李德印24式太极拳的口诀

一、起势

1两脚开立，2两臂前举，3屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．1收脚抱球，2左转出步，3弓步分手。

B．1后坐撇脚，2跟步抱球，3右转出步，4弓步分手。

C．1后坐撇脚，2跟步抱球，3左转出步，4弓步分手。

三、白鹤亮翅

1跟半步胸前抱球，2后坐举臂，3虚步分手。

四、搂膝拗步

A．1左转落手，2右转收脚举臂，3出步屈肘， 4弓步搂推。

B．1后坐撇脚，2跟步举臂，3出步屈肘，4弓步搂推。

C．1后坐撇脚，2跟步举臂，3出步屈肘，4弓步搂推。

五、手挥琵琶

1跟步展手，2后坐挑掌，3虚步合臂。

六、倒卷肱

1两手展开，2提膝屈肘，3撤步错手，4后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

1右转收脚抱球，2左转出步，3弓步棚臂，4左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

1后坐扣脚、右转分手，2回体重收脚抱球，3右转出步，4弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

1左转扣脚，2右转收脚展臂，3出步勾手，4弓步推举。

十、云手

1右转落手，2左转云手，3并步按掌，4右转云手、⑤出步按掌。(注：重复三次)

十一、单鞭

1斜落步右转举臂，2出步勾手，3弓步推掌。

十二、高探马

1跟步后坐展手，2虚步推掌。

十三、右蹬脚

1收脚收手，2左转出步，3弓步划弧，4合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

1收脚落手，2出步收手，3弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

1后坐扣脚，2左转展手，3回体重合抱提膝，4分手蹬脚。

十六、左下势独立

1收脚勾手，2蹲身仆步，3穿掌下势，4撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

1落脚左转勾手，2蹲身仆步，3穿掌下势，4撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

1落步落手，2跟步抱球，3右转出步，4弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

1跟步落手，2后坐提手，3虚步插掌

二十、闪通臂

1收脚举臂，2出步翻掌，3弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

1后坐扣脚右转摆掌，2收脚握拳，3垫步搬捶，4跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

1穿臂翻掌，2后坐收掌，3弓步推掌。

二十三、十字手

1后坐扣脚，2右转撇脚分手，3移重心扣脚划弧。

二十四、收势

1收脚合抱，2旋臂分手，3下落收势。

扩展资料

创始起源：

1、一种说法，太极拳创自陈王廷。陈卜善武艺，精拳械，曾设武学社于村中，始开陈氏世代习拳舞械之风。明朝末年，陈氏第九世陈王 廷，依据祖传拳术，吸取民间诸优秀拳种之精华，结合导引、吐纳术、中医经络学，创编了一种新的内功拳种，按阴阳转换之意取名太极拳。

陈氏十四世陈长兴，广开传拳之门，河北永年人杨露禅即是其著名高徒。之后，陈氏太极拳逐步演变出全国有代表性的“杨、武、吴、孙”等诸大流派。

2、另一种说法，张三丰创建了武当派，创始了内家拳。太极拳作为内家拳之首，尊称张三丰为祖师，是一种自然归属。 [8]  张三丰创立的太极拳、八卦拳、形意拳、五行拳、混元拳、玄武棍等，都是从道教经书中汲取了精华，引申而来。

张三丰所创立的拳法都有一个共同特点，即注重内功和阴阳变化，讲求意、气、力的协调统一，动作沉稳，姿势含蓄，劲力浑厚，神意悠然。

这些特征无不与道家的清静柔弱、淡泊无为的主张和道教的“三宝修炼”(炼精化气、炼气化神、炼神还虚)相吻合，内以养生，外以却恶，可以说是留给后世的珍贵历史文化遗产

——24式简化太极拳

——太极拳

24式太极拳拳谱

1、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

2、野马分鬃

A、①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B、①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C、①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

3、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

4、搂膝拗步

A、①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B、①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C、①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

5、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

6、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

7、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

8、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

9、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

10、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

11、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

12、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

13、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

14、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

16、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

17、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

18、右玉女穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

19、左玉女穿梭

①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

20、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

21、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

22、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

23、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

24、十字手，收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

扩展资料：

24式太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。

-简化太极拳

      本书主要关注跑步前的准备阶段，讨论在热身阶段如何提升和加强跑步的肌肉，避免一些常见的运动损伤。

一、预备训练

1什么是预备训练

1）预备训练是为了更好的进行跑步训练而采取的准备措施

2）预备训练增强身体忍耐力，预防跑步伤害

5）预备训练要持续不断，以保证你一直都处在最佳的跑步状态。

2如何进行预备训练

1）了解你的步法和运动力学特性

2）了解跑步中涉及的肌肉运动

3）了解受伤的原因

二、平衡跑步

    优秀跑者善于保持平衡，跑起来轻松优雅，每一分力量都恰到好处，绝不浪费，推动着步伐向前迈进。

1本体感觉

1）感觉运动过程：运动或遭受外界压力时，肌肉、韧带和关节进行“判断”，“判断”被转移给感知系统，用于控制运动。

2）本体感觉：对全身肌肉张力和运动的保持、控制和不断调整的机制。

2保持和提升本体感受

1）受伤会削弱本体感受，伤后更需要恢复和提升本体感受。

2）“快缩肌纤维”产生力量和速度，但不擅长监控肌肉张力，“慢缩肌纤维”在控制运动，提升本体感受上更有优势。

3）速度较慢且以增强平衡感为目标的练习，能够提升本体感受和降低潜在风险。

3小腿与跑步

1）小腿主要肌肉包括较大较浅的“腓肠肌”(快缩肌)和较小较深的“比目鱼肌”(慢缩肌)，两者共同决定踝关节运动。

2）“跟腱”连接跟骨和小腿肌肉，像一个缆绳拉着后脚跟，通过小腿肌肉带动踝关节运动，同时还承担减震及恢复能量的功能。

3）跑步时小腿肌肉将承受冲击和并返还能量，关节越结实跑步速度越快。

    垂直速度：跑步中身体上下移动的速度，垂直速度太快会降低跑步速度。

    水平动力：在路面上向前移动，水平动力过大则导致步幅变小。

三、跑步练习

1前脚掌落地阶段的练习

前脚掌落地阶段，脚承受较大的冲击力。下述练习提升脚踝和小腿肌肉的弹性，让步伐更加笔直，提升速度和步幅。

1）原地直腿跳：微曲膝盖，向上跳起，前脚掌落地，再迅速跳起。适时前后摆臂，增加能量。（320次）

2）原地单腿击地：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，绷起脚尖快速“击地”，两次“击地”之间轻轻跳跃。抬头挺胸，摆臂。（420次，左右脚交替）

3）直腿跳跃前进：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，迅速将腿放下，让前脚掌着地。立刻“换”另一条腿，抬起后迅速放下，拉动身体向前。抬头挺胸，摆臂。（320米）

4）前脚掌落地及恢复：双脚站立，右腿的脚后跟抬起触到臀部。右脚落地，迅速将右脚跟拉回，通过臀部控制将身体向前推。抬头挺胸，摆臂。（420米，左右腿各2组）

2恢复阶段的练习

恢复阶段，腘绳肌脚后跟拉起，向身体前方靠拢。下述练习将提升腘绳肌力量

1）“4字”练习：双脚全脚掌着地，用腘绳肌力量将其中一只脚的后跟抬至臀部处，膝盖最终在臀部前方。（310次，每条腿）

2）单脚循环：昂首站立，先将后脚跟抬至臀部，然后移到臀部前方，最后落回地面。（310次，每条腿）

3）原地画圈跑：双脚直立，抬起一条腿，直至大腿与地面平行，再落回地面。与此同时，另一条腿的后脚跟抬至臀部，然后伸展至身体前方，重复这些动作。前脚掌着地，让臀部保持向前的推动力。（420秒）

4）向前画圈跑：开始慢跑。每条腿在画圈运动的过程中，将脚踝抬至或超过另一条腿的膝盖。不要向后倾身，抬高膝盖。（420米）

3加速阶段

蹬腿在产生推动力的同时，会导致臀部下沉，使步幅增大，浪费更多能量。因此跑步过程中不要过分强调蹬腿的作用。但蹬腿训练有利于提升速度。

1）静态墙面蹬腿：面墙站立，双手抵在墙上脚向后迈，身体倾斜，与墙成45度。抬起一只脚，让大腿与臀部成90度，同时将膝盖弯曲成90度。接着，将抬起的脚腿放回地面，着地点比另一只脚稍微靠后。然后，再将其抬起，回到最初的位置。（310次，每条腿）

2）速度弹跳：双脚站立，抬起一条腿，使大腿与地面平行。用力蹬另一条腿，带动抬起的腿向前，然后落回地面。弹跳过程中，抬起腿的大腿与地面平行，小腿垂直于地面。抬头挺胸，摆臂。（420米）

3）弓步冲刺跑手臂运动：向前迈出一大步，做弓步状。抬头挺胸，前后摆臂：肘部保持90度，肩膀与靠前的大腿成90度，下巴与地面平行，目视前方。手最高处应举至于视线平行，上臂与地面平行。（420秒，每组间休息60秒，左右各做两组）

四、适合跑步的热身运动

1热身的作用

2热身训练

1）弓步前进：放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。（420米）

    向前迈出一大步呈弓步状。另一条腿向前，再在完成一个弓步。摆臂、抬头挺胸，完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。

2）高抬腿前进：提高臀屈肌和脚踝力量，提升跑步的节奏。（415米）

      全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接着将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿的大腿与地面平行。重复练习。保持上身直立，摆臂。

3）弓步手肘向内伸展：提升臀部的灵活性，增强腘绳肌力量，增加平衡感，拉伸下背部。（415米）

      与弓步前进练习相似，但在每做一个弓步时，需躯干前倾，并将靠前腿同侧手的手肘向下伸至靠前脚的脚踝内侧。

4）小腿练习：提升小腿和跟腱的力量及灵活度。（420米）

    跑步前进，后脚跟先于前脚掌着地，控制步幅，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。

5）后退跑：提升小腿和踝关节的力量和灵活度，通常被用于治疗前交叉韧带损伤以及下背部损伤。（3/420米）

    尽量让脚步轻盈，脚尖作为受力点。

6）弓步冲刺跑手臂运动

7）腘绳肌和下背部的延展练习：有利于调动下背部和腘绳肌。（410次）

    伸出脚，后脚跟着地，脚尖向上翘。同时，臀部慢慢下沉，处于后面那只脚的后脚跟上方。将手臂从身体后方移至前方的某个位置，保持几秒钟然后站直，接下来换另一只脚重复刚才的动作。

8）站立俯卧撑：对背部、腘绳肌、小腿肌肉以及躯干进行热身，还可以增强肩膀和胸部的力量。（6次）

    从臀部为中心，双手支撑在双脚前方的地面上，然后用双手支撑身体一点点向前移动，直到变成俯卧撑的姿势，完成规定数量的俯卧撑，再用双手后退，回归到站立姿势。

3泡沫滚轴

泡沫滚轴的作用是对肌肉进行热身，重新调整肌肉纤维，消除肌肉酸痛，加速恢复。

1）大腿前侧（股四头肌）

2）髂胫束

3）大腿后侧（膕绳肌）

4）小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）

五、跑步与拉伸

    拉伸训练，可以保持身体的灵活度，并加速身体恢复。

1影响身体柔韧性的因素

1）性别：女性的柔韧性优于男性，因为女性体内会产生更多的松弛激素，使肌肉放松且更有弹性。

2）年龄：随着年龄的增长，肌肉和关节会更僵硬。但无论年龄多大，肌肉的灵活度都可以通过拉伸练习来提升。

2跑步拉伸

1）每周可进行2-3次拉伸练习，最好是在不用训练的日子，或训练结束后3-4小时。

2）拉伸的最佳时机是泡完澡或淋浴后，这时肌肉开始放松，核心肌肉的温度也会上升。

3）每个拉伸动作坚持20到30秒，重复2-3次。热身阶段不要拉伸到最大程度，坚持10秒即可。

4)跑后恢复阶段的拉伸活动应该温和，避免拉伸到最大程度，因为疲倦的肌肉更容易受伤。

3拉伸训练

1）臀屈肌拉伸

2）腹部拉伸

3）股四头肌拉伸

4）髂胫束拉伸

5）内收肌拉伸

6）下背部、臀屈肌和股四头肌拉伸

7）臀肌拉伸

8）腓肠肌拉伸

9）比目鱼肌和跟腱拉伸

10）腘绳肌拉伸

11）腹斜肌拉伸

12）肩部拉伸

13）胸部拉伸

4拉伸的类型

1）被动拉伸：作用于拉伸的力量来自于其他人，或借助某个物体。

2）主动拉伸：通过将四肢移动到某个位置来拉伸，不借助外力，使用自身肌肉的力量。（同时提升肌肉灵活度和力量）

5跑步与肌肉灵活度

1）跑步所需的灵活度四肢关节有足够的灵活度与跑的顺畅，且避免受伤。

2）过度灵活会使关节变得相对不稳定，从而导致产生力量的可能性较小。

3）拉伸的主要目的是为了保持与跑步相关的灵活度，并加速恢复。过度灵活对提升跑步效果无益。

六、冲刺跑

1冲刺跑练习的作用

1）锻炼快缩肌肉纤维

2）促进能量和力量的产生

3）维持和提高跑步的频率

2冲刺跑练习的准备

1）心理准备，集中精力

2）跑前热身

3）逐渐加速，直到达到全速

4）间歇休息恢复

5）锻炼臀屈肌

3冲刺跑热身

1）弓箭步扭转身体练习

向前跨步，形成弓步，挺胸抬头。快速转动身体，扭转180度。通过带动脚踝、膝盖和臀部扭转来完成。

2）高抬腿跑练习

将膝盖抬至与地面平行，小步向前跑，前脚掌着地，逐步加速。

4冲刺跑练习

1）660米冲刺

2）2340米冲刺

3）630米冲刺，搭配20米快速加速

4）620米冲刺/20米放松/20米冲刺

5）480米冲刺

七、体能训练计划

1训练变量

2肌肉纤维=慢缩肌纤维+快缩肌纤维

    人出生时两类肌肉纤维的分布相对平均，但可以通过后天训练改变肌肉纤维类型。

1）慢缩肌纤维：收缩速度相对较慢，为每秒10到30次。有良好的血液供给水平：将大量氧气送给正在工作的肌肉和线粒体，提升自身创造有氧能量的能力。

2）快缩肌纤维=中间纤维(IIa型)+变体(IIb型)

适当地训练快缩肌纤维，可以使跑步更快速和持久。

3）乳酸：快缩肌纤维产生乳酸脱氢酶，将丙酸铜转化为乳酸，而慢缩肌纤维中的乳酸脱氢酶又将乳酸转化为丙酸铜，以产生持续的肌肉收缩。

3训练周期

1）长周期：完整的训练周期，通常为1年。反映出之后的阶段规律，即1个、2个甚至3个高峰期。

2）中等周期：为了某个特定目标而设计，时常为4-6周的周期。需要制定具体目标和方向，以及各阶段的形式。

3）短周期：在长周期背景下的中等周期的训练目标，通常为7-10天。需要制定细致的规划：次数、练习方法、最大重复值比例等

七、抗阻力训练

1耐力训练与抗阻力训练

1）耐力训练的对象是慢缩肌纤维；抗阻力训练则锻炼快缩肌纤维

2）抗阻力训练可以预防受伤，增加协调性和平衡感

3）干扰效应：耐力训练和抗阻力训练的效果相互抵消

4）避免干扰效应需要需要充足的休息：有氧和力量训练应间隔8小时，下肢力量训练和其它有氧训练不应安排在一天

2举重训练

1）增加力量和能量耐力

2）提升力量和跑步能量

3增强式训练

增强式(跳跃)训练=获得跑步能量

    同一块肌肉在完成离心()收缩后，如果立刻进行向心(缩短)收缩，会变得更强壮。

1）中等周期的前期阶段

2）长周期的后期或竞赛阶段

4循环训练

    提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉耐力以及能量耐力

    提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性，降低受伤风险

    锻炼意志力，并提升疼痛忍耐度。

1）一般循环训练

2）循环抗阻训练

3）有氧/厌氧循环训练

4）提升速度的循环训练

九、跑步者的核心力量

1核心肌肉的作用

1）传递四肢产生的能量

2）提高跑步效率，减少受伤的风险

2关键的核心肌肉

3跑步核心肌肉力量训练

4增强式核心肌肉训练（提升爆发力）

5动态跑步核心肌肉训练（使用实心球、哑铃和炮筒）

6单杠练习（腹直肌、臀屈肌）

7悬挂身体举重练习

十、适合跑步的交叉训练

1交叉训练的好处

交叉训练=跑步训练中加入不以跑步为基础的训练方法

1）降低跑步训练疲劳

2）转换和分散对身体的压力和冲击力，减少过劳性损伤

3）解决跑步带来的肌肉力量不平衡

4）加速恢复

5）维持和提升跑步水平

6）提升关节灵活度

7）降低受伤的可能

8）维持所需的脂肪水平

9）增强意志力

10）让人承受更强的训练压力

2蹬自行车

1）蹬自行车提升腿部力量，增加有氧和厌氧耐力，同时缓解肌肉因离心收缩造成的损伤

2）为了得到相似的效果后强度，蹬车距离应该是跑步距离的3倍，并保持相同的心率水平

3以拳击为基础的循环训练

    提升厌氧和有氧能力，燃烧更多热量，增加身体力量，提升跑步表现

4室内划船

1）调动几乎所有肌肉，且对上身力量要求更高，肩膀、后背和双腿会得到锻炼

2）划船和跑步的运动量比例范围为075:1，且如果保持在最大心率的80%左右，将提高心肺功能，提升肌纤维的摄氧能力，并更多利用脂肪作为燃料

Fin

一、起势

1、两脚开立；2、两臂前举；3、屈膝按掌

二、野马分鬃

1、（1）收脚抱球；（2）左转出步；（3）弓步分手

2、（1）后坐撇脚；（2）跟步抱球；（3）右转出步；（4）弓步分手

3、（1）后坐撇脚；（2）跟步抱球；（3）左转出步；（4）弓步分手

三、白鹤亮翅

1、跟半步胸前抱球；2、后坐举臂；3、虚步分手

四、搂膝拗步

1、（1）左转落手；（2）右转收脚举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

2、（1）后坐撇脚；（2）跟步举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

3、（1）后坐撇脚；（2）跟步举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

五、手挥琵琶

1、跟步展手；2、后坐挑掌；3、虚步合臂

六、倒卷肱

1、两手展开；2、提膝屈肘；3、撤步错手；4、后坐推掌（重复四次）

七、左揽雀尾

1、右转收脚抱球；2、左转出步；3、弓步棚臂；4、左转随臂展掌；5、后坐右转下捋；6、左转出步搭腕；7、弓步前挤；8、后坐分手屈肘收掌；9、弓步按掌

八、右揽雀尾

1、后坐扣脚、右转分手；2、回体重收脚抱球；3、右转让步；4、弓步棚臂；5、右转随臂展掌；6、后坐左转下捋；7、右转出步搭手；8、弓步前挤；9、后坐分手屈肘收掌；10、弓步推掌

九、单鞭

1、左转扣脚；2、右转收脚展臂；3、出步勾手；4、弓步推举

十、云手

1、右转落手；2、左转云手；3、并步按掌；4、右转云手；5、出步按掌（重复三次）

十一、单鞭

1、斜落步右转举臂；2、出步勾手；3、弓步推掌

十二、高探马

1、跟步后坐展手；2、虚步推掌

十三、右蹬腿

1、收脚收手；2、左转出步；3、弓步划弧；4、合抱提膝；5、分手蹬腿

十四、双峰贯耳

1、收脚落手；2、出步收手；3、弓步贯拳

十五、转身左蹬腿

1、后坐扣脚；2、左转展手；3、回体重合抱提膝；4、分手蹬腿、

十六、左下势独立

1、收脚勾手；2、蹲身仆步；3、穿掌下势；4、微脚弓腿；5、扣脚转身；6、提膝挑掌

十七、右下势独立

1、落脚左转勾手；2、蹲身仆步；3、穿掌下势；4、撇脚弓腿；5、扣脚转身；6、提膝挑掌

十八、左右穿梭

1、落步落手；2、跟步抱球；3、右转出步；4、弓步推架；5、后坐落手；6、跟步抱球；7、左转出步；8、弓步推架

十九、海底针

1、跟步落手；2、后坐提手；3、虚步插掌

二十、闪通臂

1、收脚举臂；2、出步翻掌；3、弓步推架

二十一、转身搬拦捶

1、后坐扣脚右转摆掌；2、收脚握拳；3、垫步搬捶；4、跟步旋臂；5、出步裹拳拦掌；6、弓步打拳

二十二、如封似闭

1、穿臂翻掌；2、后坐收掌；3、弓步推掌

二十三、十字手

1、后坐扣脚；2、右转撇脚分手；3、移重心扣脚划弧

二十四、收势

1、收脚合抱；2、旋臂分手；3、下落收势

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

二十四式太极拳

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合