拉单杠是否能练胸大肌

　　单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠对我们的身体也有很大好处,深受青年人的喜爱。那么拉单杠能练胸大肌吗喜欢经常健身的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的拉单杠能不能练胸大肌，希望能帮到你。

　　拉单杠能练胸大肌吗

　1、拉单杠能练胸大肌吗

　单杠能够帮助锻炼胸肌。

　使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

　2、单杠怎么练胸肌

　不同握距做引体向上

　在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。

　单杠臂屈伸

　单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。

　双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。

　收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

　注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。

　3、练单杠的注意事项

　脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

　引体向上,的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

　举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

练胸肌最好的方法

　标准俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

　主要训练胸大肌。

　窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

　左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

　这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　交替抬肘俯卧撑

　同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

　主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

女性锻炼胸肌的方法

　平凳哑铃推举

　平卧在长条凳或者茶几上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　上斜哑铃推举

　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西,让身体保持一定倾斜度。躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　要点:不要拱背,肘部屈度为90度。

　

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本篇将先从双力臂的介绍，基础的拉力训练方法，还有怎么利用技巧一步一步从“摆浪”双力臂到标准双力臂。

什么是双力臂？

双力臂又被称为暴力上杠。它是街头健身五大动作中的一个（其他四个是人体旗帜，前后水平，单手引体向上，俄式挺身）具体看下图。一般我们拉引体向上的时候，基本上是下吧过单杠即可，而双力臂是拉到胸口以下，转腕做单杠臂屈伸，撑起来。

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练习双力臂需要哪些基本的能力

引体向上个数

对于刚开始练习双力臂来说，标准引体向上可以做到10～12个就可以练习“摆浪”的双力臂了。

引体向上的训练方法

其实对于街头健身的引体向上练习方法是有别于传统的健身房肌肥大的训练方法。通常健身房拉引体向上是为了更好的锻炼背部肌肉，所以他们会更加注重背部肌肉的发力，快上慢下，全程注意肌肉的收缩。

而对于双力臂的引体向上练习方法，和他们有一点不同，就是要让手臂更多的参与到引体向上动作当中，这样可以更好的协调手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引体，可以更好的锻炼爆发力。但是这十个引体不能有身体的晃动和借力，这是对练习双力臂的基础拉力要求。

训练的容量方面，也是为了达到更好的提高引体向上次数和肌肉记忆，不要采用一次大容量的训练。建议：每次练习引体向上3组，每组组间休息时间长一点，但是每组一定要做到力竭，每天练习2～3次，这样可以更好的提高引体向上的个数和自身的拉力。

臂屈伸的能力

其实对于完成一个双力臂来说，对臂屈伸的能力要求不高，可以在平时的时候，多练练双杠臂屈伸，或者是单杠臂屈伸（这种最好）

当具备了基础的引体向上能力，怎么一步一步的进行双力臂练习

第一：练习单力臂（不是单手单力臂，而是一只手先上去的那种）。

双手交替的这种上法是比较简单的，当我们拉到最高点的时候，一只手转腕上杠，然后另一只手再上去，主要的目的是感受这种上杠的感觉，并且让你感受转腕的感觉。

第二：当上面的动作熟练以后，就可以试试提膝加摆浪的双力臂。

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这个动作的学习过程包含了双力臂最主要的技巧，重点来讲一下。看下图。第一步：在我们拉单杠的时候，身体是向前摆动的，在身体刚开始回落的时候，借助回落的力量把身体往后上方拉起（为什么是后上方呢，因为这个时候身体是倾斜的）。正因为身体是倾斜的，我们更容易把腰腹拉到单杠的附近。同时提膝，提膝的目的也是为了拉更高的引体（我们经常看到有很多人拉引体都是提膝借力，就是这个目的）

重点分析。1，身体向前摆动，在回落的瞬间拉引体，身体是倾斜着地面的。2，在拉的同时，提膝借力。它们的目的都是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕的动作。

再来看一下，侧面的动图，如下图，摆浪的双力臂不是直上直下的拉引体，而像是画了一个“C”字一样的轨迹。目的就是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕。

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下面讲讲什么时候转腕，还是看上面的图。注意看图中的手，其实在还没拉到最高点的时候，我的小臂已经开始转腕了，大约在单杠到了脖子的时候，手臂随着身体的抬高开始转腕，当到达最高点的时候，转腕这个动作已经完成了。所以我们不要想着在达到顶点的突然转腕，你没有那么多时间完成这个转腕动作。

第二步：当上面的提膝摆浪双力臂可以做到5个以上的时候，开始慢慢练习不提膝双力臂。但可以摆浪。

学着把双脚并拢，把膝盖锁死，纯靠拉力把腹部拉到单杠的附近（这个身体的摆动是可以的，当然你的身体越垂直于地面，难度更大）。刚开始的时候，膝盖可以微微弯曲，借力少一点。

练习方法：建议多练习基础引体向上，争取做到15个以上。并且在练习动作的时候，可以在一天当中多次练习，不用每一次训练太多组，这样可以增强肌肉记忆。

第三步：当你可以不用提膝做双力臂的时候，可以慢慢减小摆浪的幅度。

摆浪的幅度越小，说明难度越大，那么也需要更强大的拉力作为基础。那么在这个过程还需要核心肌群的稳定，来减少身体的晃动。

练习方法：多进行基础引体练习，并且对腰腹力量进行训练，例如：单杠悬垂提膝，单杠卷腹等动作。

总结：标准的双力臂对于大多数人来说还是比较难的，因为它需要强大的基础引体向上能力，并且还要有很好的核心力量。但是提膝借力的双力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以练成，并且，标准双力臂也是一个不断学习，不断进步的过程

羽毛球辅助训练技巧

　导语：长时间高强度的羽毛球比赛，对运动员身体素质的要求极高，需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性，才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。那么羽毛球辅助训练有哪些，如何提高身体素质呢

　一、暖身运动

　1、颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

　2、手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

　3、腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

　4、腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

　5、挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

　二、重量训练

　羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

　1、手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

　2、握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

　3、手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

　4、腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

　三、上肢力量

　提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　上肢一般力量练习方法：

　1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　2、单杠引体向上。

　3、俯卧撑、指卧撑。

　4、双杠支撑臂屈伸。

　5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。

　上肢专项力量练习方法：

　1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　3、持哑铃练习：具体方法同上。

　四、下肢力量

　给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

　下肢一般力量练习方法：

　1、侧踢腿。

　2、悬垂举腿。

　3、徒手半蹲、深蹲起。

　4、负重半蹲、深蹲起。

　5、徒手及负重提踵。

　6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

　7、蛙式跳。

　下肢专项力量练习方法：

　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

　2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

　3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

　4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

　5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

　6、负重练习。

　五、腹背肌力量

　各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。

　腹、背肌力量练习方法：

　1、徒手或负重仰卧起坐。

　2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

　3、静力腹肌和背肌。

　4、徒手或负重俯卧体后屈。

　5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

　6、仰卧折体两头起。

　7、凳上仰卧体侧屈。

　8、徒手或负重转体。

　六、反应速度

　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的'刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

　七、移动频率

　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

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