，将臀部放于脚踝和脚部连接处，身体下坐。上身保持直立，先将手部平放在两大腿上，然后身体向下，手部向前拉伸，使整个身体去触碰大腿部位。将额头轻轻放在地板上，使上半身完全得到拉伸，过程中上半身要保持直立，不要发生弯曲，尽量增大身体的拉伸程度。

第四个动作，三角式瑜伽动作

首先，双脚呈较大的角度分开，上身保持直立，臀部和腹部的肌肉，腿部不要发生弯曲。然后用一侧的手掌去触碰同侧的脚部，同时身体向侧面发生弯曲，另一侧的手跟着身体下移的频率向上滑动，最终使两手臂呈一字形摆开，角度大至与地面垂直。另一侧的腿部可略微向前转体，发生略微的弯曲，以此辅助这个动作顺利完成。

如果你还在为自己的皮肤变得松弛，没有弹性而困扰，不妨尝试一下这套瑜伽训练动作。它能使我们的身心得到放松，身体得到舒展，有效抵抗皮肤衰老。瑜伽运动是很多小仙女们都十分热爱的健身项目，它的好处很多，这些益处只有练过了才知道。当你在家闲暇无聊时，不妨利用这套瑜伽进行修身养性吧。

瑜伽球的用法教程如下：

1、屈伸推举

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

2、扩胸抱肩

双手各握一个3～8磅(14～36公斤)的'哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。代替练习：扩胸运动。

3、俯身抬举

脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。代替练习：扩胸运动。

4、俯身屈腿

脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。代替练习：胯部伸展。

5、撑地滚球

俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次；代替练习：侧身仰卧起坐。

小腿粗壮，谁都不喜欢，今天我们就用几个简单的方法来拉伸下，还你一个美美哒小腿。

用瑜伽伸展带辅助拉伸小腿后侧，这时候会明显感觉到跟腱处和小腿后侧的伸展，配合好呼吸逐渐的加深拉伸的强度，非常舒适的哦

坐姿主动屈伸脚背

坐在地板上，然后双腿向前伸直，双膝略弯，脚尖绷直。朝着身体方向尽力弯曲双脚。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

瑜伽坐立前屈，类似第一种方法，只是相对于身体柔韧度比较好的人的练习，如果够不到脚可以回到第一步用伸展带辅助拉伸。

瑜伽半神猴式，前面脚背的回勾非常有感觉的哦，注意脊柱的延展，不要丢掉脊柱的曲度哦。

今天就简单分享这几个方式吧，方法不在多，掌握好其中一种两种坚持练习就好了，加油！