哑铃每次举多少有效果？我十几个就酸疼了，撑不了多一会。

举哑铃不是靠一次举的个数多就可以的，要分开好几组训练。

既然你做十几个就酸痛的话，

那你可以考虑一组8-12个（有能力可以更多），

一共做个大概4-8组（看你个人需要），

每组中间休息大概05-2分钟（看情况，但不要太长）

一般来说，第2天如果训练的部位如果有酸痛，就有效果了。

但是肌肉有酸痛的当天最好不要再训练，给肌肉一个生长的时间。

另外，举哑铃的动作其实也有很多，比如弯举可以练肱二头肌，上推可以练三角肌等等。

建议你去报刊亭买本健美的杂志，比如说《健美先生》

或者去健身房。

在网上找这些比较麻烦而且很不全面。

锻炼手臂肌肉，你的这种锻炼方法很单调，应该增加点动作，比如哑铃臂弯举、颈后单臂屈伸等动作，对于调节因长期进行一个部位一个动作而产生的疲劳有较好的替代作用。

再着，你这样的锻炼方法并不科学。一开始使用的重量不知道你做起来是什么难度，是不是很难抬起来。通常，进行负重训练时候，要是同一个动作，一组能轻松做到15个，那就要增加重量才能刺激到肌肉纤维，达到效果。

后来你将哑铃重量条到8kg，30个，说明你还有上升的空间。只是，开始的时候你的起始重量条轻。但是哟于肌肉已经适应了之前的重量，你应该慢慢增加重量，两增加5kg。到你感觉一组做12次比较困难为止。从这个

重量开始进行科学锻炼。健身，是会有平台期的，通常会出现，一段时间做运动没有增长或者锻炼没有效果。是很正常的。不要因此而放弃健身就可以了。

通常，一个肌肉部位应该进行至少2两不同动作的锻炼，每个动作至少3组，没组12-15个。每组间隔休息1分半钟，每个动作结束后间隔休息3分钟。要主动休息，休息时可以放松放松肌肉，可以补充点水分等等。

不可以再参考点专业健身书籍或者健身教练。

祝你成功！

很简单说明现在的计划不适合你，你可以（少次多组）你理论应该是12次4组 你可以6次4组 等身体适应了之后 慢慢加到9次4组。 这样练科学 要不一下把力气用没了 哪种就不科学了。 少次多组是增肌（是把肌肉变大变粗） 多次少组或多次多组是增力量（把肌肉密度变大更有劲儿）。 不成熟的建议希望能帮到你。 别人说的太复杂，其实很简单的事儿！！！！！！

你可以试试倒金字塔训练法，也就是超级组训练，我二头肌就是这么练得。

你先用极限重量做到力竭，比如20KG做两个，然后不休息马上用15KG哑铃做到力竭，然后不休息10KG做力竭，然后不休息5KG到力竭，然后可以用女士的哑铃做到力竭，不要怕丢脸，哈哈，完成后这算一组。每次训练完成6组，可以深度刺激肌肉。

还有就是利用别的锻炼二头肌地方法配合弯举训练，比如拉索，窄握引体，划船等，这样可以从各方面刺激二头肌生长。

另外最重要的是，哑铃弯举最重要的是动作规范，万不可借助身体摆动借力，你可以对着镜子练习，及时调整身体，减少晃动借力。同时，健身房里有专门练习哑铃弯举的架子，把胳膊放在上面练习，会解决身体借力的问题。

训练是循序渐进的，你做哑铃（哑铃弯举，练二头)首先，要注意动作的正确性，不要盲目追求大重量，其次，组间休息控制在1分钟左右，主要是保证动作的正确，不要有太多的借力，可以去网上搜索一下训练视频，科学训练才能最大效率的提高肌肉力量和围度，建议你减少重量，在做的时候把注意力集中在发力的肌肉上，注意呼吸，发力的时候吐气，放下的时候吸气，希望能帮到你

你握哑铃太紧了，还有你是靠小臂发力弯举的，你先试一试手上不要拿任何东西，然后上臂紧贴着身体2侧，然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作（此时小臂要放松状态），这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感，找到这感觉后就拿哑铃弯举了，如果靠2头肌发力起不来就证明重量太重了，减少重量在试，找到适合自己的重量

说说哑铃的重量问题，一般 练习肌肉采用的重量是每组最多只能做8-10次，当然，也有选择更大重量的，每个动作练8-10组，这样对肌肉的刺激最大。因为每个人的情况不同，所以这个重量应该你自己来确定。

看得出你应该是比较初学的，健身当中的所谓力竭，并不是说训练到完全耗尽气力，它只是说你在进行一组练习当中，直到最后要是不休息的话，再不能多做一次动作了。在每个动作中必须保持标准的姿势，你动作的幅度可以不大，但是姿势动作一定得正确，因为很明显，如果你动作变形了，那你肯定发力的肌肉就改变了，就不是在充分锻炼你之前正在锻炼的肌肉，那就没有意义了。

每组动作都必须要做到力竭为止。随着你肌纤维的不断疲劳，能量的消耗与肌肉的恢复不成正比，都会导致你肌肉表现的下降，自然而然的你的肌肉在每组动作之间的表现也是不一样的，所以你就会出现第一组能做十个，第二组只能六个的现象。到往后你肌肉力量的增加，你就能做到每组大致都一样了，这个时候，你可以通过在每组动作间增加训练重量的做法进一步刺激肌肉。这是正常现象。

我建议你在每组动作间的休息时间不要超过一分钟，肌肉每放松一分钟，力量能恢复百分之七十到八十，若是放松三分钟以上，就能完全恢复过来，那你对它的刺激效果将大大减少。肌肉只有在它超负荷动作的时候才会生长，如果你给它的压力刚好与它能承受的极限重量哪怕刚好相当，它都不会继续发展了。

我曾是健身俱乐部的私人教练，你有不懂的可以继续追问我。