刚开始练瑜伽怎么练？瑜伽开髋的动作是怎样的？

瑜伽是一种很好的有氧运动，不会让你太累，太消耗体力，但是也会有消耗脂肪、提高身体柔韧性的效果。很多人练瑜伽都是想让自己有一个好的身体状态，比如开筋和开髋，下面，就快和我一起了解相关知识吧！

刚开始练瑜伽怎么练？

1、一些体式因为僵硬做不好的情况下，可以选择一些体式的变体来替代练习。必定瑜伽是自己在练习，不要攀比。

2、最好提前至少两个小时前进食，而练习瑜伽最佳的时间则是早上起床后，保持空腹。

3、穿着舒适的运动衣服，不要太松或太紧，尽可能穿上吸汗的衣服。

4、瑜伽垫对练习非常重要，选择瑜伽垫可以依个人的舒适感作为首选。

5、练习时使用自己的瑜伽垫，除了更卫生外，长久练习能积累能量。许可的话，购买可持续物料制成的垫子，既耐用又环保，还能促使你更爱练瑜伽。

6、练习瑜伽时至少备一条小毛巾，可以擦拭脸上的汗水，在练习阴瑜伽或摊尸式时可以遮住双眼，提升专注力。

7、在平坦的地面或场地练习，以确保安全。

8、如果你获最佳的练习效果，把瑜伽视为日常生活的一部分。每天都练习，家中预留一个瑜伽练习的小空间，持续练习，留意自己的身心变化。

9、在瑜伽练习时燃点一根小蜡烛或檀香，有助平静和专注。值得一试！

10、每次练习时，把所有专注力透过瑜伽奉献给自己，在练习的时间里找到专属的私人时间。不预期太多，亦不存烦恼。

11、建议先跟下团体课一段时间后，最好去找你的私人练习老师。在导师的指引下，依个人的独特状况，制定适合的练习。除了进步更快外，更能从老师的指引下深入练习瑜伽。瑜伽是一辈子的练习，基础和知识准备好后，余下的日子便能更享受练习。

瑜伽开髋的动作是怎样的？

1、趴青蛙

方法：双手和膝盖着地，保持桌面姿势（a）。

慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行（b）。

弯曲脚，放松向前爬。（如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。）

保持8到12次呼吸（c）。

如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。

2、坐鸽式

方法：膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下（a）。

把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚（b）。

把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打开（c）。

保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

3、仰卧内收肌带拉伸

方法：平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上（a）。

把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚（b）。

用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己（c）。

慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

4、仰卧侧髋部开合

方法：平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上（a）。

左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部。

然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。

5、坐位髋伸展

方法：膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上（a）。

吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸（b）。

呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。

空中瑜伽好学吗

空中瑜伽适合初学者，大家都是初学者学习的，零基础也可以练，但最好有专门的教练空中瑜伽的门槛并没有那么高，需要一个循序渐进的过程。空中瑜伽分为低空、中空、高空。零基础的人可以在低空打下坚实的基础，然后逐渐进入中空、高空练习。

空中瑜伽姿势看似很难，但实际上比普通瑜伽更容易练习！乍一看，你可能需要在空中吊床上做出很多看似复杂的动作，但实际上并没有那么难。即使没有任何瑜伽基础，也可以练习空中瑜伽。

从基本动作开始，慢慢建立技巧和信心，一点一点地，你将进入高级体式的练习。空中瑜伽姿势是多变的。一个小小的改变可以让你切换到一个完全不同的体式，它可以在实践中不断提高我们的创造力和潜力。这也是官方空中瑜伽最有趣的部分！

给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。

这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。

动作1、简易坐前屈

髋关节前屈加外旋

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。

双腿小腿交叉，

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。

在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，

简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。

动作2、束角式前屈

髋关节外旋加前屈。

在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合

调整坐骨压地，脊柱立直。

吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。

在束角前屈保持5∽8组呼吸

动作3、骑马式

左侧髋关节伸展，髋关节前屈。

弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。

调整骨盆端正，双手放右腿两侧，

吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸

动作4、新月式

左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。

在骑马式的基础上，

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。

呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，

保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式

很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些

动作5、龙式

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。

在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。

伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。

吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地

在龙式保持5~8组呼吸

动作6、龙式变体

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。

在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌

吸气时延展，呼气时扭转，沉髋

保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体

动作7、瑜伽蹲

髋关节前屈，外展，外旋。

双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌

呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。

保持5~8组呼吸。

胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

动作8、快乐婴儿式

双侧髋关节前屈，外展，微内旋

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，

弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌

保持8～10组呼吸，

臀部不离开地面，腰部向下沉。

动作9、穿针式

重点右侧髋关节外展外旋。

在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。

右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧

保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习

下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。

动作10、坐姿扭脊

重点右侧髋关节内收内旋。

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧

吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直

呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。

保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。

大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。

每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

瑜伽是一种很好的有氧运动，不会让你太累，太消耗体力，但是也会有消耗脂肪、提高身体柔韧性的效果。很多人练瑜伽都是想让自己有一个好的身体状态，比如开筋和开髋，那么瑜伽要怎么开筋和开髋呢？

瑜伽怎么开筋 一、瑜伽的双腿背伸展

坐到垫子上勾着你的脚纸巾让双手十指交叉，可以的话环绕你的脚心，保持每天一分钟

功效

可以很好的拉伸到大腿的后面的筋

注意事项

不能弯腰，够不到脚的就能抓到哪就放到哪，保持脊柱挺直

二、瑜伽的跨天鹅

四角形跪到垫子上勾着脚趾让你的右脚向前可以的话脚踝和膝盖在一条直线形成90度，吸气腰背挺直然后呼气身体向下趴

功效

这个动作可以很好的拉伸大腿外侧的筋

注意事项

这个动作跨出去的右腿的臀部是不能起来的，一定要和髋部在一条直线

三、小青蛙趴

让我们的两个脚相对，膝盖打开和髋部在一条直线，然后把小腿打开和大腿垂直

功效

这个体式可以很好的拉伸大腿内侧的筋

注意事项

这个动作一定要将腿成90℃，髋和膝盖要在一条直线

四、英雄跪向后躺

将双脚打开臀部坐到垫子上，身体向后倒让双手在头顶抱住手肘。

功效

这个动作可以伸展大腿前面的筋

注意事项

这个动作腰部不能起来，可以把头部垫起来，这样大腿前侧可以得到很好的拉伸

瑜伽开髋的动作 1趴青蛙

方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。

慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。

弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。)

保持8到12次呼吸(c)。

如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。

2坐鸽式

方法:膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a)。

把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b)。

把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打开(c)。

保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

3仰卧内收肌带拉伸

方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b)。

用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c)。

慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

4仰卧侧髋部开合

方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部。

然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。

5坐位髋伸展

方法:膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a)。

吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b)。

呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。

瑜伽为什么要开髋

开髋就是恢复髋关节向各个方向的活动能力，恢复髋关节原有的灵活性。开髋不但可以完成更高级的瑜伽体式，还可以把人体内堆积的负面情绪清出体外，而且可以增加下肢的血液循环。

所以开髋是所有瑜伽习练者都要经历的事。

髋关节的活动方向有六个，分为三组，其中前屈和后伸是一组。内收和外展是一组，内旋和外旋是一组。

要知道髋关节的六个方向都打开，才是均衡的健康的开髋，不能为了追求一些体式，而打破这种平衡。瑜伽的目的是平衡。髋关节各个方向失去平衡会给身体造成伤害，特别是生殖系统，泌尿系统方面。

前屈后伸。

屈伸一般就是前屈后伸，比如低头就是颈椎的屈，仰头就是颈椎的伸。弯腰是腰椎的屈，后仰是腰椎的伸。体会到没有，对于脊柱，往前弯就是屈，往后弯就是伸。同理，肩关节，髋关节也是往前是屈，往后是伸。

肘关节，膝关节，夹角变小就是屈，夹角变大就是伸。这里的夹角我们是看小于180度的那侧。

腕关节，踝关节的话，向背面运动就是伸，向掌面那边运动就是屈。通常，腕关节就说背伸和掌屈。踝关节的背伸又常称为足背屈，掌屈又常称为足跖屈。