练臀女生哑铃多重合适

练臀女生哑铃多重合适

　练臀女生哑铃多重合适，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀女生哑铃多重合适。

练臀女生哑铃多重合适1

　2kg~4kg比较适中。

　一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

　 哑铃使用注意事项

　推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

　哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

练臀女生哑铃多重合适2

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的`哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　 扩展资料

　健身哑铃的选择方式

　根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高1．60米以下体重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高1．70米以下体重70公斤内－30公斤组合

　身高1．80米以下体重80公斤内－35公斤组合

　身高1．90米以下体重95公斤内－45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

练臀女生哑铃多重合适3

　如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一副的哑铃，女生可以选择3-5KG一副的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。

　如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。

　建议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的最佳重量。

　新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。

　 练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群

　 动作1、哑铃卧推

　 锻炼肩部肌群

　 动作2、哑铃俯身划船

　 锻炼背肌

　 动作3、哑铃臂屈伸

　 锻炼手臂三头肌

　 动作4、哑铃弯举

　 锻炼手臂二头肌

　 动作5、负重深蹲

　 锻炼臀部、腿部肌群

　 动作6、哑铃箭步蹲

　 锻炼臀部、腿部肌群

　 动作7、哑铃硬拉

　 锻炼下背肌、臀肌

　每个动作3-4组，组间歇时间控制在45秒左右。

　如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。

　一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。

动漫女生怎么画 动漫女生简笔画画法

动漫女生简笔画画法步骤如下： 1画动漫女生，头发占的比例较大，所以先画头发的轮廓。

2再画出女生的脸型和刘海，脸要画得圆一些，刘海儿齐齐的。 3再画出女生的眉毛、眼睛、嘴。

鼻子可以省略。 4细画一缕一缕的头发。

5再画出女生上半身的大致轮廓。 6画出女生的校服领子、胳膊和手。

7再画出女生手里拿的手机。 8最后在女生的脸上点两片红晕，一个可爱的动漫女生就画完了。

扩展资料：

简笔画绘画方法： A：选择角度、显示结构特点 a、正视图： 电视机的荧光屏、收录机的录放音座和按键、照相机的镜头、书橱、冰箱的门框。这些体现结构特点的构成因素都安置在物体的正面。

房屋除屋顶外，体现不同建筑风格的柱、廊、门窗及其它饰物也大都在正面。这些物体的正视图能显示它的不同观点的结构特点。

b、侧视图： 脊椎动物由一要脊连接头尾，横贯胸廓和骨盆、四肢分别与肩带和骨盆衔接支撑全身，各种动物因不同的生存方式和运动方式而形成的结构比例与形态的差异。从侧面看十分明显，同样，各种车辆的外部结构特点，主要体现在车头、车厢和车轮，画出其横式侧视图，能全面显示各部分的结构特点。

c、俯视图： 炉灶、餐具、书本、田径场等物体的结构特点所在的面朝上，画出它们的俯视图易于辨识。 d、周视图： 球体的外轮廓在任何角度都呈圆形，圆柱体和圆椎体在轴线垂直于地面的状态中，各种角度也会呈现出大抵一致的视觉形态。

灯笼、笔筒、手电筒、杯、碗、盆等物，也分别由球体、圆柱体和圆椎体构成，画这些物体一般不必选择角度。如果它们被横置或斜置，即轴线不垂直于地面，则不同角度会有不同的透视变化，应取轴线平行于画面的角度。

B：抓住细节，突出个性特点 同类或类似物体的形象差异，一般主要体现在局部的细节上。如：驴与马、羊与鹿、猪与象、鹅与鸭等类似动物，整体结构无大差异。

主要区别在于耳、颈、头、尾等细节的大小，粗细与长短的不同，写生时要注意发现并强化差异，以突出各自的个性特点。 物体的细节特点，表现不一，有的明显，有的则不大明显，写生应通过比较，同中求异，并运用夸张的方法把各种物体的细节特点表现得鲜明突出。

如画不同的树，在树冠和枝干相似的情况下，可突出树叶或花果的不同特点，画人物，既可通过五官、须发表现年龄和性别特点，也可利用"穿衣戴帽"表现在民族和职业特点。也可借助于头、驱干和上下肢的基本形及其它比例的变化表现高矮胖瘦年龄的个性特点。

C：运用骨线，把握动态特点 人物和动物经常处在活动中，各种动态，瞬息变异。简笔动态写生，虽可通过敏锐的观察，直接捕捉各种动态，但在很大程度上则是在分析、理解运动规律的基础上，把握关节点和运动线，运用记忆。

如我们人，人体由头、胸廓、骨盆和四肢构成。上肢分上臂、前臂和手，下肢有大腿、小腿和脚，每一部分的骨骼既各自独立又上下连接，每个连接点形成一个关节，关节是人体运动的枢纽，做着屈伸、内收外展和回旋等运动。

各种运动并不改变头、胸廓、骨盆和四肢的局部结构，变化的只是它们之间以关节为转折点的转折关系及其整体状态。因此，以变化的关节为点，以不变的骨骼为线，以点带线、以线连点，是表现各种动态简便可行的方法。

运用骨线表现人物动态，要掌握重心的变化规律，重心垂直于支撑面；人体能保持平衡，走跑时重心超出支撑面，跳跃时的重心倾向人体运动的前方。 动物的运动规律与人物基本相似。

兽类的四肢在走、跑、跳运动中交替活动，互相配合，头和驱干同时因颈、腰、尾的扭动发生相应变化。一般禽鸟的主要运动形成是飞翔，飞翔时双翅张开，上下扇动，鸟的脚活动相对少些，颈部的灵活性却很大，作禽鸟简笔画写生，可先用画蛋法画出体腔和头部，再用骨线画颈和脚，最后添上主要细节。

简笔画是通过目识、心记、手写等活动，提取客观形象最典型、最突出的主要特点，以平面化、程式化的形式和简洁洗练的笔法，表现出既有概括性又有可识性和示意性的绘画。绘画方法可分为正视图、俯视图、侧视图、周视图四种。

参考资料：

_简笔画。

画人怎么画女生 素描

1、首先是观察，先观察人物的外貌特征，神态特征，观察清楚了以后再去动手。然后框出结构，确定人物要画在纸上哪个位置，画多大。 人物的面部遵循“三庭五眼”的规律，即左发际线到右发际线是五只眼睛的长度，下巴到额头是三个鼻子的长度。

2、面部轮廓画出来以后，就可以对眼目耳口鼻进行刻画了，刻画的时候注意观察人物的表情，人物做这个表情的时候，他的眼睛、嘴巴、眉毛有什么变化。

3、画嘴唇的时候要注意上下唇之间的明暗，嘴角的变化。

4、鼻子是面部最为突出的地方，它的好坏，直接影响画面的空间感。因此要注意鼻子与脸部的连接关系，其中软骨的表现。

5、耳朵的刻画比较复杂，一般写画出大概轮廓，然后在慢慢补充。

6、眼睛重在对眼神的把握，你的画传不传神就看他的眼睛。画的时候要注意上下眼脸的表现，以及眼部肌肉的分布。

7、眉毛具有一定走向，不要直接一笔过去，眉毛也需要细细刻画。

怎样画人物素描 公主

女神Angelababy素描头像手绘画教程 大家最喜欢的女明星是哪个呢 ，谁是自己的女神呢，有没有自己的女神就是Angelababy的呀？Angelababy还是超级漂亮的哦，而且性格个性都挺招人喜欢的，个人就挺喜欢的。

今天我要跟大家分享的就是女神Angelababy的素描绘画步骤教程。喜欢她的小伙伴们一定要来看今天我带来的教程哦，然后再学习自己女神素描画到底是怎么画的。

好了，让我们一起来看看到底是怎么画的吧。第一步我们要先把线稿给画出来，画好了线稿了之后我们在仔细刻画出她的样子出来。

先仔细的刻画出她大眼睛，然后再到她的嘴巴。之后才到她的头发。

画好了头发之后就可以看得见的身体部分给画出来就可以了。在画素描画的步骤就是先画线稿再仔细刻画出各个部分，在刻画每一部分的时候都要把细节给掌握好。

画得跟照片越像就越好哦。但想要画的好素描画不是一朝一夕的哦，需要多练习多画才可以画出好的作品的。

所以小伙伴们有时间的时候一定要多练习哦。好了，小伙伴们赶快动手尽情的画画看吧。

画人怎么画女生 素描

1、首先是观察，先观察人物的外貌特征，神态特征，观察清楚了以后再去动手。

然后框出结构，确定人物要画在纸上哪个位置，画多大。 人物的面部遵循“三庭五眼”的规律，即左发际线到右发际线是五只眼睛的长度，下巴到额头是三个鼻子的长度。

2、面部轮廓画出来以后，就可以对眼目耳口鼻进行刻画了，刻画的时候注意观察人物的表情，人物做这个表情的时候，他的眼睛、嘴巴、眉毛有什么变化。 3、画嘴唇的时候要注意上下唇之间的明暗，嘴角的变化。

4、鼻子是面部最为突出的地方，它的好坏，直接影响画面的空间感。因此要注意鼻子与脸部的连接关系，其中软骨的表现。

5、耳朵的刻画比较复杂，一般写画出大概轮廓，然后在慢慢补充。 6、眼睛重在对眼神的把握，你的画传不传神就看他的眼睛。

画的时候要注意上下眼脸的表现，以及眼部肌肉的分布。 7、眉毛具有一定走向，不要直接一笔过去，眉毛也需要细细刻画。

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动漫人物素描教程

形体结构——明暗色调——空间质感 形体结构 体块划分： 无论是二次元图形还是三次元图形学会体块划分是最重要的，我们回到“几何图形”，不但可以把人像归纳为几种类型，更可以把人像概括为几何图形，将繁杂的人像简化为若干块 比例与透视： 人物视线随着观察点的变化而变化，要了解比例和透视点。

五官动态现和轮廓成为明显的透视关系 明暗色调 排线条： 排列线条的技法：1选择炭笔或者铅笔均匀地排出线条，线条间的距离不可过大，注意下笔和收笔都要轻，不要出现带钩的线条。2在第一遍线条上铺上第二层，力度根据画面来把握，最好是多画几层来达到加深的目的。

3用纸巾轻轻地将画出的线条都擦拭一边，使线条显得更加柔和，记住不要擦太多，以免画面过于油。4把铅笔削尖，立起笔尖在刚才的色调上铺上一层较硬的线条，这样调才不会浮在纸上。

5注意边缘的把握用指甲剪触碰画面，调整局部细节。 空间质感 ○主次 所谓主次，即使需要你深入刻画的地方为主（比如：五官，面部结构），需要弱化的地方为次（比如：衣领）。

刻画时突出主体（尤其是眼睛），次要部分可轻轻带过 ○明暗 通过明暗对比来开空间关系，离视线越近，明暗对比较强，比如眼睛的刻画一定要深入 详细的话建议查看书籍或教程，人物骨骼划分是最重要的，望采纳。

　　增大肌肉的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　　肱二头肌主拉

　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推、

　　3、在双杠上做臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

很少碰上有一些基础知识的提问者，还主动希望适当增加肌肉含量，一般女性只要提到肌肉二字就避之不及，殊不知肌肉比例过低才是容易发胖和身材臃肿的原因之一。平时都是答男性健身的题目，很少答女性健身的，所以借一宿更名的资料一用。

先热身10分钟，再做无氧器械30-40分钟。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担

要注意控制脂肪的摄取，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病,严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

分析

对很多女性来说减肥是潮流。但也有不少女性想着的却是如何增肥。像贝克汉姆消瘦的明星老婆维多利亚为了能顺利再多生个小孩正忙着增肥这件事呢。为此，专家给她制定了一系列的女性增肥食谱，大多是碳水化合物，因为这样的食物可以增加脂肪，有助于体重的增加。

在原料选择方面应注重三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物的选择和组合比例，它们是人类不可缺少的三大食物营养素。试验证明，如果针对一个身体健康的瘦弱者而言，每日总摄入能量的60%应来源于碳水化合物、15%来自蛋白质、25%来自脂肪。

蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，而且最好选择动物性蛋白质。因为动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率比植物性蛋白质高。虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质，但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮，它具有类似于女性雌性激素的作用，又被称为“植物雌激素”。

对于增肥者来说，会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌，不适合增肥者。而其它种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。这样其它的利用效率会有所下降，所以增肥者应多食用动物性蛋白质。碳水化合物的选择也是非常关键的。

在三大热源中贡献最大的属糖类物质，它供给的能量占人体所需能量的2/3左右。它除了可以提供人体必需的热量摄入外，也是人体蛋白质合成的主要材料，如细胞膜的生成。

但是根据瘦人需要长胖这一客观生理需求来讲，在碳水化合物的选择上最好侧重于淀粉类多糖。在三类碳水化合物中，单糖的利用率最高，进入人体后无需消化可以直接吸收，其次是双糖。

淀粉是我们每天的主食，包括大米、白面，其主要成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。淀粉属高分子化合物，而蔗糖是双分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人体消化吸收。一般情况下蔗糖摄入人体后10min左右即可进入血液。想要达到增肥的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪层和肌间脂肪也是需要的。

女人通过运动健身一样可以拥有人鱼线。那么，人鱼线怎么练？男人、女人们，都动起来吧，学会下面几招，包你迅速搞定人鱼线！

人鱼线怎么练？

仰卧膝盖收腿

1、练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上。

2、然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面。

3、接着慢慢还原到起始位置。

直腿蜷缩

1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

抗力球侧腹训练

1、站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉。

2、再回到预备动作，左右方向各做15至20下。

温馨提示：要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

直臂蜷缩

1、躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、放松还原，重复练习12～16次即可。

下身蜷缩

1、仰卧于地面，两手放于地面或头后。

2、两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止。

3、腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中。

4、还原初始位置，重复练习12～16次。

空中蹬车

1、仰卧于地面，两手放于头后。

2、两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；

3、右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。

棒式起撑

1、将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽。

2、头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。

温馨提示：要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

仰卧同侧手脚起

1、练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直。

2、采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

《东八区的先生们》是由张翰、王晓晨、杜淳、经超、黄宥明领衔主演的都市生活轻喜剧。该剧讲述的是童语、郭崇、李杰森、向小飞四位是大学室友，四个人在各自的生活当中走着不同的路，在这个最美好的年代里他们也实现了事业和爱情双丰收。

值得一提的是，张翰是本剧的制片人、编剧、领衔主演，他表示《东八区的先生们》是一部致敬自己的青春、打破当下瓶颈的作品，承载着演员张翰40岁之前的梦想。身兼数职的张翰对这部剧付出很多，他从2012年就开始写剧本，耗费多年打磨出了成品，从剧本写下的第一个字开始，到最后杀青、剪辑、宣发，每一步都是他亲自深度参与，但这样的结果却令人感到遗憾。

张翰要抱住险些摔倒的女主角王晓晨，却莫名其妙地用手勾住了王晓晨的内衣带。同样是非常多余的情节和动作设置，让人无法从观看中感受到任何美感和愉悦，相反，透露着对女性的调弄和凝视，让人想吐。

这剧的主创方正是兼职制作人、主演和编剧的张翰本人。也就是说，这种袭胸剧情，是他写的，是他演的，也是他拍板过的。这样的审美实在侮辱了观众，这样的操作更是不尊重对手演员。张翰饰演的童语将王晓晨饰演的许多怀抱到身上时，将手怼在了王晓晨的胸部，引发“咸猪手”争议。很多网友都表示，不知道这种质量，这种画面的剧，播出的意义在哪里？

优秀的作品好评如潮，敷衍的作品观众也要批评。始终将传播主流价值观，以内容导向性为基准，作为创作的“门槛”，才可谓是“诚意之作”，才能获得观众的喜爱。一部影视剧之所以能赢得观众认可，或是高超的演技、扣人心弦的剧情，亦或者符合主流价值观的内容导向，但“俗套”、“脱离现实”等永远不可能成为卖点。

自从凭《一起来看流星雨》一炮而红后，张翰似乎就陷进了总裁的人设里，尤其是当他开了个人工作室成为老板之后，他是真心喜欢上了这个人设，这种倾向体现在他主演的大部分作品里。这些年张翰主演的电视剧以偶像剧为主，哪怕主打的是职场剧、年代剧，最终也会拍成偶像剧。在这些剧里，他的角色都有一些共同点：帅气、能力强、有钱，可见他是真心喜欢这种高富帅大神的角色。

面对观众的吐槽和指责，该剧的编剧和剪辑却称，这是张翰的呕心沥血之作。不禁让人要问：口碑如此之差，槽点如此之多，差评如潮，还称是呕心沥血，这不是侮辱观众智商吗？这些剧情都是张翰自己编的，他不会是故意的吧？到底是占便宜还是剧情需要呢？

而张翰此前的黑历史又被人们翻出来，张翰原名张汉，有一次出事故，强行拖行交警100多米并没有停车，还打算继续前进，直到路人的车将他的车逼停，这才算是结束。随后导致交警的手臂骨折，肾脏终身损伤。互联网是有记忆的，即使时间过去了很久， 这件事情还是会存在的。

近年来，国产剧正稳步走在“复兴”的道路，《觉醒年代》、《山海情》、《我在他乡挺好的》、《扫黑风暴》、《警察荣誉》、《对手》、《开端》……主旋律、职业剧、生活剧、年代剧、悬疑剧，只要是剧情真实接地气，创作精心有诚意，贴近普通人的心灵与生活，无论什么题材，有没有明星大腕，都会得到观众的认可和赞誉。

观众喜欢什么样的影视剧作品，当下的市场又需要什么样的影视剧作品，答案或许不是固定的，但是，可以肯定的是，绝对不是这种辣眼睛又糟心的雷剧。请各位投资者、创作者、播出平台，放过观众的眼睛，毕竟，观众没有惹你们任何人。