健康的体魄肱二头肌锻炼方法有哪些

健康的体魄肱二头肌锻炼方法有哪些

　运动员的体格通常都很健硕，我们经常会看到男运动员们强健有力的肱二头肌，男士们是不是很羡慕呢，女士们一定很喜欢呢！那么男士们该怎么样去练就强而有力的肱二头肌，让自己的GF更好依靠

　 一、肱二头肌的位置及作用

　1、位置

　肱(gōng)二头肌(Musculus bic eps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

　2、作用

　近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩肱二头肌 关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

　 二、肱二头肌超级训练法

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好肱二头肌 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

　要强大的能量和充分的恢复。

　3除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　 三、肱二头肌训练方法

　1、每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　2、采用较低的次数

　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　3、经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开

　此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的 始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　 四、肱二头肌具体训练方法

　1、哑铃弯举

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　2、斜板弯举

　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使[1] 更孤立地做练习。

　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　3、杠铃弯举

　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠

　肱二头肌 铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

　4、保持对重量的控制

　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

深蹲是练大腿肌肉的动作。是最需要大肺活量和强健心脏的动作坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

练腿在于练肺活量，提高心脏功能。大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能有关；蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲所需肺活量更大，心脏功能更强。蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌受力良好。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。

网络上有非常多关于「引体向上」的文章。但我相信，没有哪一篇会比这一篇更具有说服力、更有效。

因为我亲手在线下教会了超过100名男生和超过30名女生完成引体向上。本文中的方法，我自己不仅用过，而且也让许多普通人都使用过。

在写这篇文章之前，我看了中文网络上绝大部分教人「从0到1」的训练方法，并且在四年多的时间里我亲身试验过大部分方法，只有少数的几篇训练方法是简洁、科学、合理、有效的。大部分的文章，罗列了不少看似有效训练动作和貌似合理的训练计划，但是我在亲身试验过之后，发现并不实用。不仅耽误了普通健身爱好者的训练时间，更误导了大家的训练思路。比如许多健身文章都会推荐高位下拉来练习引体向上，甚至会把高位下拉当做引体向上的主要进阶途径之一。在大量试验之后，我发现这并不合理，也非常低效。

我早期的教学中，几乎不用高位下拉来进行背部训练，但大部分女生也都能完成引体向上，甚至完成得更快。

早在两年前的文章《肌肉的收缩形式》中，我就跟大家提到过：肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大50%的阻力，对抗比等长收缩大25%的阻力。

这条原理在实际训练中的用途就是：

当我们还无法引体向上的时候，我们可以先考虑用「借助弹跳完成引体向上，然后有控制地慢慢落下」这个过程来逐步进阶引体向上。这个过程通常被称为「离心引体」。

离心引体对大部分无基础的人来说，还是较难，因此我一般建议，以高组数、低次数的方式来练习。比如6组3次，10组4次等。

我曾经也让许多学员试过33组3次，每组1分钟的训练计划。这个计划我自己也练过，效果尚可，但我认为不是最优方案，因为越到后面动作质量越容易降低，而且DOMS堆积比较严重。

如果我们还无法完成离心引体向上，我们有一种退阶方式：

弹力带引体向上。

弹力带有不同的磅数，在最低点的时候，我们可以借助弹力带的弹性势能把自己的身体拉起来，在最高点的时候，弹力带的弹力减弱，最高点的时候，我们还是用自己的肌肉来拉起身体。

弹力带有不同的磅数和弹性势能，为了让大家比较方便地选择适合自己的弹力带，我提前帮助大家选择好了合适的弹力带。一般建议使用下图中的蓝款与黑款弹力带进行引体向上。

（不同强度的弹力带）

蓝款弹力带，底部助力大概20-30公斤，动作过程中，助力逐渐减小，顶部无助力，适合力量和体能水平较低、或体重较大的人。

黑款弹力带，底部助力大概5-15公斤，顶部无助力，动作过程中，助力逐渐减小。适合体重较轻或力量和体能水平尚可的人。

反向划船

对于新手而言，反向划船在上肢拉类动作里可能是训练价值最高的动作。但它往往被许多教练忽视了。

我猜测，反向划船被忽视的原因可能在于这个动作看上去实在是太简单，有训练水平的健身者可能已经不再需要练习这个动作来帮助自己提高背部力量。但对于新手而言，在无法完成引体向上的时候，反向划船应该在你上肢拉类的动作库优先被选择。

我这么说的原因在于：引体向上本身是一个竖直向下发力的远固定拉类动作，而反向划船是一个水平向后的远固定拉类动作，它与引体向上的动作模式非常接近，同时难度比引体向上更低一些。

(名词解释：远固定、近固定。远固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的手或脚不动，身体在向手脚靠近或远离。比如引体向上、俯卧撑、深蹲。近固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的身体不动，手脚在向身体远离或者靠近。比如卧推、哑铃划船、器械腿屈伸等。)

反向划船动作的练习，我推荐用高次数、高组数的方式来堆积训练量，以保证更快地进阶引体向上。比如5组10次，10组12次等。一般来说，能够完成10x10反向划船的训练者，能够较为轻松地完成离心引体向上，离完成「标准引体向上」也不远了。

如果你觉得反向划船很困难，或者你受到了场地限制，那么我推荐你购买一个TRX。在家里也能够练习，不需要打墙，挂在门口即可，并且可以自由调节难度（脚越往前越难）。

握距和握法对初学者尤为重要。我甚至认为，握法和握距问题比接下来要讲的训练计划更重要。比如，正手宽握引体向上要比反手正常握距的引体向上的难上许多。

在握距上，由于初学者力量不够，通常建议练习引体向上时，采用反手全握的方式握杠、握距等肩宽。更宽或者更窄都不太好发力，初学者比较容易失败。

在练习反向划船时，通常建议正手全握，以减少肱二头肌发力，增强背部肌肉发力。

在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。

龄动引体计划

和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。

这个计划是这样的：

如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。

（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）

然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。

如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。

以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。

所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：

离心引体向上12组3次（最少3组3次）

反向划船10组10次（最少5组5次）

TRX划船5组15次（最少3组10次）

其他训练

每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。

这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。

真的就这么简单。

你练，你也行。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01