锤式弯举横向和垂直上下的有什么区别

正握 ：是肱二头肌的锻炼。锤式弯举：是小臂的前侧肌肉。刺激的位置不一样，怎么回答你那个动作刺激更好呢 ，还是要看你想练哪里，就用相对的方法练习即可。刺激的大小跟动作方法关系没多少的，只有重量，强度和运动轨迹有关。所以随便一个动作，都可以达到刺激的作用。只要你把一些细节地方都注意到了，就是最刺激也是最有效的锻炼了。 祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

锻炼手臂肌肉究竟应该怎么做呢？大家知道哪些能够锻炼手臂肌肉的动作呢？经常锻炼手臂肌肉有哪些好处呢？如果大家对训练手臂肌肉感兴趣的话，那就跟我一起来详细的看看吧！

锻炼手臂肌肉的动作

坐姿哑铃单臂屈伸： 坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

斜躺哑铃弯举： 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

横向锤式弯举： 锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

锻炼手臂好处

搬砖累！其实在搬砖的时候如果你能搬起很大的重量的话，并不是完全靠肌肉的发力来搬起砖头，还有一部分因素是靠身体的协调性，因为在执行这个动作的时候需要全身的肌肉共同配合来完成，那么身体为了让你更容易的搬起砖头就会依靠发展身体协调性来实现目的。

其实你在健身的时候也会发现一个现象，就是在刚开始健身的3个月当中，你的力量进步的飞快，今天用20kg的重量做卧推，下次就能用哦个30kg的了，这是肌肉增长了吗？

不是的，其实是你在这个动作的身体协调性变强了，进而让你能举更大的重量，那么当你频繁的执行搬砖动作的时候，身体也自然会提高这个动作的协调性，所以我们看工地上也有很多很瘦的人能搬起好多块砖头，如果换成有很多肌肉的人去工地搬砖还真的不如在那里经常干活的瘦子。

3、搬砖更重视肌耐力发展、而健身房举铁不是

其实在工地搬砖的话更多的则是对肌肉耐力的发展，虽然很多块砖头垒在一起很重，但是你需要肌肉长时间的发力来承担这个重量，那么这种发力形式就是对肌肉耐力的训练。

而健身房举铁是对肌肉力量的训练，在健身房的训练模式是同样用很重的重量练，但是并不需要要长时间承担这个重量，一般都是举8—12次后这一组就结束了，然后休息个1分多钟，再举8—12次。

那么对肌肉耐力和肌肉力量发展的结果就是一个肌肉体积小，另一个肌肉体积大，因为身体当中负责肌肉耐力的肌纤维体积本身就小，而负责肌肉力量的肌纤维体积就是很大。