跑步、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸,搭配练习比例

跑步、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸，搭配练习比例如下：

1、跑步：跑步是一项极好的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。推荐每周进行3-4次，每次30-60分钟，根据个人体力情况适当调整运动量。

2、引体向上：引体向上是一项重要的上肢力量训练，可以锻炼背部、手臂和腹部肌肉。推荐每周进行2-3次，每次进行3-5组，每组8-12次。

3、俯卧撑：俯卧撑是一项常见的上肢力量训练，可以锻炼胸部、手臂和腹部肌肉。推荐每周进行2-3次，每次进行3-5组，每组8-12次。

4、俯卧撑：俯卧撑是一项常见的上肢力量训练，可以锻炼胸部、手臂和腹部肌肉。推荐每周进行2-3次，每次进行3-5组，每组8-12次。

可以隔天一次。但是要保证间隔时间要大于48小时才行。

这两个动作我其实推荐最好一起练。引体向上锻炼的是：背阔肌、够二头肌，双杠臂屈伸锻炼的是：肱三头肌、三角肌和胸肌下沿。这两个动作组合的话，上身绝大部分的肌肉都被练到了。而且我建议把双杠臂屈伸的4组动作换成2组双杠臂屈伸，两组宽距俯卧撑。这样练习的更全面。

引体向上:主要练 背阔肌，其他还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉

俯卧撑：主要练 胸大肌 ，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、腹肌、斜方肌

双杠臂屈伸：主要练 胸大肌，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌

是这样的。引体向上主要需要的是肱二头肌和背阔肌发力，对抗自己的体重，所以你肱二头肌和背阔肌力量越大，自身体重越轻，你做引体就越容易。

锻炼肱二头肌的办法是哑铃弯举，就是世界上用哑铃，大家最喜欢的那个动作，就是拿个哑铃然后弯胳膊。

锻炼背阔肌最大众的方法就是引体向上，可你又做不了。那么你可去健身房，那里有个器械，动作和引体向上一样，但它是向下拉重物，他可以调节重量，重量小了，你就可以做了。

双臂屈伸，是不是双杠上那个，如果是的话，他需要的就是胸大肌和肱三头肌发力，对抗自己的体重，同样你肱三头肌和胸大肌力量越大，自身体重越轻，就越容易做。

锻炼胸大肌和肱三头肌最大众的方法就是俯卧撑，所以你应该大量练习俯卧撑。

最后说减体重，这是这两个考试都需要的。简体中必须是经行有氧运动，也就是足球篮球羽毛球长跑这种低强度长时间的运动，你必须连续运动30分钟以上，身体才会消耗脂肪，给身体供给能量，所以你必须连续锻炼30分钟以上才能减肥。

希望这些对你有帮助。

不能，这两个是不同的项目，我记得一个是室内的，一个是室外的，都是必须做的，室外那个是男生必做的，不过如果分数做得够高，不需要全部及格，一两个过不了没事，最后总分还是能够及格的，这样就够了。