怎样练习哑铃能增加拳速，我想练拳击，但是没设备，只能用哑铃了

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约

20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、

多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、

训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推：

掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

胳膊粗了，力量自然大了！

相信很多玩家在《拳击俱乐部》中走的是熊系吧，下面小编给大家带来的是《拳击俱乐部》熊系全任务攻略，跟小编一起来看看熊系任务怎么做吧。

熊系攻略

刷声望的时候切记有上限啊!因为觉得其实不用13-13-10这个属性点，碰运气有时候能赢，这样就大大提高了面对KYN的时间。所以就尝试了第五次，但第五次很多细节没做好，多搬了一天砖，途中好几次没钱坐公交用腿跑的，送了两次批萨，至少浪费了一天时间，下次争取60天以内。同样故意拿掉技能输了两场，加波波共三场。

然后通关属性截图，技能看使用率和成功率

一开始，第一天去搬砖的时候，会遇到波波侠。你选啥都会揍你，打完后，米克会和你对话，选第一个是麒麟臂，第二个大象腿，第三个小个子躲闪。这里我玩熊系，选了撸管天赋。

找了米克后又让你找阿银，就去找阿银开始打拳吧。一个小提示，如果你没有算好钱和饱食，觉得什么也做不了了，去找米克会请你吃饭。

工作和锻炼可以结合在一起，你只有打败在阿普(食品商店)闹事的小混混才能开启送披萨外卖的工作。

前期只能搬砖，这里我建议你在要比赛前的15天就开始准备搬砖，05天用来吃东西睡觉恢复体力，比赛那一天搬砖一整天，因为搬砖心情会掉的极快，但比赛了无论输赢，心情值会涨40-60。

每次买吃的后记得留够公交车钱+10块进健身房+15/20阿银陪练的钱(给2-3技能点)，这样当你自己找到锻炼/赚钱/刷技能点的时间节奏后，你会起飞。

锻炼的时候，那个练杠铃推举的会让你帮个忙，帮忙后会告诉你可以去仓库打黑钱赚钱，随机对手的阶段都蛮垃圾的。耐力赛的对手也容易，但后面要量力而为，断手断脚了，披萨店后，你就会开启针灸容嬷嬷的唐人街了。

打败阿普那的流氓后我还是建议你别送披萨，搬砖钱多，到达一定的属性点后去那送下披萨，再对话披萨配方后能去下水道打鳄鱼老一。多送送，多吃吃，就能打老二。鳄鱼需要属性才能触发，第一次我是6-5-5左右打的老一，去找鳄鱼，都要通过披萨店的选项特殊披萨外卖去，一共有4只鳄鱼(就是四只忍者神龟，打完还跑出来一只大老鼠)，就是可以去四次，但前提是你吃的披萨数量要够多，属性好像太高就不出最后个了。

当你在拳赛当中击败5个对手之后，罗伊会出现在健身房中找到我们，你就能开启酒吧打拳了。

当在拳赛当中击败更多对手之后，排名上升后，罗伊又会出现在健身房中找到我们，你就可以去罗伊家泡美眉了，收集花很容易(家里，咖啡厅，仓库，米克，酒吧)可以要

女朋友BUFF，第一次免费，以后就要花钱了，其实就是饱食度和能量降的稍微慢点。前期需要40-80元开启，后期要150-300。

修车聊天什么的呢，罗伊会帮你训练，他会一直在你旁边BB，增加你15%的训练效率，去吧台则会各种随机，有好有坏，你带着最坏的状态去总没错咯，但不建议。

基友也需要培养感情的呀，一般我懒得这么花时间要那BUFF，我都自己练。

当酒吧街拳的对手5人KO后(属性最高也就5，都很容易，我当初带着853，三个技能轻松过关)，会让你去找米奇，与米奇对话之后，他会让我们帮助让一开始找你麻烦的波波停止播放音乐，几拳打死波波后，米奇会送你能量恢复50的东西。波波会给你个要助听器的任务，找体育用品商店老板谈话白送给你，然后你就可以当小波波跟屁虫，三天收一次100$保护费。

随着你冲进阿银拳赛里的前三，阿银会让你放水，选第二个就会告诉你奖牌的事，就会开始唐的故事链。唐的任务需要成为仓库黑拳的冠军才会继续，进监狱。这里我先玩了正派路线

成为阿银那的冠军后，再打1/4，1/2，总决赛后成为真正的冠军，会发职业卡，如果你走正派路线，你就会莫名的断腿了，可怜的配角罗伊就被不明不白的顶替你，还被个叫伊万吉夫的一下打死。

然后你就会报仇去了，在那你第一次体验到什么叫不花钱的早中晚餐。打了弱鸡一，弱鸭二，保护动物三，你就能面对伊大块头了。我当初带着1377的属性轻松过的。

打完伊大块头，米克会让你去找个经纪人，你这次不但体会到什么叫豪宅随便住，壕餐随便吃，壕钱随便赚了，更是可以把女朋友一起接过来随时要BUFF了。

这里有两种玩法，想速通的建议优先赚钱赚名声，把后面的奖励增加刷满。我选择了锻炼+刷技能点。

第一个拍**，第一幕是ET每次打完4个领取奖励，可无限刷。这里如果你开启针灸房了可以回血，也可以不停的买食品店的披萨和能量饮料，加上咖啡，你可以一直不休息，去阿银再那拿拿低保。

每次等名声够了就去打职业生涯对手，为了成为世界最强嘛。放大镜那个按键从游戏开始你就可以看你的对手数值和技能的，多用。

拍**的第二幕是海盗，技能点普遍高了很多，第三幕则是忍者，敏捷很高，但即便在131310的属性下都是渣渣了。

打败所有职业生涯的对手就能去最后的岛了，再打个人就能完结了，就不剧透了。

试了下要速通，只能选成明星路线，因为成为仓库的终极冠军要晚很多，而且黑帮路线看来作者不想带坏小朋友，明显麻烦的多，哪有当老大的样子。

签经纪人路线

第一天就去开启报名，然后练习的时候，第一次满状态进锻炼房，深蹲做满，去打沙袋，沙袋打5个轮回(就是啪啪 啪啪啪 这样5次)后去做 负重，做满后去做杠铃推举，然后敲轮胎5下，这样刚好在一次锻炼结束获得4-1-2的属性。如果你阿银的手垫训练都有在刷技能点，出来刚好能基础技能点出肌肉记忆(4-1-1)

第一次场无论如何都输不掉，我都选择第二个对手连输两场，这样成为冠军会慢点，但是真的超级省练属性的时间。

控制好自己点技能的节奏，快锁8力量了，就去健身房练到6，然后嗑药锁8，同理，锁13，我在35天的时候已经点出锁13，属性为13-7-7。而且主要技能解锁的差不多了。最后嗑药吃敏捷，干掉，全通。

一和经纪人签合同就把第一幕的拍**打通，然后第一个对手干掉，这样就有很多钱和声望能直接把炫耀的奖励点满，然后办派对一次有375，为了尽快解决所有的对手。

中途为了不溢出声望值，干一次第二幕的**到第四/五个对手，领奖(因为就差了125左右声望)，下面是加点图。

技能加点和一些其他

有人建议前期买器械家里锻炼，最好不要浪费那钱，因为有经纪人后你家都没了，白投资了

玩法心得

前期尽快获得312的属性解锁第一个打架技能，然后尽快练到力量4，锁力量

锁力量后稍微练下其他的属性，我是423的时候开始拼命练力量到6，到可以锁8力量的时候去嗑药锁，只要前期技能点跟上，遇到谁都打的过。同样11点力量的时候嗑药锁13力量

速度打完酒吧的5人是为了尽快接到波波的收保护费任务，还有拿到50能量的饮料，这样可以更多时间锻炼，加上仓库打黑拳如果处于耐力赛阶段，一天入手250不成问题。

想走监狱路线的，打赢冠军获得职业卡后别随便找唐去，打赢仓库搏击后再去找唐，获得职业卡就去你会走正派路线去了，再也不能打仓库黑拳了。波波的任务也有次数的，后来就不给钱了，最后也会让你找唐。

选择练习哪种武术最好，要根据个人兴趣、目标和实际情况进行决定。以下是一些值得考虑的武术类型：

跆拳道：适合年轻人和身体素质较高的人学习，以腿法为主，手部动作主要为防守，对技巧性要求较高。

散打：日常使用性大，以踢、打、摔等攻防技法为主，精确性不高，学习时间较短。

咏春拳：中国传统武术之一，实用性强但难度较高，适合有一定武术功底的人学习，强调实战演练和反应能力。

擒拿术：不用兵器，只采用徒手格斗的手法，利用人体关节、穴道和要害部位的弱点，使对方身体局部产生剧痛而束手就擒，实用性强，学习容易，但需要不断的实战演练和反应训练。

此外，还有太极拳、形意拳等内家拳，更注重调节呼吸、内功修炼和身体内部机能的改善。最终选择哪种武术类型，最好根据个人情况和目标来决定，可以咨询专业教练或武术大师的意见。

男生练拳击会变得强壮吗？

会的，在练拳的时候 教练会加强你的基础能力

就会让你练有氧 hiit 还有肌肉方面 自己打过几个月拳击 还是有改变的

男生如何变得强壮？

运动！打篮球踢足球打网球

求男生怎样变得强壮些胖些！

有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下

男生如何变得强壮有肌肉

首先，如果你已经发福了，必须先减肥。每天慢跑半小时以上。因为如果不减肥，肌肉外负著一层脂肪，是出不来的。

其次，减肥效果出来点后，可以练器械，上重量，这就建议你去健身房更专业点，好多问题都可以互相交流的。

然后，多吃蛋白或蛋白粉，这是长肌肉最重要的合成因子。

最后，注意多休息。

男生，怎样锻炼才能变得强壮

想要让自己变得更加健康，肌肉强壮，那么最好的办法就是运动，另外，在饮食上也要注意营养的补充。

建议您可以做俯卧撑来锻炼手臂肌肉，而仰卧起坐可以锻炼腹肌，此外，游泳，慢跑等有氧运动对于保持身材健美也是很不错的选择，不过一定要坚持，饮食上要多吃点优质蛋白食物，如瘦肉，鸡蛋，牛奶，鹌鹑蛋，鱼等

人吃什么会变得强壮点啊？

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。/

怎样练才能变得强壮？

你要是练力量，就做俯卧撑，跳楼梯，或者可以卧推，或者引体向上，一天两组，四十个一组 一个月见效

男生。想去练拳击。

可以 建议你可以去专门的学校找老师学习 要是上海的话 可以来我们这里学习

男人如何变得强壮

工作之余 去健身房好好练练 平常多运动～ 生活要有规律‘ 注意营养搭配～OK

如何变得强壮

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏 肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

首先是基础练习，前臂力很关键，除了常规的负重出拳之外，有个简单可行又效果不错的方法，可以比较全面的在力量和爆发力上锻炼前臂力，找一跟短木棍，中间绑上长绳子，绳子底下挂重物，然后两手抓住木棍两头，将重物漫漫“卷”起来，然后再漫漫“卷”放下（卷的时候最好站好马步，两手平伸），如此反复，训练的是腕力和前臂力，待手能够承受之后“卷”的速度加快，自然可以逐步提高爆发力和拳速。在出拳时候要放松，然后用腰带动肩膀，从而带动手臂发力，另外待快要击中目标的时候再用力，切记力气不可从头出到尾。速度：可以手握小重量的哑玲快速出拳最好用1磅的哑玲，2磅的也可以，不要超过3KG的，太重的话出拳的动作会变形而且握哑玲出拳和空击要交替练习，比如说握哑玲出100拳，然后不握事哑玲空击100拳，再握哑玲…… 1 出拳的力量训练 一、正确的姿势 在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。 出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。 二、髋部的运用 李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。 三、沙包练习 一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。 内力练习 李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。 沙箱练习 为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

　《拳击俱乐部》中很多玩家都选择了熊系，力量感十足。下面我带来玩家“aathma119”分享的《拳击俱乐部》熊系全任务打法心得分享，一起来看吧。

　这游戏玩过后再玩，100来天就可以通关了，我为了体验更多剧情打败更多对手，为了刷技能点和提升能力，强行刷了130多天。

　第一次玩的时候，瞎加点，打了160多天，街头霸王那货怎么也打不过去，当时用上勾拳等什么奇奇怪怪的技能，被虐爆了。

　废话有点多，进入正题。

　一开始，第一天去搬砖的时候，会遇到波波侠。你选啥都会揍你，打完后，米克会和你对话，选第一个是麒麟臂，第二个大象腿，第三个小个子躲闪。这里我玩熊系，选了撸

　管天赋。

　找了米克后又让你找阿银，就去找阿银开始打拳吧。一个小提示，如果你没有算好钱和饱食，觉得什么也做不了了，去找米克会请你吃饭。

　工作和锻炼可以结合在一起，你只有打败在阿普(食品商店)闹事的小混混才能开启送披萨外卖的工作。

　前期只能搬砖，这里我建议你在要比赛前的15天就开始准备搬砖，05天用来吃东西睡觉恢复体力，比赛那一天搬砖一整天，因为搬砖心情会掉的极快，但比赛了无论输赢，

　心情值会涨40-60。

　每次买吃的后记得留够公交车钱+10块进健身房+15/20阿银陪练的钱(给2-3技能点)，这样当你自己找到锻炼/赚钱/刷技能点的时间节奏后，你会起飞。

　锻炼的时候，那个练杠铃推举的会让你帮个忙，帮忙后会告诉你可以去仓库打黑钱赚钱，随机对手的阶段都蛮垃圾的。耐力赛的对手也容易，但后面要量力而为，断手断脚了

　你就会开启针灸容嬷嬷的闺房了。

　打败阿普那的流氓后我还是建议你别送披萨，搬砖钱多，到达一定的属性点后去那送下披萨，再对话披萨配方后能去下水道打鳄鱼老一。多送送，多吃吃，就能打老二。

　当你在拳赛当中击败5个对手之后，罗伊会出现在健身房中找到我们，你就能开启酒吧打拳了。

　当在拳赛当中击败更多对手之后，排名上升后，罗伊又会出现在健身房中找到我们，你就可以去罗伊家泡美眉了，收集花很容易(家里，咖啡厅，仓库，米克，酒吧)可以要

　女朋友BUFF，第一次免费，以后就要花钱了，其实就是饱食度和能量降的稍微慢点。前期需要40-80元开启，后期要150-300。

　修车聊天和喝酒什么的呢，罗伊会帮你训练，基友也需要培养感情的呀，但一般我懒得这么花时间，我都自己练。

　当酒吧街拳的对手5人KO后(属性最高也就5，都很容易，我当初带着853，三个技能轻松过关)，会让你去找米奇，与米奇对话之后，他会让我们帮助让一开始找你麻烦的波

　波停止播放音乐，几拳打死波波后，米奇会送你能量恢复50的东西。波波会给你个要助听器的任务，找体育用品商店老板谈话白送给你，然后你就可以当小波波跟屁虫，三天

　收一次100$保护费。

　随着你冲进阿银拳赛里的前三，阿银会让你放水，你不肯就会告诉你奖牌的事，就会开始唐的故事链。

　成为阿银那的冠军后会发职业万用卡，再打1/4，1/2，总决赛后成为真正的冠军，然后你就会莫名的断腿了，你的可怜配角罗伊就不明不白的可以顶替你还被个叫伊万吉夫的

　一下打死。你就会报仇去了，在那你第一次体验到什么叫不花钱的早中晚餐。

　打了弱鸡一，弱鸭二，保护动物三，你就能面对伊大块头了。我当初带着1399的属性轻松过的。

　打完伊大块头，米克会让你去找个经纪人，你这次不但体会到什么叫豪宅随便住，壕餐随便吃，壕钱随便赚了，更是可以把女朋友一起接过来随时要BUFF了。

　这里有两种玩法，想速通的建议优先赚钱赚名声，把后面的奖励增加刷满。我选择了锻炼+刷技能点。

　第一个拍**，第一幕是ET每次打完4个领取奖励，可无限刷。这里如果你开启针灸房了可以回血，也可以不停的买食品店的披萨和能量饮料，加上咖啡，你可以一直不休息，去阿银再那拿拿低保。

　每次等名声够了就去打职业生涯对手，为了成为世界最强嘛。放大镜那个按键从游戏开始你就可以看你的对手数值和技能的，多用。

　拍**的第二幕是海盗，技能点普遍高了很多，第三幕则是忍者，敏捷很高，但即便在131310的属性下都是渣渣了。

　打败所有职业生涯的对手就能去最后的岛了，再打个人就能完结了，就不剧透了。

　这里附上最后的属性图，输的6%是输在阿银那敏捷超高的冠军那3次(前期运气不好属性差老碰到他)，被小混混前期强X一次(135的属性居然打不过)，弱鸭二1次，伊万吉夫1次(这两个是技能没调好)

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